Le proteine sono nutrienti essenziali, e quando diciamo “essenziali” non usiamo l’aggettivo a caso.
In Nutrizione, essenziale significa che il corpo umano non può produrre queste sostanze autonomamente, anche se ne ha assoluto bisogno per funzionare. Dobbiamo quindi introdurle regolarmente con l’alimentazione, anche se a voler essere precisi sarebbe più corretto parlare di aminoacidi essenziali, ovvero i mattoncini che compongono le proteine.
Un dettaglio curioso è che, a differenza dei grassi (che il corpo può accumulare in abbondanza, sostanzialmente all’infinito) e dei carboidrati (di cui possiamo conservare riserve sufficienti per 24-48 ore), non esiste una vera e propria riserva di proteine nel nostro organismo.
Possiamo sfruttare il cosiddetto pool aminoacidico, una sorta di “mercatino rionale” di aminoacidi liberi pronti all’uso, ma limitato e insufficiente a garantire il fabbisogno continuo del corpo. Quando la dieta non apporta proteine a sufficienza e il corpo è costretto a ricorrere a “prelievi d’emergenza”, la strada è una sola: smontare le proteine disponibili, principalmente quelle del tessuto muscolare.
Purtroppo, soprattutto dopo una certa età, questo prelievo forzato è qualcosa che vogliamo evitare a tutti i cosi, poiché la perdita di massa muscolare accelera già naturalmente con l’invecchiamento.
Non mangiamo proteine, ma cibo che le contiene
Shutterstock/Tatjana Baibakova
Oggi si discute molto su quante proteine siano necessarie ogni giorno.
Le linee guida attuali sono considerate da molti un po’ conservative, ma la verità è che, con una dieta ricca, bilanciata e varia, non è indispensabile fare calcoli precisi, perché le proteine sono praticamente dappertutto.
Trovare un cibo completamente privo di proteine è praticamente impossibile, a meno che non sia il risultato di una lavorazione industriale (ad esempio, zucchero od olio di oliva), perché la vita sulla Terra si basa sulle proteine: piante, animali e microorganismi le utilizzano come mattoni fondamentali per crescere e sopravvivere.
Le proteine sono tutte uguali, il cibo che le contiene no
Le fonti proteiche contengono sempre gli stessi 20 aminoacidi, seppure non sempre in proporzioni ideali (e qui entra in gioco la varietà), ma soprattutto contengono anche
- altri macronutrienti (carboidrati e/o grassi)
- e micronutrienti come vitamine e minerali,
- oltre a sostanze non essenziali ma biologicamente attive.
Facciamo qualche esempio:
- La carne apporta creatina e i legumi antiossidanti, entrambe sostanze utili,
- le carni lavorate possono contenere nitrosamine (pro-tumorali) e le arachidi possono essere contaminate da aflatossine, entrambe sostanze che vogliamo evitare,
- o ancora il ferro eme della carne:
- utile a ripristinare rapidamente le scorte se sei anemico da carenza di ferro,
- ma responsabile di pericolosi effetti pro-ossidanti che diventano un inutile prezzo da pagare quando le scorte sono sufficienti.
Quindi, quando scegli una fonte proteica, stai facendo molto di più che decidere quanti grammi di proteine introdurre: stai selezionando un intero pacchetto di nutrienti che può avere effetti diversi sul metabolismo, sul rischio di malattie e persino sull’invecchiamento.
Lo studio che fa riflettere: proteine animali vs vegetali
Uno studio pubblicato nel 2020 sul British Medical Journal ha analizzato i dati di oltre 700.000 persone provenienti da più di 30 studi precedenti evidenziando come l’assunzione di proteine vegetali sia associata a un ridotto rischio di mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari.
Il consiglio degli autori è quindi chiaro: sostituire alcune proteine animali con fonti vegetali potrebbe favorire la longevità.
Naturalmente si tratta di uno studio basato su ricerche prospettiche e osservazionali, quindi non dimostra da solo un rapporto causa-effetto, ma la dimensione del campione, il controllo sui fattori confondenti e la concordanza con il resto della letteratura ci spingono a considerare più che seriamente questi risultati.
Perché le proteine vegetali sembrano più “virtuose”?
Le ipotesi più solide riguardano il “pacchetto” che le accompagna:
- Gli alimenti animali apportano spesso grassi saturi, che aumentano il colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare.
- Gli alimenti vegetali, invece, contengono fibra e fitonutrienti ad azione antiossidante, che hanno un effetto protettivo contro molte malattie cardio-metaboliche e tumorali.
Anche se non è necessario diventare tutti vegani, rimodulare la dieta, riducendo le proteine animali a favore di quelle vegetali, può essere sicuramente essere una strategia intelligente per migliorare la salute.
Non tutte le proteine animali sono uguali
Eppure parlare genericamente di proteine animali è una semplificazione, ad esempio:
- Pesce e frutti di mare: ottime fonti proteiche, ricche di omega-3 con effetti protettivi per il cuore e il cervello.
- Uova: a meno di predisposizioni genetiche, non hanno effetti significativi sul colesterolo ematico.
- Latticini fermentati (come yogurt e formaggi): in quantità moderate, sembrano avere effetti meno problematici rispetto al burro o alla panna.
Insomma, non è la proteina in sé a fare la differenza, ma il contesto:
- qualità,
- qualità
- e frequenza di consumo..
La domanda fondamentale che devi porti
In Nutrizione le tue scelte alimentari devono sempre essere guidate da questa domanda:
Rispetto a cosa?
Non è importante chiedersi se un cibo sia sano o meno in senso assoluto, ma piuttosto se sia una scelta migliore rispetto a ciò che mangeresti al suo posto.
- Un piatto di pasta e fagioli? Probabilmente meglio di una bistecca con patatine fritte.
- Una bistecca con patatine fritte? Probabilmente meglio di un panino industriale con affettati e salse ignote.
- Un panino industriale? Probabilmente meglio di saltare il pasto e abbuffarti poi di snack confezionati.
E anche qui, il contesto fa la differenza. Una bistecca di qualità, consumata di tanto in tanto, non è certo “cattiva” di per sé. Diventa problematica se la mangi quotidianamente, a discapito di legumi, verdure o pesce. Allo stesso modo, una porzione di lenticchie non ti salva se il resto della tua dieta è dominato da cibo ultra-processato.
Prevalentemente vegetale!
Puntare su una dieta esclusivamente vegetale può essere una scelta valida e salutare, ma non è indispensabile per la maggior parte delle persone. Quello che invece è necessario, se l’obiettivo è ottimizzare salute e longevità, è puntare su una dieta prevalentemente vegetale, come indicano ormai tutte le principali linee guida nutrizionali.
Alla fine, quando parliamo di proteine, è vero che animali o vegetali sono tutte composte dagli stessi 20 aminoacidi, ma il “pacchetto” che ogni fonte proteica porta con sé, quello sì, fa una differenza enorme.
Sta a noi scegliere con consapevolezza, un piatto alla volta.
