Ritenzione idrica e gonfiore delle gambe, i 10 rimedi definitivi

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Introduzione

Come si contrasta quell’inestetica ritenzione idrica che oltre ad essere antipatica da vedere è anche responsabile di una fastidiosa sensazione di pesantezza e gonfiore?

Nel mese di giugno di ogni anno le ricerche su Google relative alla ritenzione idrica ed alle gambe gonfie s’impennano, probabilmente perché iniziamo a frequentare piscine e spiagge ed è naturale, soprattutto nel caso delle signore, accorgersi di un po’ di ritenzione idrica; ma non solo, il fatto che le ricerche aumentino in questa stagione è anche legato al fatto che il calore, conseguenza delle temperature estive, peggiora il problema.

In questo video vorrei tracciare alcuni punti fondamentali su questo argomento, come riconoscere i sintomi, come rendersi conto di quando il problema non è solo estetico e richiede invece un parere medico perché potrebbe avere ripercussioni di salute, e soprattutto individuare i rimedi (diciamo “casalinghi”) più efficaci; come sempre non mi offendo se volessi passare direttamente alla parte finale, che inizia a questo minuto qui.

Se invece volessi una trattazione più medica e meno estetica del problema fammelo sapere nei commenti, perché obiettivo di questa trattazione è il gonfiore legato soprattutto allo stile di vita e non quello conseguente a problemi di salute.

Gambe gonfie

Getty/RunPhoto

Sintomi

Iniziamo da una rapida disamina dei sintomi; il gonfiore delle gambe può verificarsi in qualsiasi tratto, ma spesso si concentra su piedi e caviglie in conseguenza della gravità.

Può derivare da un accumulo di liquidi, ed è quello di cui parliamo in questo video, oppure essere causato dall’infiammazione dei tessuti o delle articolazioni.

In alcuni pazienti il gonfiore da ritenzione idrica può essere tale da influire significativamente anche sul peso corporeo e, per capire se la causa del gonfiore sulle gambe sia legato alla ritenzione idrica, si può ricorrere alla ricerca del cosiddetto segno della fovea; è necessario comprimere con la punta di un dito l’area colpita da gonfiore, se una volta tolto rimane un’impronta per qualche minuto, questo è segno della presenza di liquido in eccesso. Ovviamente nei casi più lievi è possibile che non si riesca ad apprezzare, quindi te l’ho segnalato per completezza, ma lasciamo che sia il medico a fare una diagnosi.

Segno della fovea

By James Heilman, MD – Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=11787530

Quando rivolgersi al medico

E quando dobbiamo rivolgerci al medico?

Se sei stata in piedi tutto il giorno non è strano osservare verso sera un po’ di gonfiore, che magari si accentua a livello di caviglie e polpacci, e lo stesso vale dopo un lungo viaggio in auto o in aereo, dove le possibilità di movimento sono ridotte. Rimanendo immobile così a lungo la forza di gravità a fine giornata potrebbe avere la meglio sulla capacità del tuo sistema circolatorio di riportare verso il cuore l’intero volume di liquido, che tende così ad accumularsi stancamente il più in basso possibile, soprattutto se magari hai qualche chilo di troppo, se sei in gravidanza o se le tue vene non sono magari in condizioni di salute ottimali.

In questo caso con una buona notte di sonno, anche grazie alla posizione orizzontale che rende ininfluente l’effetto della gravità, il tutto dovrebbe risolversi.

Se invece al mattino ti svegliassi e non ci fossero miglioramenti sostanziali, beh, in quel caso potrebbe valere la pena fare il punto con il medico, così come ti consiglio di segnalargli il gonfiore che interessa un’unica gamba, segno che c’è qualcosa di sicuramente specifico da valutare.

Sperando che non debba mai servirti, ti segnalo anche che è raccomandabile farsi accompagnare in Pronto Soccorso nel caso in cui il gonfiore, magari insorto anche abbastanza improvvisamente, fosse accompagnato da

In questo caso potrebbe trattarsi di embolia polmonare, presumibilmente conseguente ad una trombosi venosa profonda nella gamba, ed è una condizione che richiede immediata attenzione ospedaliera.

