Quando si segue una dieta ipoglicemica, l’attenzione principale è rivolta alla gestione della glicemia, ovvero al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
La frutta, pur essendo un alimento naturale e ricco di nutrienti, contiene zuccheri semplici che possono influenzare la glicemia ma, a differenza di quanto si pensi normalmente, “aumentando l’assunzione di frutta spesso si osserva una riduzione” dei valori.
E d’altra parte sulle linee guida europee per la gestione dietetica del paziente diabetico si legge ad esempio:
Un maggior consumo di frutta e verdura resta una raccomandazione universale.
Com’è possibile che la frutta sia “ipoglicemica”?
Gli autori dello studio formulano principalmente due ipotesi:
- gli zuccheri presenti nella frutta sono rappresentati principalmente dal fruttosio, che esprime una ridotta risposta glicemica e viene assorbito lentamente; inoltre non richiede la partecipazione dell’insulina e può essere rapidamente gestito dal fegato raggiunto il fegato;
- alcuni dei frutti potrebbero avere di per sé effetti antidiabetici, che potrebbero peraltro essere la ragione per cui un maggior consumo di frutta è stato più volte associato a un ridotto rischio di sviluppare diabete nella popolazione generale.
Da un punto di vista meccanicistico si annoverano i seguenti effetti:
- Effetto positivo delle fibre La frutta intera è ricca di fibre, in particolare quelle solubili, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Questo porta a:
- Minore impatto glicemico: gli zuccheri vengono rilasciati più gradualmente.
- Migliore sensibilità all’insulina: il corpo gestisce meglio il glucosio nel tempo.
- Frutta e microbiota intestinale Le fibre contenute nella frutta favoriscono la crescita di batteri benefici nel microbiota intestinale, che a loro volta:
- Migliorano il metabolismo del glucosio
- Riducono l’infiammazione sistemica, che è un fattore chiave nell’insulino-resistenza.
- La frutta (spesso) sostituisce alimenti peggiori Chi aumenta il consumo di frutta spesso riduce il consumo di cibi ultra-processati e ricchi di zuccheri raffinati (dolci, snack industriali, bevande zuccherate), che hanno un impatto molto più negativo sulla glicemia.
- Effetto antiossidante e anti-infiammatorio La frutta è ricca di polifenoli, vitamine e minerali, che aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, due fattori che contribuiscono all’alterazione della regolazione della glicemia.
- L’importanza del contesto dietetico Non è solo la quantità di frutta a fare la differenza, ma il contesto generale della dieta. Una dieta ricca di frutta, verdura, proteine di qualità e grassi buoni ha un effetto positivo sulla glicemia nel lungo periodo.
Quali frutti scegliere in una dieta ipoglicemica?
Tutti, praticamente tutti o quasi.
Come si legge sul sito dell’American Diabetes Association:
Le scelte migliori sono rappresentate dalla frutta frescha, congelate o in scatola, ma senza zuccheri aggiunti.
Tra le scelte migliori, assecondando magari la stagionalità, si annoverano (elenco NON esaustivo):
- Mele
- Ciliegie
- Pesche
- Lamponi
- Albicocche
- Pere
- Uva
- Arance
- Fragole
- Mirtilli
- Pompelmi
- Melograni
- Fichi
- Kiwi.
D’altra parte è bene tenere a mente che il controllo glicemico del singolo rimane un elemento di fondamentale importanza; come si legge sulle linee guida europee:
Pur raccomandando il consumo di verdura e frutta intera, è importante considerare che l’amido e gli zuccheri rapidamente digeribili presenti in questi alimenti possono influenzare la glicemia, soprattutto se assunti in quantità molto elevate da persone con diabete. In questi casi, potrebbe essere più vantaggioso privilegiare verdure a foglia verde rispetto agli ortaggi a radice [ad esempio carote e ancor di più le patate], così come optare per frutti a minore contenuto di zuccheri, come i frutti di bosco (5 g di zuccheri per 100 g), gli agrumi (7-9 g per 100 g) e mele o pere (10 g per 100 g).
Quali consumare con moderazione?
Questi frutti possono essere consumati con attenzione, magari a stomaco pieno e in porzioni controllate (soprattutto quando si stia cercando di perdere peso):
Frutta essiccata e succhi di frutta: attenzione agli zuccheri concentrati
A differenza della frutta intera, la frutta essiccata e i succhi di frutta hanno un impatto molto più significativo sulla glicemia.
La frutta essiccata, come datteri, uvetta, fichi secchi o albicocche disidratate, subisce un processo di rimozione dell’acqua che concentra gli zuccheri naturali, aumentando notevolmente il carico glicemico (e calorico) per porzione.
I succhi di frutta, anche se senza zuccheri aggiunti, presentano lo stesso problema: la spremitura elimina le fibre e rende gli zuccheri più rapidamente assimilabili, causando picchi glicemici. Un succo d’arancia, ad esempio, fornisce lo stesso quantitativo di zuccheri di diverse arance intere, ma senza il vantaggio delle fibre che ne rallenterebbero l’assorbimento.
Per chi deve controllare la glicemia, è quindi preferibile consumare la frutta intera e limitare al massimo succhi e frutta essiccata.
Problemi di controllo della glicemia?
Nei casi in cui si rilevasse un aumento della glicemia a seguito del consumo di frutta potrebbe essere utile:
- Evitare di consumarla a digiuno
- Associarli a proteine e grassi buoni
- Preferire la frutta intera: il succo di frutta (anche se naturale) ha un impatto glicemico maggiore rispetto alla frutta intera, che contiene fibre.
Meglio preferire frutti poco maturi?
Benché spesso un frutto acerbo sia meno ricco di zucchero, è anche vero che parallelamente è in genere meno ricco di altri nutrienti, fatto che va soppesato nella scelta.
