Cos’è la glutammina?
La glutammina è un aminoacido, ovvero uno dei mattoncini che compongono le proteine nel nostro corpo. Sebbene venga classificata come “non essenziale” (perché il nostro organismo è in grado di produrla autonomamente), in determinate situazioni diventa “condizionatamente essenziale”, ovvero quando il corpo, magari sottoposto a forte stress fisico, malattie o traumi, non riesce a sintetizzarne a sufficienza per soddisfare le proprie necessità.
Rappresenta l’aminoacido più abbondante nel plasma sanguigno e nei tessuti muscolari, costituendo circa il 60% degli aminoacidi liberi nel corpo umano. La sua struttura chimica è caratterizzata da due gruppi amminici, caratteristica che la rende particolarmente versatile nei processi metabolici.
Nel nostro organismo, la glutammina viene prodotta principalmente nei muscoli, oltre che in polmoni, fegato e cervello; da qui viene poi rilasciata nel flusso sanguigno e trasportata a tutti i tessuti che ne hanno bisogno.
A cosa serve la glutammina?
(CGPT)
Questo aminoacido svolge numerose funzioni nel nostro organismo, ad esempio rappresenta una fonte di energia rapidamente disponibile per cellule a rapida divisione come quelle intestinali e immunitarie. Quando queste cellule hanno bisogno di energia possono convertire la glutammina in glutammato e successivamente in altri composti che alimentano il ciclo energetico cellulare.
Nel sistema immunitario la glutammina supporta la produzione e l’attività dei linfociti (globuli bianchi), migliorando la risposta immunitaria.
A livello intestinale nutre le cellule della mucosa, mantenendo l’integrità della barriera intestinale e prevenendo il fenomeno della “permeabilità intestinale”.
La glutammina partecipa anche al trasporto dell’azoto tra i vari tessuti e alla sintesi di altri aminoacidi, nucleotidi (componenti del DNA) e glucosamina (sostanza importante per le articolazioni).
Nel cervello viene convertita in glutammato, un importante neurotrasmettitore eccitatorio coinvolto nei processi di apprendimento e memoria (in opposizione alla glicina).
Durante situazioni di stress metabolico come traumi, ustioni, interventi chirurgici o intensa attività fisica il consumo di glutammina aumenta notevolmente e la sua produzione endogena può non essere sufficiente; è in questi casi che diventa un nutriente “condizionatamente essenziale”, che potrebbe cioè richiedere un’adeguata assunzione attraverso la dieta.
In quali alimenti si trova?
La glutammina è presente in numerosi alimenti, ovviamente soprattutto in quelli ricchi di proteine. Le fonti alimentari più abbondanti includono:
- Carni: manzo, pollo, tacchino e maiale sono eccellenti fonti
- Pesce: tonno, merluzzo, salmone
- Latticini: latte, yogurt, ricotta e formaggi
- Uova: contengono tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci
- Frutta a guscio: noci, mandorle, nocciole
- Semi: semi di zucca, di girasole, di chia
- Verdure: spinaci, cavoli, prezzemolo
La cottura può ridurre parzialmente il contenuto di glutammina negli alimenti, quindi consumare alcuni di questi cibi crudi o cotti leggermente può massimizzare l’apporto di questo aminoacido. Un’alimentazione variata e bilanciata, che includa diverse fonti proteiche, generalmente fornisce quantità adeguate di glutammina per le persone sane.
Per approfondire…
Quando gli alimenti ricchi di glutammina vengono sottoposti a temperature elevate per periodi prolungati, una parte della glutammina presente può denaturarsi o trasformarsi in acido piroglutammico.
Processi come la bollitura, la frittura e la cottura al forno possono in effetti causare perdite variabili di questo aminoacido, con percentuali di riduzione che dipendono dal metodo di cottura specifico, dalla temperatura e dalla durata del trattamento termico.
Per questo motivo, chi è interessato a massimizzare l’assunzione di glutammina attraverso la dieta, potrebbe preferire metodi di cottura più delicati (come la cottura a vapore) o il consumo di alcuni alimenti nella loro forma cruda, quando possibile e sicuro.
Benefici ed effetti
La glutammina offre numerosi potenziali benefici per la salute, supportati da vari gradi di evidenza scientifica. Nel recupero muscolare questo aminoacido aiuta a ridurre il catabolismo (degradazione) muscolare dopo l’esercizio intenso e promuove la sintesi proteica, favorendo la riparazione e la crescita del tessuto muscolare.
La salute intestinale trae notevole vantaggio dalla glutammina, che nutre le cellule dell’epitelio intestinale e mantiene l’integrità della barriera intestinale. Questo può essere particolarmente utile in condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile, le malattie infiammatorie intestinali e la sindrome dell’intestino permeabile (con tutti i se e i ma del caso…).
Sul fronte immunitario la glutammina supporta la funzionalità dei linfociti e di altre cellule immunitarie, migliorando la risposta del corpo alle infezioni. Studi clinici hanno dimostrato che pazienti ospedalizzati che ricevono supplementi di glutammina mostrano tassi di infezione ridotti e tempi di recupero più brevi.