Altra condizione che richiede il Pronto Soccorso è lo sviluppo di un improvviso gonfiore con forte dolore che compare senza ragione, soprattutto se da un solo lato, oppure che si sviluppa in conseguenza di un trauma e/o che è accompagnato da dolore e pelle fredda e pallida sulla gamba.

Cause, dieta e rimedi

Ma se invece il gonfiore è legato solo ad uno stile di vita non propriamente perfetto c’è davvero tantissimo che puoi fare per sbarazzartene o, almeno, migliorare drasticamente la situazione. Non starò a dirti che un eventuale sovrappeso possa essere davvero determinante nello sviluppo del problema, lo sai già e soprattutto non è un qualcosa che si possa risolvere da un giorno all’altro. Perdere peso è quindi essenziale, ma ci sono invece alcuni accorgimenti davvero semplici che, forse perché ritenuti banali e scontati, spesso vengono sottovalutati, quando invece possono fare la differenza.

Primo trucco, abbatti il consumo di sale. Se consumi troppo sale costringi il tuo organismo a trattenere liquidi per mantenere l’equilibrio osmotico di sangue e sistema linfatico e questo si noterà soprattutto a livello di gambe e piedi per i motivi già spiegati, ma è spesso apprezzabile, anzi “disprezzabile”, anche a livello di viso e braccia. All’inizio il cibo ti sembrerà insipido, ma è solo questione di abitudine, te lo garantisco, entro due settimane al massimo al contrario inizierai a gustare il vero sapore degli alimenti. Attenzione, spesso più ancora del sale che usi tu per cucinare è quello presente negli alimenti industriali e nei prodotti da forno a rappresentare la percentuale più elevata del nostro consumo giornaliero, quindi ti consiglio di inziare ad abituarti a guardare le etichette degli alimenti per stupirti della sua presenza anche nelle preparazioni più insospettabili e, più ancora, delle quantità folli presenti. In genere lo troverai indicato come sodio e, tanto per darti un riferimento, l’OMS consiglia di non superare i 2 grammi di sodio al giorno, corrispondenti a 5 g di sale. Prova a farci caso, con buona probabilità di accorgerai di arrivare a 10 grammi o più anche senza contare quello che usi per cucinare. Non voglio appesantire il video,ma questo ha tra l’altro enormi ripercussioni di salute diventando letteralmente responsabile di 2 milioni e mezzo di morti ogni anno.

Due milioni e mezzo di morti, credo che non serva aggiungere altro.

Anche se sembra un controsenso, bere di più può aiutarti a sgonfiare le gambe; introdurre una maggior quantità di liquidi ha almeno due effetti positivi sulla ritenzione idrica:
1. Diluisce la quantità di sale presente, favorendone l’eliminazione con le urine e il sudore,
2. favorisce il mantenimento di una buona fluidità del sangue, che quindi avrà una minor tendenza ad accumularsi nelle caviglie.

Per perseguire questo obiettivo ti consiglio non solo di aumentare il consumo di acqua in quanto tale, ma di introdurre liquidi anche con il consumo di frutta e verdura di stagione, che ne sono ricchissime e si portano in dote anche un sacco di antiossidanti ed altre sostanze utili. E no, spremute ed estratti non sono la stessa cosa, per lo meno se parliamo di frutta, perché hanno il problema di concentrare gli zuccheri eliminando la parte di fibra.

Non c’è davvero bisogno che ti spieghi le ragioni per abbattere il consumo di zuccheri in termini di prevenzione da sovrappeso e diabete, ma non solo, c’è un risvolto poco conosciuto anche dell’effetto dell’insulina, l’ormone che viene prodotto quando consumiamo carboidrati: trattiene il sodio a livello renale.

Ti sento già, stai pensando di abbandonare i carboidrati, giusto? E faresti un errore, perché non è assolutamente necessario, è sufficiente come sempre saperli scegliere. Elimina senza pietà zucchero e bibite dolci, ma il rapporto rischio/beneficio dei cereali integrali rimane assolutamente positivo, non solo per i minerali e le vitamine che contengono, ma anche perché il loro impatto sulla produzione di insulina è sostanzialmente trascurabile in termini di prevenzione.

