COCCO: chi NON deve mangiarlo? Benefici e controindicazioni

I grassi del cocco

Qualche anno fa avevano fatto piuttosto scalpore le frasi lapidarie di un professore di Harvard che, senza mezzi termini, aveva definito l’olio di cocco puro veleno… ma il frutto?

Il cocco è un frutto (o più correttamente una drupa) nutrizionalmente molto atipico sotto diversi punti di vista: siamo abituati a pensare alla frutta principalmente come fonte di zuccheri, vitamine e acqua, mentre le TANTE calorie del cocco derivano in gran parte da grassi, sostanzialmente assenti nella frutta più comune.
Si potrebbe obiettare che altri frutti, come l’avocado e le olive, contengono anch’essi quantità significative di grassi; questa osservazione è corretta, ma il cocco si differenzia ulteriormente per la natura specifica dei suoi lipidi.

In ambito nutrizionale, si raccomanda generalmente di privilegiare il consumo di grassi di origine vegetale, come l’olio extravergine d’oliva e la frutta secca, ricchi di grassi insaturi. Questi sono considerati più salutari rispetto ai grassi saturi, tipicamente associati a fonti animali come carne e latticini, il cui consumo eccessivo è correlato a un aumento del rischio cardiovascolare.

Questa distinzione tra fonti vegetali e animali di grassi presenta alcune eccezioni note, come il pesce che, pur essendo di origine animale, apporta benefici grassi insaturi. Il cocco rappresenta un’eccezione di segno opposto: nonostante la sua origine vegetale, contiene prevalentemente grassi saturi, quelli generalmente consigliati in quantità limitate.

Questa peculiarità compositiva del cocco è alla base delle critiche mosse all’olio estratto da questo frutto, inclusa la controversa affermazione precedentemente citata.

Quante calorie ha il cocco?

Il cocco apporta:

• 360 calorie per 100 g (a titolo di paragone, sono 46 quelle di una mela),
• di queste quasi il 90% derivano da grassi,
• di questi circa il 90% sono grassi saturi, ovvero simili a quelli animali.

Cosa succede al colesterolo?

Circa la metà dei grassi contenuti nel cocco sono in forma di acido laurico.

L’acido laurico, pur presentando caratteristiche molecolari peculiari, produce nell’organismo umano un effetto netto di incremento del colesterolo totale. Questo aumento si manifesta sia nella frazione di colesterolo HDL, comunemente definito “buono”, sia in quella di colesterolo LDL, generalmente considerato “dannoso” (se in eccesso!) per la salute cardiovascolare.

Nonostante in alcuni individui si osservi un aumento più marcato del colesterolo HDL rispetto al LDL, è importante sottolineare che le evidenze scientifiche attuali identificano il colesterolo LDL come un fattore di rischio cardiovascolare indipendente. Ciò implica che, a parità di altre condizioni, livelli più elevati di colesterolo LDL sono associati a un maggiore rischio cardiovascolare a prescindere dall’eventuale aumento del colesterolo HDL. Questa correlazione è supportata da recenti studi di randomizzazione mendeliana e da trial clinici d’intervento.

Sulla base di queste considerazioni, l’impiego dell’olio di cocco nella dieta quotidiana appare sconsigliabile, salvo in contesti molto specifici. Tuttavia, è necessario operare una distinzione tra l’olio di cocco e il frutto intero…

Ma il cocco NON è solo grassi!

Shutterstock/Roman Samborskyi

Il cocco consumato nella sua interezza presenta un profilo nutrizionale sostanzialmente diverso dall’olio di cocco isolato. Si tratta di un alimento più complesso e variegato dal punto di vista nutritivo, che fornisce:

• 3.5 g di proteine per 100 g,
• 4.4 g di carboidrati,
• circa 6 g di (preziosa) fibra.

A differenza dell’olio di cocco, che è costituito quasi esclusivamente da lipidi, il frutto intero contiene circa il 50% di acqua in peso. Questa caratteristica, unita alla sua particolare consistenza che ne limita naturalmente il consumo eccessivo, rende il cocco un alimento potenzialmente accettabile all’interno di un regime alimentare equilibrato.
Il cocco intero condivide diverse proprietà con altri alimenti di origine vegetale, tra cui:

1. Nonostante l’alto contenuto di grassi, l’elevata percentuale di acqua riduce la densità calorica complessiva del cocco intero.
2. La combinazione di grassi, fibre e acqua contribuisce a un senso di sazietà, rendendo difficile il sovraconsumo. D’altra parte consistenza e sapore del cocco intero lo rendono più soddisfacente e meno propenso all’abuso rispetto all’olio isolato.
3. Il cocco intero fornisce un interessante mix di macronutrienti (grassi, carboidrati, proteine) e micronutrienti (tra cui spiccano ad esempio minerali come rame, manganese, selenio e ferro e ovviamente anche antiossidanti).
4. Il contenuto di fibra aiuta la digestione e può contribuire alla salute intestinale.
5. L’alto contenuto di acqua contribuisce all’idratazione, specialmente se si consuma anche l’acqua di cocco.
6. Ultimo ma non ultimo, può essere utilizzato in vari modi in cucina, dal dolce al salato, aggiungendo varietà alla tua dieta.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare cocco?