Nell’ambito della performance sportiva alcuni studi suggeriscono che l’integrazione di glutammina può ridurre il rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore negli atleti dopo esercizio intenso e prolungato, quando il sistema immunitario è temporaneamente indebolito. Inoltre, può contribuire a mantenere i livelli di glutammina muscolare durante periodi di allenamento intenso.
Ricerche preliminari indicano anche possibili benefici nel controllo glicemico, nella riduzione della fame e nella gestione del peso, sebbene siano necessari ulteriori studi per confermare questi effetti.
Integratore
Gli integratori di glutammina sono disponibili in diverse forme: polvere, capsule, compresse e liquidi. La forma in polvere è generalmente la più economica e versatile, facilmente miscelabile con acqua, succhi o bevande proteiche. Le capsule e le compresse offrono maggiore comodità, specialmente quando si è in viaggio.
Il dosaggio varia in base all’obiettivo e alle condizioni individuali.
La glutammina in forma libera viene assorbita rapidamente, mentre la forma di dipeptide (L-alanyl-L-glutamine) potrebbe offrire una maggiore stabilità e un miglior assorbimento.
È importante sottolineare che, sebbene gli integratori possano essere utili in determinate situazioni, per la maggior parte delle persone sane una dieta equilibrata fornisce quantità sufficienti di glutammina. L’integrazione dovrebbe essere considerata principalmente in caso di aumentato fabbisogno o difficoltà a soddisfare le esigenze attraverso la sola alimentazione.
Effetti collaterali, controindicazioni e interazioni
In quanto aminoacido proteinogenico, la glutammina è naturalmente sicura quando assunta attraverso gli alimenti e generalmente ben tollerata anche in forma di integratore, se consumata nelle dosi raccomandate. Tra gli effetti collaterali segnalati si annoverano principalmente disturbi gastrointestinali quali nausea, vomito, dolore addominale e flatulenza, soprattutto in caso di dosaggi elevati.
Esistono alcune controindicazioni importanti da considerare:
- Le persone con malattie epatiche dovrebbero consultare un medico prima di assumere integratori di glutammina, poiché il fegato è coinvolto nel metabolismo di questo aminoacido.
- Analogamente, chi soffre di insufficienza renale dovrebbe evitare dosi elevate, dato che i reni sono responsabili dell’eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo proteico.
Particolare cautela è richiesta per le persone con epilessia o predisposizione alle convulsioni, poiché la glutammina può essere convertita in glutammato, un neurotrasmettitore eccitatorio che in eccesso potrebbe teoricamente abbassare la soglia convulsiva. Anche chi soffre di disturbo bipolari dovrebbe consultare un medico, perché alcune fonti citano casi isolati di alterazioni dell’umore correlati all’integrazione.
Riguardo alle interazioni farmacologiche la glutammina potrebbe interferire con alcuni farmaci antiepilettici e chemioterapici. Chi sta assumendo farmaci antitumorali come il metotrexato o la doxorubicina dovrebbe discutere con il proprio oncologo se utilizzare integratori di glutammina.
Le donne in gravidanza o allattamento dovrebbero evitare l’integrazione di glutammina a meno che non sia specificamente prescritta dal medico, poiché non esistono studi sufficienti sulla sicurezza in queste condizioni.
Come regola generale, è sempre consigliabile consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti o si stanno assumendo altri farmaci.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra glutammina e glutammato?
La glutammina è un aminoacido che svolge diverse funzioni nel corpo, inclusa la fornitura di energia e il supporto del sistema immunitario. Il glutammato, invece, è un derivato della glutammina ed è un importante neurotrasmettitore eccitatorio nel cervello. Sebbene siano chimicamente correlati, svolgono ruoli distinti e non sono intercambiabili.
La glutammina è utile per la salute mentale?
La glutammina può avere un ruolo indiretto nella salute mentale, poiché viene convertita in glutammato, un neurotrasmettitore coinvolto nei processi di apprendimento e memoria. Tuttavia, un eccesso di glutammato può essere neurotossico, quindi l’equilibrio è fondamentale. È importante consultare un medico prima di utilizzare glutammina per problemi di salute mentale.
La glutammina può aiutare nella perdita di peso?
Alcuni studi preliminari suggeriscono che la glutammina possa aiutare a ridurre la fame e migliorare il controllo glicemico, potenzialmente supportando la gestione del peso, tuttavia questi effetti non sono ancora ben definiti e ulteriori ricerche sono quindi necessarie per confermarli.
Quali sono le migliori pratiche per integrare la glutammina attraverso la dieta?
Una dieta sana, varia e bilanciata è più che sufficiente per garantire una adeguato apporto.
Esistono situazioni in cui l’integrazione di glutammina è particolarmente consigliata?
L’integrazione di glutammina può essere consigliata in situazioni di stress fisico intenso, come dopo chirurgia, traumi, o per atleti che si allenano intensamente.
Gli integratori di glutammina sono adatti ai vegani?
Sì, molti integratori di glutammina sono adatti ai vegani. È importante controllare l’etichetta del prodotto per assicurarsi che sia privo di ingredienti di origine animale e verificare che sia certificato vegano.
