Perché dovresti mangiare orzo
L’orzo è in grado di:
- abbassare il colesterolo nel sangue,
- migliorare il controllo della tua glicemia,
- esprimere un effetto antiossidante, antinfiammatorio e potrebbe avere proprietà antitumorali…
Ma questi non sono nemmeno gli unici motivi per consumarlo regolarmente perché, come ripetiamo spesso, la più ampia rotazione possibile degli alimenti nella dieta è probabilmente l’unico vero “ingrediente” indispensabile… Nessun alimento singolo è indispensabile per una buona salute, ma un’ampia varietà di alimenti sì…
Ora:
- Posto che la letteratura scientifica ci suggerisce che la maggior parte delle calorie dovrebbe derivare dai carboidrati,
- posto che la principale fonte di carboidrati dovrebbero essere i cereali (integrali!),
ne consegue che dovremmo sforzarci di trovare alternative ai soliti grano e riso, introducendo alternative proprio come l’orzo, ovviamente al pari di avena, segale, farro solo per nominare i più noti di cui abbiamo già parlato in passato.
Un po’ di storia
L’orzo è uno dei primi cereali coltivati, circa 12 mila anni fa, ma prima ancora se ne consumavano le varietà selvatiche.
Nel 2022 l’orzo si classificava al quarto posto nella triste classifica dei cereali più coltivati al mondo in termini di quantità prodotta, Triste perché purtroppo testimonianza inequivocabile di una dilagante monotonia alimentare che sta portando a una progressiva perdita di biodiversità agricola e culturale, ma con importanti ripercussioni anche sulla nostra salute.
Peraltro il quarto posto nasconde una forse ancor più triste verità:
- il 70% della produzione di orzo viene utilizzato come mangime per animali e questo significa
- un danno per l’ambiente perché c’è un passaggio in più che ovviamente disperde risorse (se lo mangiassimo noi la resa energetica sarebbe maggiore),
- e un danno indiretto per la nostra salute, perché l’animale sarebbe opportuno che mangiasse erba…
- Anche il restante 30% non finisce certo nel piatto dei fissati salutisti come me, al contrario viene utilizzato per la gran parte come ingrediente fermentabile per la birra, o ulteriormente distillato in whisky, oppure nella preparazione di alimenti industriali.
Ed è un vero peccato…
Proprietà dell’orzo
Al di là dell’importanza intrinseca di apportare maggior varietà alla tua alimentazione l’orzo, rispetto a grano e riso, ha più qualche jolly da giocarsi: le vere protagoniste tra le sostanze attive presenti nell’orzo sono probabilmente i beta-glucani, una tipo di fibra presente anche nell’avena che gode di grande attenzione nel mondo della Medicina, grazie ai dimostrati effetti di riduzione dei valori di glicemia e colesterolo, oltre a essere in grado di favorire:
- un rallentamento dello svuotamento gastrico, utile per velocizzare l’insorgenza del senso di sazietà e prolungarne la durata,
- un incremento della peristalsi intestinale, che significa migliorare la salute del tuo intestino.
Questi sono gli effetti di salute più solidamente dimostrati, ma la ricerca attorno al cereale è molto vivace e riguarda altre sostanze biotattive come acido fenolico, flavonoidi, lignani, fitosteroli e folati, che esprimono una potenziale attività antiossidante, antinfiammatoria, e antitumorale.
Complessivamente questi autori ritengono che i chicchi d’orzo possiedano il “miglior valore funzionale, l’indice glicemico più basso, la maggior quantità di β-glucani, amido resistente e proprietà antiossidanti tra tutti i cereali“.
Il suo consumo è in effetti stato associato alla prevenzione di una ventina di malattie croniche e, a proposito di indice glicemico, quello dell’orzo decorticato è attorno ai 30, rendendolo un’opzione ideale anche per chi avesse problemi di glicemia.
Ovviamente non mancano vitamine, tra cui spicca la E responsabile di parte degli effetti antiossidanti, e ovviamente minerali tra cui ferro, zinco e magnesio.
Calorie e contenuto nutrizionale
Shutterstock/Fotoinshadows
Passando all’analisi del contenuto nutrizionale, l’orzo decorticato (vedi sotto) apporta indicativamente:
- 330 calorie per 100 g a crudo, quindi un po’ meno di altri cereali,
- che derivano ovviamente per la maggior parte da carboidrati,
- ma con un tutt’altro che disprezzabile 12.5 g di proteine
- e un eccezionale, meraviglioso, splendente 17 g di fibra alimentare.