A meno di diverso parere medico, piccole porzioni di cocco non sono in genere controindicate.

Acqua di cocco

Riguardo all’acqua di cocco, è opportuno fare alcune considerazioni:

1. L’acqua naturalmente presente nel frutto intero acquistato al dettaglio è certamente una componente da valorizzare e consumare.
2. Al contrario, l’acquisto di acqua di cocco confezionata come prodotto a sé stante non presenta particolari vantaggi nutrizionali che ne giustifichino il costo, salvo circostanze eccezionali o preferenze personali specifiche.
3. È importante sottolineare che le versioni di acqua di cocco con zuccheri aggiunti sono invece da considerarsi nutrizionalmente svantaggiose. Il loro consumo andrebbe limitato o evitato, in quanto l’aggiunta di zuccheri ne altera significativamente il profilo nutrizionale, incrementando l’apporto calorico senza fornire benefici nutrizionali aggiuntivi.

In sintesi, mentre l’acqua di cocco naturalmente presente nel frutto è una componente da apprezzare, l’acquisto di prodotti a base di acqua di cocco, specialmente se zuccherati, non trova una solida giustificazione dal punto di vista nutrizionale all’interno di una dieta equilibrata.

Il cocco fa dimagrire? No

L’affermazione secondo cui il cocco o l’olio di cocco possiedano la capacità intrinseca di indurre la perdita di peso è priva di fondamento scientifico. Considerando che l’olio di cocco ha un apporto calorico di circa 800 kcal per 100 g, l’idea che possa promuovere il dimagrimento è in contrasto con i principi fondamentali della termodinamica applicati alla nutrizione umana.

Per verificare scientificamente un effetto dimagrante, sarebbe necessario osservare una perdita di peso in condizioni di parità di apporto calorico complessivo. Gli studi condotti in condizioni controllate non hanno evidenziato tale effetto.

L’ipotesi di un alimento ad alto contenuto calorico capace di indurre dimagrimento non trova riscontro nelle attuali conoscenze scientifiche sul metabolismo energetico, anche perché la perdita di peso è principalmente determinata da un bilancio energetico negativo, ovvero quando l’energia consumata supera quella introdotta con l’alimentazione.

Latte di cocco

È infine importante chiarire la distinzione tra l’acqua di cocco e il latte di cocco. Quest’ultimo è un prodotto derivato, ottenuto mediante la pressatura della polpa di cocco grattugiata, spesso con l’aggiunta di acqua calda durante il processo per favorire l’estrazione dei grassi.

Il latte di cocco, noto per il suo impiego in preparazioni culinarie come il curry, rappresenta una forma più concentrata dei componenti lipidici del cocco rispetto al frutto intero. Di conseguenza il suo profilo nutrizionale si avvicina maggiormente a quello dell’olio di cocco, con una concentrazione elevata di grassi, inclusi quelli saturi.

La frequenza di consumo del latte di cocco dovrebbe quindi essere valutata considerando  la propria specifica situazione, ma un approccio equilibrato potrebbe prevedere:

• Limitazione del consumo in individui sedentari, con obesità o problemi cardiovascolari, specialmente se associato a piatti ad alto contenuto calorico e/o con alimenti animali.
• Un consumo occasionale in soggetti normopeso e fisicamente attivi, preferibilmente in abbinamento a pietanze ricche di legumi e verdure.

Come per molti alimenti, la chiave sta nella moderazione e nella consapevolezza del proprio contesto nutrizionale individuale.

Cocco disidratato

La stessa cautela è richiesta per il cocco disidratato, che come per TUTTA la frutta disidratata concentra le calorie e riduce la velocità con cui ci saziamo, tendendo quindi più facilmente a esagerare.

Ricapitolando: il cocco è un alimento sano?

La risposta è affermativa, con alcune precisazioni.

Spesso vengono citati studi condotti su popolazioni che ne fanno un consumo quotidiano significativo, evidenziando una notevole longevità e un ridotto tasso di malattie cardiovascolari, tuttavia, un’analisi più approfondita rivela che le diete di queste popolazioni non sono incentrate esclusivamente sul cocco, bensì su una varietà di alimenti prevalentemente vegetali, tra cui:

• Tuberi (come le patate dolci)
• Frutta e verdura
• Cereali (come il mais)
• Legumi (come i fagioli)
• Moderate quantità di pesce

Questo modello alimentare rispecchia le caratteristiche di una dieta prevalentemente vegetale (plant-based), in linea con le raccomandazioni delle più recenti linee guida nutrizionali.

Non sussistono, dunque, ragioni nutrizionali per evitare il consumo di cocco, tuttavia considerazioni legate alla sostenibilità ambientale e alle modalità di commercializzazione potrebbero influenzare le scelte individuali.

In un contesto di alimentazione equilibrata, si dovrebbe comunque privilegiare il consumo di frutta stagionale locale, senza tuttavia escludere completamente alimenti come il cocco (la varietà nella scelta degli alimenti rimane un principio fondamentale per una dieta salutare e bilanciata).