Durante la menopausa molte donne notano un cambiamento nel proprio corpo, in particolare un aumento del grasso addominale, a volte chiamato “pancia da menopausa”.
Non si tratta solo di una questione estetica, al contrario questa trasformazione ha basi ormonali, metaboliche e infiammatorie ben precise, con possibili implicazioni per la salute cardiovascolare e metabolica.
Cosa succede al corpo durante la menopausa
La menopausa è definita come la cessazione permanente delle mestruazioni, che avviene in genere tra i 45 e i 55 anni. Questo passaggio comporta un crollo dei livelli di estrogeni, ormoni che hanno un ruolo cruciale nel metabolismo e nella distribuzione del grasso corporeo.
Fino alla menopausa, il grasso tende ad accumularsi più sui fianchi e sulle cosce (distribuzione “ginoide”, tipica della donna). Con la diminuzione degli estrogeni, però, la distribuzione del grasso si sposta verso l’addome (distribuzione “androide”, più simile a quella maschile), aumentando la quantità di grasso viscerale — quello che si deposita tra gli organi interni.
Perché si accumula grasso addominale
Il fenomeno della “pancia da menopausa” è multifattoriale. Le cause principali sono:
- Calo degli estrogeni, che favorisce l’accumulo di grasso viscerale e la perdita di massa muscolare
- Riduzione del metabolismo basale, cioè il numero di calorie bruciate a riposo
- Insulino-resistenza, più frequente con l’età e favorita dal grasso viscerale
- Aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che promuove l’accumulo addominale
- Cambiamenti nel microbiota intestinale, che possono contribuire a infiammazione cronica di basso grado e aumento di peso
I rischi del grasso viscerale
Il grasso viscerale non è solo un “fastidio estetico”. È metabolicamente attivo e produce sostanze infiammatorie (citochine) che aumentano il rischio di:
- Diabete di tipo 2
- Malattie cardiovascolari (infarto, ictus)
- Pressione alta
- Dislipidemie (colesterolo alto, trigliceridi elevati)
- Alcuni tipi di tumore (in particolare mammella, colon)
Per questo motivo, affrontare la pancia da menopausa non è solo una questione di immagine, ma soprattutto di salute a lungo termine.
Come ridurre la pancia da menopausa in modo efficace
La buona notizia è che non è inevitabile. Ci sono strategie efficaci, basate su evidenze solide, per ridurre il grasso viscerale:
1. Alimentazione bilanciata (e non solo ipocalorica)
Non serve solo “mangiare meno”, ma anche mangiare meglio. Gli studi dimostrano che la qualità della dieta è importante tanto quanto la quantità. Ecco alcuni principi:
- Ridurre zuccheri semplici e farine raffinate, che aumentano l’insulina e promuovono l’accumulo di grasso viscerale
- Aumentare le proteine, per mantenere la massa muscolare e ridurre l’appetito
- Consumare grassi sani (olio extravergine d’oliva, frutta secca, pesce azzurro) e limitare quelli saturi e trans
- Fibra ad ogni pasto: verdure, legumi, cereali integrali. Aiuta il microbiota e riduce l’infiammazione
- Evitare alcol e bevande zuccherate, forti promotori del grasso addominale
Non esiste una “dieta della menopausa” standard, ma il modello mediterraneo è il più studiato e raccomandato a livello internazionale.
2. Attività fisica mirata
La sedentarietà è uno dei principali fattori che favoriscono l’accumulo di grasso viscerale.
- Allenamento di resistenza (pesi o corpo libero) almeno 2 volte a settimana per contrastare la sarcopenia (perdita di muscolo)
- Attività aerobica moderata (camminata veloce, bicicletta, nuoto) per almeno 150 minuti a settimana
- Allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT): ha mostrato effetti superiori nella riduzione del grasso viscerale rispetto al cardio tradizionale, anche in donne in postmenopausa.
3. Gestione dello stress e sonno
Cortisolo e sonno alterato favoriscono il grasso addominale:
- Tecniche come mindfulness, yoga o semplici esercizi di respirazione possono abbassare il cortisolo
- Dormire almeno 7 ore per notte riduce il rischio di insulino-resistenza e accumulo viscerale
4. Terapia ormonale sostitutiva (HRT)
In alcune donne, la terapia ormonale sostitutiva può aiutare a migliorare la composizione corporea, ridurre il grasso addominale e aumentare la massa magra. Tuttavia:
- Va valutata caso per caso, tenendo conto dei benefici e dei rischi (soprattutto per cuore, seno e trombosi)
- È più efficace se iniziata entro i primi 10 anni dalla menopausa