In realtà a seconda della marca il contenuto in fibra potrebbe variare, probabilmente in relazione alla varietà coltivata e alla modalità di decorticazione (senza contare che le tabelle nutrizionali sono sempre un po’… fantasiose), ma rimane il fatto di un comunque eccellente apporto di fibra.
Contiene glutine?
L’orzo contiene glutine ed è questo per non consumabile da parte di persone con disturbi legati a questa proteina, come celiachia e sensibilità al glutine non celiaca; da valutare caso per caso invece l’eventuale allergia al grano.
Orzo perlato? No grazie
Per essere consumato l’orzo in genere viene decorticato, rimuovendo la buccia più esterna e più fibrosa; quello che si ottiene si chiama ovviamente orzo decorticato, mentre se si procede nell’opera di raffinazione, ovvero rimuovendo ulteriori strati esterni di fibra, si ottiene il cosiddetto orzo perlato.
In parole più semplici, l’orzo perlato sta all’orzo decorticato come la pasta bianca sta alla pasta integrale.
Orzo integrale a sinistra, orzo decorticato a destra. (By Sanjay Acharya – Own work, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=63823421)
A onor del vero esiste anche l’orzo integrale, che praticamente non subisce alcun trattamento, ma è difficile da trovare e onestamente un po’ più ostico alla masticazione.
Inutile dire che dovresti scegliere sempre quello decorticato o integrale, in modo da beneficiare non solo della fibra presente, tra cui i preziosi beta-glucani di cui abbiamo parlato prima, ma anche del pieno potenziale di vitamine, minerali e composti fitoattivi, di cui la perlatura si macchia di gravi perdite, sebbene non così severe come per altri cereali.
Ammollo e cottura
L’orzo che ti consiglio di mangiare, quello decorticato, lo trovi in commercio in forma di chicchi, (simili al riso, tanto per intenderci).
Richiede un bell’ammollo di 8-12 ore, ma non gli fa certo male che sia anche un po’ più prolungato, così da dare il tempo per l’innesco di una prima fermentazione.
Dopodiché si cuoce come il riso integrale, ovvero nella sua stessa acqua di ammollo per 40-50 minuti (ma da verificare sulla confezione! Ad esempio io lo cuocio in microonde e, con un ammollo come si deve, mi cuoce in 20 minuti circa).
Per quanto riguarda il condimento l’unico limite è la fantasia, ma un buon modo per iniziare sono insalate fredde o ricette che prevederebbero il riso… rubando il consiglio al Dr. Vendrame, meglio tuttavia NON provarlo, almeno inizialmente, con le ricette che ami di più… se ad esempio sei un fanatico del risotto alla milanese, meglio iniziare con qualcosa di diverso, per non essere spiazzato da un gusto leggermente diverso e soprattutto una differente consistenza al morso che potrebbe spiazzarti.
In altre parole, NON è affatto identico al riso, ma si presta ad essere usato come tale. È una differenza sottile, ma importante. Se ti è magari già capitato di mangiare del farro… ecco, l’orzo è sicuramente più simile a quest’ultimo.
Fiocchi di orzo
Un’ottima, ottima alternativa per avvicinarci a questo cereale sono poi i fiocchi…
Più o meno tutti conosciamo e magari apprezziamo o addirittura amiamo il porridge preparato con i fiocchi di avena, ma in realtà in commercio si trovano i fiocchi di qualunque cereale, orzo compreso.
Farina di orzo
Ed esiste infine, ovviamente la farina d’orzo, che ben si presta ad essere miscelata a quella di grano per preparare pizze, pane e altre ricette, potendo così beneficiare ancora una volta del diverso contenuto nutrizionale dei diversi cereali.
Caffè d’orzo
Il caffè d’orzo è una bevanda calda prodotta a partire dall’orzo, generalmente essiccato o tostato e poi macinato; è ovviamente molto simile al classico espresso, ma ovviamente privo di caffeina. Decidi tu se questo sia un vantaggio o meno.
Per un uso casalingo più rapido e pratico si trova facilmente anche l’orzo solubile, ma in questo caso butta un occhio all’etichetta per capire se ci sia zucchero aggiunto o altro; come sempre non è un problema di per sé, a patto di tenerne conto.
In realtà non c’è molto altro da dire; in quanto alimento tostato, un po’ come per il caffè, esiste il timore per gli effetti dell’acrilammide, ma esattamente come il cugino ricco (caffè) in genere le quantità di bevanda consumata non destano particolare preoccupazione (al contrario, se ne bevessi parecchie tazze al giorno, meglio magari alternarlo con altre bevande, ad esempio tè verde o simili).
