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La frutta e il colesterolo: il quadro generale
Analizzando la letteratura scientifica quello che emerge è chiaro: la frutta è in generale associata a una riduzione del rischio cardiovascolare, grazie al contenuto di:
- Fibre solubili, che riducono l’assorbimento intestinale di colesterolo;
- Fitosteroli, che competono con il colesterolo per l’assorbimento;
- Antiossidanti e polifenoli, che modulano l’infiammazione e migliorano la funzione endoteliale;
- Potassio, che contribuisce alla regolazione pressoria.
Se analizziamo più nel dettaglio l’effetto di frutta e verdura sul colesterolo LDL, premesso che gli studi non sono ad oggi moltissimi, quello che emerge è che un aumento del consumo di vegetali è associato a una riduzione modesta ma significativa di LDL-C.
Possiamo quindi concludere che:
la frutta, consumata in forma intera e con moderazione, rappresenta un alleato importante nella prevenzione cardiovascolare anche nei soggetti con ipercolesterolemia, non un nemico.
Cosa dice l’American Heart Association?
A conferma di quanto scritto sopra ecco cosa si legge sul sito dell’American Heart Association alla domanda “Qual è la frutta e verdura migliore?”:
La verità è che tutti fanno bene alla salute. Consumare una varietà di frutta e verdura diversa ogni giorno permette di assumere un ampio spettro di vitamine e minerali fondamentali per il benessere generale. L’American Heart Association consiglia di riempire metà del piatto con frutta e verdura a ogni pasto, così da raggiungere l’obiettivo giornaliero di [5 porzioni al giorno di frutta e verdura].
Frutta da consumare con moderazione: cosa suggeriscono le evidenze?
Sebbene numerosi studi abbiano dimostrato che il consumo di frutta non è associato a un aumento di peso corporeo—anzi, in molti casi si associa a una migliore regolazione del peso—questo non significa che l’impatto calorico della frutta possa essere del tutto ignorato, specialmente nei soggetti che debbano perdere peso.
L’obiettivo principale, in questi casi, resta il dimagrimento, da perseguire preferibilmente riducendo cibi ad alta densità calorica e poveri di micronutrienti (come dolci, alimenti ultraprocessati, bevande zuccherate o alcoliche), ma conoscere quali frutti sono più calorici può aiutare a pianificare meglio la dieta, privilegiando per frequenza quelli a basso contenuto energetico e ad alto potere saziante, senza rinunciare ai benefici nutrizionali dell’intero gruppo alimentare:
- Uva
- Banane
- Mango
- Ananas
- Frutta essiccata (datteri, fichi secchi, uvetta)
La frutta essiccata merita particolare attenzione: pur avendo un buon contenuto di fibre e micronutrienti, la densità calorica e zuccherina la rende inadatta a un consumo libero nei pazienti dislipidemici.
E i succhi di frutta?
Nonostante siano ottenuti da frutta, i succhi:
- sono privi di fibre,
- hanno un assorbimento rapido degli zuccheri,
- sono associati a picchi glicemici e insulinici,
- aumentano il rischio di sindrome metabolica, obesità e dislipidemie.
Pertanto, i succhi di frutta non sono equivalenti alla frutta intera e dovrebbero essere fortemente limitati in tutta la popolazione.
