I cibi da evitare quando hai il colesterolo alto

Il colesterolo alto è un fattore di rischio importante per malattie cardiovascolari come infarto e ictus.

Più in particolare, quando i livelli di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) sono troppo elevati, aumenta la tendenza di formazione di placche nelle arterie che ne restringono il lume (aterosclerosi), ostacolando il flusso sanguigno.

Una dieta sana e bilanciata è uno dei modi più efficaci per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, ma in questo articolo esploreremo quali sono i cibi da evitare (o almeno limitare) per migliorare i livelli di colesterolo e proteggere la salute del cuore.

Grassi trans

I grassi trans sono presumibilmente i nutrienti più pericolosi in assoluto per la salute cardiovascolare; a differenza di altri grassi i grassi trans non sono necessari all’organismo e non apportano alcun beneficio. Organizzazioni internazionali come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l’American Heart Association (AHA) hanno preso posizioni molto severe riguardo ai grassi trans, perché in grado di aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, infiammazione e mortalità prematura.

Come si legge sul sito dell’AIRC

Come i grassi saturi […] tendono ad aumentare il colesterolo totale e le LDL, ma, oltre a ciò, riducono i livelli del colesterolo “buono”, l’HDL, andando così a peggiorare il rapporto tra queste due frazioni.

E le linee guida sono, se possibile, ancora più lapidarie in proposito:

Evitare qualsiasi consumo di grassi trans è una misura fondamentale per la prevenzione alimentare delle malattie cardiovascolari.

Questo tipo di grassi è quasi del tutto assente negli alimenti di origine vegetale, mentre si trovano naturalmente in piccole quantità nel latte, nei latticini e nelle carni dei ruminanti, dove si formano per effetto di alcuni batteri presenti nel rumine di questi animali.

I grassi trans che dovrebbero essere evitati per motivi di salute sono invece quelli di origine industriale, creati durante il processo di solidificazione degli oli per produrre margarine. In particolare nei Paesi anglosassoni e del Nord Europa, i grassi trans artificiali si trovano in grandi quantità nelle patatine fritte e nei prodotti da forno come ciambelle, brioche, cracker e altri snack.

Alimenti da evitare

Si raccomanda di leggere attentamente le etichette evitando prodotti con la dicitura “oli vegetali parzialmente idrogenati”, che possono essere presenti in:

• Prodotti da forno commerciali: biscotti, crackers, torte, merendine e altri prodotti da forno industriali.
• Cibi fritti: molti fast food utilizzano oli parzialmente idrogenati per la frittura, il che può aumentare la quantità di grassi trans.
• Margarine e grassi vegetali solidi: alcune margarine (anche se non tutte) possono ancora contenere grassi trans, così come certi grassi vegetali usati nell’industria alimentare.

Grassi saturi

I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL e sono considerati un importante contributo al rischio cardiovascolare. Si trovano principalmente in alimenti di origine animale e in alcuni oli vegetali (tropicali, come palma e cocco).

L’apporto di grassi saturi non dovrebbe superare il 10% delle calorie complessive nella popolazione generale, e il 5-7% nei soggetti affetti da ipercolesterolemia.

Alimenti da evitare o limitare

• Carni grasse: carni rosse (manzo, maiale, agnello), soprattutto quelle con visibili strati di grasso e lavorate come salsicce, pancetta e salumi.
• Prodotti caseari ad alto contenuto di grassi: burro, panna, formaggi interi e latticini non scremati.
• Oli tropicali: olio di palma e olio di cocco. Questi oli, anche se di origine vegetale, sono ricchi di grassi saturi e possono contribuire all’aumento del colesterolo LDL.

Consiglio: optare per carni magre come pollo senza pelle e pesce, e preferire latticini a basso contenuto di grassi (parzialmente scremati o scremati). Introdurre regolarmente nella dieta fonti di proteine vegetali, come legumi, semi e frutta secca a guscio (come le noci), che contengono grassi insaturi, fibre e composti bioattivi con effetti benefici sul colesterolo LDL.

Zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati

Leonardo AI

Anche se zuccheri e carboidrati raffinati non contengono grassi, possono aumentare i livelli di trigliceridi e contribuire a dislipidemie, specialmente in persone con insulino-resistenza. Un consumo elevato di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati (come pane bianco, pasta non integrale, dolci e bevande zuccherate) può aumentare i livelli di trigliceridi e portare a resistenza insulinica, entrambi fattori associati a dislipidemie e al rischio cardiovascolare.

Alimenti da evitare o limitare

• Bevande zuccherate: bibite gassate, succhi di frutta industriali e altre bevande con zuccheri aggiunti.
• Dolci e dessert: caramelle, gelati, biscotti, torte e cioccolatini.
• Pane bianco, pasta raffinata e altri prodotti a base di farina bianca.

Consiglio: preferire carboidrati complessi e integrali come pane integrale, pasta integrale, riso integrale e altri cereali non raffinati, come avena, farro, orzo, segale, … Cercare infine di ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti (non più del 10% delle calorie complessive, meglio meno). Come si legge sulle linee guida “le fibre alimentari (in particolare quelle di tipo solubile), presenti nei legumi, nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali (ad esempio avena e orzo), hanno un effetto ipocolesterolemizzante e rappresentano un buon sostituto alimentare dei grassi saturi per massimizzare gli effetti della dieta sui livelli di LDL-C e ridurre al minimo gli effetti negativi di una dieta ricca di carboidrati su altre lipoproteine.”

Alcolici

Shutterstock/Mariyana M

Il consumo eccessivo di alcol può aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue e avere effetti negativi sul metabolismo lipidico generale. Inoltre, l’alcol in eccesso può danneggiare il fegato, organo fondamentale per il metabolismo del colesterolo.

Alimento da evitare o limitare

• Bevande alcoliche, in particolare liquori e superalcolici, poiché contengono elevate quantità di alcol e calorie.

Consiglio: per chi non ha controindicazioni mediche e sceglie di consumare alcol, è consigliabile limitarsi a una quantità moderata. Le linee guida suggeriscono non più di un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini, ma NON esiste una quantità di alcol completamente priva di rischi per la salute. Anche il consumo moderato può comportare alcuni rischi, specialmente per certi tipi di cancro e malattie cardiovascolari.

Fast food

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Dominic Lipinski – PA Images

I cibi da fast food sono spesso ricchi di grassi saturi, grassi trans, sale e zuccheri, ovvero tutto il peggio visto finora.

Questi alimenti sono generalmente ipercalorici e poveri di nutrienti, e un consumo regolare è associato ad un rischio aumentato di colesterolo alto e malattie cardiovascolari.

Preferire invece una cucina casalinga, utilizzando ingredienti freschi e metodi di cottura sani come il vapore, e limitare l’uso di oli e grassi saturi.

Cibi con alto contenuto di colesterolo alimentare

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Anche se il colesterolo alimentare ha un impatto sostanzialmente trascurabile sul colesterolo ematico rispetto ai grassi saturi e trans, alcuni individui sono più sensibili a questo componente della dieta.

Per chi ha il colesterolo alto, può essere quindi utile verificare l’effetto sul proprio organismo e poi agire di conseguenza.

Alimenti da limitare (se necessario)

• Frattaglie: fegato, reni, cervella e altre interiora.
• Tuorli d’uovo: sebbene l’uovo intero sia un alimento nutriente, può essere limitato a pochi alla settimana per chi ha livelli elevati di colesterolo.
• Crostacei: gamberi, aragoste e altri frutti di mare ricchi di colesterolo.

Consiglio: consumare questi alimenti con moderazione e consultare il proprio medico per sapere se il colesterolo alimentare incide sui livelli ematici nel proprio caso specifico.