A proposito di macronutrienti, accertati di mangiare ogni giorno anche una giusta quantità di proteine, perché in caso di carenza la ritenzione idrica può peggiorare. Io ti consiglio di puntare a fonti vegetali: ruotando qualsiasi tipo di legume in associazione ai cereali integrali sarai sicura di ottenere tutte quelle che ti servono, ma ovviamente ne sono fonti anche uova, carni, pesce e derivati animali in genere, seppure siano legate ad un certo effetto infiammatorio sull’organismo.

Ed anche per questo potrebbe essere l’occasione per puntare ad un’alimentazione plant-based, ovvero fortemente orientata ai prodotti di origine vegetale: di frutta e verdura abbiamo già detto, ma anche cereali integrali e legumi, generalmente poveri di sodio e ricchi invece di altri preziosi minerali, tra cui il potassio, che contrasta direttamente proprio il sodio. Parlando di potassio citiamo la banana, certamente, ma che in realtà non è l’alimento che ne contiene di più, ne sono ad esempio ricchissimi il sedano rapa, i cavoletti di Bruxelles, i carciofi, le patate dolci, da consumare rigorosamente con la buccia, i cavolfiori, i legumi, la barbabietola, il melone ed il pomodoro. È bene consumare questi alimenti crudi o con cotture delicate come il vapore. Se preferisci far bollire stringi i tempi, magari con la pentola a pressione, e possibilmente recupera poi l’acqua di cottura, perché il potassio tende molto facilmente a passare in soluzione acquosa. Per lo stesso motivo ti consiglio di non incaponirti troppo con il lavaggio di frutta e verdura, una rapida sciacquata e più che sufficiente e soprattutto, mi raccomando, non serve nessun disinfettante.

Ci sono alcune evidenze che individuano nella vitamina B6 un prezioso alleato nella lotta alla ritenzione idrica; c’è qualche studio che ne ha indagato l’efficacia ad esempio quando il sintomo è legato alla sindrome premestruale. La B6 la puoi trovare ad esempio nei ceci, nelle arachidi, ricordati di consumare la cuticola che le avvolge, nella soia, in numerosi cerali se consumati integrali, come l’avena, nella stessa banana e nella carne bianca, tonno e salmone.

Abbiamo detto in apertura che il sintomo peggiora con l’estate, ma perché? Beh, perché il caldo rende l’organismo meno efficiente nell’eliminare i liquidi; i vasi sanguigni tendono a dilatarsi, la pressione si abbassa e, benché questo sia in genere assolutamente positivo a livello di salute, per le vene, soprattutto se magari sono giù un po’ in difficoltà a causa di un principio di insufficienza venosa o per la presenza di vene varicose, questo ulteriore rilassamento ne complica il lavoro.

Possiamo contrastarne l’effetto evitando un’eccessiva esposizione al sole, soprattutto nelle ore più calde, ma anche con qualche doccia fresca che se sei freddolosa come me può essere limitata alle sole gambe o, sei così fortunata da essere al mare, attraversi un bel bagno rinfrescante, meglio ancora se in occasione si una passeggiata con l’acqua a livello delle cosce.

E poi attività fisica, ovviamente; muoversi favorisce la circolazione e il ritorno venoso al cuore. Cammina, corri, vai in bici, gioca a tennis a Padel o a quello che vuoi, ma facciamo girare le gambe e perdiamo così anche qualche chilo.

Purtroppo anche gli ormoni sono spesso colpevoli di un certo peggioramento, gravidanza, pillola anticoncezionale e sindrome pre-mestruale i principali indiziati, ma in questo caso ovviamente non c’è molto di specifico che si possa fare, salvo magari provare con la B6 come abbiamo detto prima.

Concludiamo infine con qualche indicazione più generale:

  1. Solleva la parte terminale del letto durante la notte, così da favorire ulteriormente la circolazione venosa, ad esempio con un cuscino infilato sotto al materasso.
  2. Indossa calze elastiche a compressione graduata se, a giudizio del medico, c’è già un principio di insufficienza venosa.
  3. Evitare di restare in piedi o seduta troppo a lungo, concedendoti periodiche pause per muoverti e cambiare posizione.
  4. Evita indumenti troppo stretti in vita.

 

Fonti e bibliografia

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