Nonostante la loro cattiva reputazione, i grassi sono una componente essenziale della nostra dieta.
Ma non tutti i grassi sono uguali: alcuni possono esprimere concreti benefici per la salute, mentre altri possono essere addirittura dannosi e vanno evitati ad ogni costo.
Vediamo insieme quali sono i grassi “sani” e perché dovremmo includerli nella nostra alimentazione.
Cosa sono i grassi?
I grassi, o lipidi, sono nutrienti fondamentali che forniscono energia, supportano la crescita cellulare, proteggono i nostri organi e mantengono il corpo caldo. Sono anche necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e per la produzione di ormoni, oltre che mattone fondamentale della membrana cellulare e altre strutture biochimiche.
Se invece vuoi sapere quali sono i cibi senza grassi leggi l’articolo dedicato.
Esistono vari tipi di grassi, ognuno con effetti diversi sulla nostra salute, vediamo uno ad uno.
Grassi insaturi
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Questi grassi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente e sono considerati benefici per la salute. Si suddividono in:
- Grassi monoinsaturi: Si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, l’olio di canola, le noci, e gli avocado. Questi grassi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL (“buono”).
- Grassi polinsaturi: Si trovano in oli vegetali come l’olio di mais, di girasole e di soia, oltre che nei pesci grassi come salmone, sgombro e aringhe. Questi grassi includono gli omega-3 (noti per i loro benefici anti-infiammatori) e omega-6; più in particolare due di essi sono essenziali:
- acido linoleico, un acido grasso della serie omega-6,
- α-linolenico, un acido grasso della serie omega-3.
Grassi saturi
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Questi grassi sono solidi a temperatura ambiente e si trovano principalmente in prodotti di origine animale come carne, burro, formaggio, e in alcuni oli tropicali come l’olio di cocco (Cosa fa un cucchiaino di olio di cocco al giorno?) e di palma.
Un consumo eccessivo di grassi saturi può aumentare il livello di colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Grassi trans
Questi grassi sono creati artificialmente attraverso un processo chiamato idrogenazione, che solidifica gli oli liquidi. Si trovano in molti alimenti trasformati come margarina, snack confezionati e cibi fritti. I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL e abbassano i livelli di colesterolo HDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Non esiste una dose sicura ed è consigliabile evitarli il più possibile.
I grassi sani
Ora che abbiamo una panoramica dei vari tipi di grassi, concentriamoci su quelli considerati “sani” e sui loro benefici.
Grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi sono noti per i loro effetti benefici sul cuore. Alcuni studi hanno dimostrato che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari migliorando i livelli di colesterolo nel sangue. Tra le fonti più comuni di acidi grassi monoinsaturi vale la pena ricordare:
- Olio d’oliva: Uno degli ingredienti principali della dieta mediterranea, l’olio d’oliva è ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo. È stato associato a una riduzione dell’infiammazione e a benefici per la salute del cuore.
- Avocado: Questo frutto cremoso è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, oltre che di fibre, vitamine e minerali. Unico difetto? La scarsa sostenibilità ambientale.
- Frutta secca a guscio: Noci, mandorle, nocciole e noci pecan sono ricche di grassi monoinsaturi, oltre a fornire proteine e fibre.
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi, in particolare gli omega-3 e omega-6, sono essenziali per il corpo perché non possono essere prodotti internamente e devono essere ottenuti attraverso la dieta.
La prestigiosa Cochrane Collaboration ha concluso che “sostituire l’energia derivante dai grassi saturi con i grassi polinsaturi sembra essere una strategia utile”.
- Omega-6: Si trovano in oli vegetali come olio di mais, soia e girasole. Sebbene siano importanti, è cruciale mantenere un equilibrio tra omega-6 e omega-3 nella dieta, poiché un eccesso di omega-6 può promuovere l’infiammazione (purtroppo comune nelle diete occidentali, a causa dell’ampio utilizzo di questi oli nei prodotti industriali).
- Omega-3: Questi grassi si trovano principalmente nei pesci grassi, come salmone, sgombro e sardine, ma anche in semi di lino, chia e noci. Gli omega-3 sono noti per i loro effetti benefici sul cervello e sulla salute cardiaca, riducendo l’infiammazione e migliorando la funzione endoteliale.
E i grassi saturi?
Sebbene i grassi saturi siano stati storicamente demonizzati, recenti studi hanno suggerito che il loro impatto sulla salute dipende dal contesto generale della dieta e dai nutrienti con cui vengono sostituiti. Un consumo moderato, attraverso una dieta che privilegi soprattutto gli alimenti di origine vegetale, non deve spaventare… Tre importanti eccezioni: olio di cocco, olio di palma e olio di palmisto hanno un profilo meno sano di altri vegetali e vanno quindi moderati o evitati.
Consigli per una dieta equilibrata
Ecco alcuni suggerimenti per includere i grassi “sani” nella tua dieta quotidiana:
- Utilizza olio d’oliva: Sostituisci i grassi saturi (come il burro) con olio extravergine d’oliva, da usare quanto più possibile a crudo.
- Mangia regolarmente pesce grasso: Cerca di consumare pesce almeno due volte alla settimana per ottenere una buona dose di omega-3, preferendo pesci di piccola taglia e sostenibili dal punto di vista ambientale.
- Consuma noci e semi: Aggiungi noci, semi di lino o chia alla tua colazione, insalate o snack.
- Evita i grassi trans: Leggi le etichette degli alimenti e evita quelli che contengono oli parzialmente idrogenati (fortunatamente sempre meno comuni).
Ricorda, la chiave è la moderazione e la varietà. Non aver paura di includere grassi sani nella tua dieta: il tuo corpo (e il tuo cuore) ti ringrazieranno.
