I carboidrati causano ritenzione idrica?

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Ritenzione idrica positiva

I carboidrati sono uno dei principali macronutrienti presenti nella dieta, essenziali per fornire energia al nostro corpo. Si trovano in alimenti come pane, pasta, riso, patate, frutta e legumi.

Quando consumiamo carboidrati, nell’intestino il nostro corpo li scompone in glucosio, che viene poi assorbito e utilizzato immediatamente come fonte di energia oppure immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Il glicogeno è una forma di riserva di glucosio che il nostro corpo conserva per l’uso futuro. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato trattiene circa 3 grammi di acqua. Questo è un processo naturale e sano: il glicogeno con l’acqua associata è fondamentale per mantenere un’adeguata idratazione muscolare e per fornire energia durante l’attività fisica.

Può certamente contribuire a un aumento temporaneo del peso corporeo a causa della maggiore quantità di acqua trattenuta (per approfondire: Perché ho preso 2 kg in un giorno?), ma si tratta di liquidi che modellano in modo esteticamente positivo il muscolo, oltre che essere funzionali dal punto di vista energetico.

Non si tratta quindi di ritenzione idrica nel senso più dispregiativo del termine, che è invece un fenomeno differente.

Liquido intracellulare vs. extracellulare

Gonfiore addominale su donna che non allaccia jeans

Shutterstock/Billion Photos

È importante distinguere tra i liquidi all’interno delle cellule (intracellulari) e quelli al di fuori delle cellule (extracellulari).

  • Il liquido intracellulare è quello che si trova all’interno delle cellule ed è essenziale per il funzionamento delle stesse, permettendo la loro idratazione e il corretto svolgimento delle reazioni metaboliche. La ritenzione di acqua a livello intracellulare, associata all’accumulo di glicogeno, è generalmente normale e non causa sintomi spiacevoli.
  • Il liquido extracellulare, al contrario, è quello che si trova nello spazio tra le cellule e nei vasi sanguigni. Un eccesso di liquido in questa area può portare a gonfiore e sensazione di pesantezza, spesso percepiti come ritenzione idrica. Questo tipo di ritenzione è più problematico e può essere influenzato da vari fattori, tra cui la dieta.

Per approfondire: Ritenzione idrica: i 10 rimedi definitivi

Il ruolo del sale

Un importante aspetto da considerare è che i pasti ricchi di carboidrati (pane, pasta al sugo, pizza, …) sono spesso anche ricchi di sale (sodio).

Il sodio è noto per la sua capacità di trattenere acqua nel corpo.

Quando consumiamo molto sale, il nostro corpo trattiene più acqua per mantenere l’equilibrio osmotico, che può portare a gonfiore e ritenzione idrica extracellulare. Questo fenomeno è spesso erroneamente attribuito esclusivamente ai carboidrati, mentre in realtà è il sodio a giocare un ruolo cruciale.

Insulina e sodio

L’iperinsulinemia, ovvero l’eccessiva produzione di insulina, è correlata anche ritenzione di sodio a livello renale e, di conseguenza, allo sviluppo di pressione alta e sindrome metabolica nel paziente obeso; in condizioni fisiologiche è tuttavia improbabile che questo meccanismo giochi un ruolo rilevante nell’equilibrio dei liquidi, perché il paziente sano per definizione non soffre di iperinsulinemia.

Diverso è il caso di alimentazione fortemente squilibrata e soprattutto eccessiva (ed eccessivamente ricca di farine raffinate…), dove effettivamente il peso relativo potrebbe non essere più trascurabile.

In parole semplici, un consumo moderato di carboidrati da fonti sane non conduce a una ritenzione di liquidi.

Per approfondire: Quali sono i carboidrati sani?

Consigli per gestire la ritenzione idrica

Per ridurre la ritenzione idrica, è utile adottare alcune strategie dietetiche e comportamentali:

  1. Modera il consumo di sale: Cerca di limitare gli alimenti ricchi di sodio come cibi pronti, snack salati, prodotti da forno e condimenti.
  2. Bevi molta acqua: Paradossalmente, bere più acqua può aiutare a ridurre la ritenzione idrica, poiché aiuta a eliminare il sodio in eccesso (Per approfondire: 8 bicchieri al giorno? Beviteli tu!).
  3. Consuma carboidrati complessi integrali: Preferisci carboidrati integrali e ricchi di fibre, che vengono digeriti più lentamente e possono avere un impatto minore sulla ritenzione di liquidi.
  4. Pratica attività fisica regolarmente: L’esercizio fisico aiuta a stimolare la circolazione e a ridurre la ritenzione idrica.
  5. Assumi potassio: Il potassio aiuta a bilanciare i livelli di sodio nel corpo. Alimenti ricchi di potassio annoverano tra l’altro banane, patate, spinaci e avocado.

In sintesi, i carboidrati di per sé non sono certamente i principali colpevoli della ritenzione idrica. È importante considerare il contesto complessivo della dieta, in particolare l’assunzione di sodio, che può avere un impatto significativo. Comprendere la differenza tra liquidi intracellulari ed extracellulari può aiutare a demistificare alcuni miti comuni e a gestire meglio la propria dieta per evitare fastidiosi gonfiori.

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