Quando si parla di alimentazione serale, spesso emergono dubbi e incertezze, specialmente riguardo al consumo di carboidrati.
La preoccupazione principale è se possano influenzare negativamente il peso, magari attraverso la risposta glicemica, o disturbare il sonno, tuttavia i carboidrati sono un componente essenziale della nostra dieta e, se scelti e consumati correttamente, possono al contrario favorire una buona qualità del sonno e gestire il peso in modo efficace.
L’importanza dei carboidrati
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I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Possono essere distinti in semplici e complessi:
- Carboidrati semplici: includono zuccheri come glucosio, fruttosio e saccarosio. Si trovano in alimenti come frutta, dolci e bevande zuccherate.
- Carboidrati complessi: includono amido e fibre, presenti in alimenti come cereali, legumi e verdure.
Ma la scelta NON è tra semplici e complessi
È un errore comune pensare che la scelta ideale dei carboidrati debba cadere esclusivamente sui complessi, escludendo i semplici.
In realtà, la distinzione più importante da fare è tra alimenti integrali e alimenti raffinati.
Alimenti integrali (nel senso di non lavorati) come la frutta, pur contenendo carboidrati semplici, sono ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre.
I carboidrati raffinati e i carboidrati semplici, nonostante le differenze nella loro composizione chimica di base, possono avere effetti pericolosamente simili sul nostro metabolismo, specialmente riguardo alla risposta glicemica, ossia come influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
I carboidrati raffinati sono stati processati in modo da rimuovere la fibra e altri nutrienti essenziali, rendendoli simili ai carboidrati semplici per quanto riguarda la velocità con cui vengono assorbiti dall’organismo. Questo processo di raffinazione porta alla creazione di prodotti come il pane bianco, la pasta bianca e i cereali da colazione zuccherati, che sono privi delle parti nutrienti e ricche di fibra del grano integrale.
Quando consumiamo carboidrati raffinati, il nostro corpo li decompone rapidamente in glucosio, che entra nel flusso sanguigno. Questo può causare picchi di zucchero nel sangue simili a quelli provocati dai carboidrati semplici. Questi picchi sono seguiti da cali altrettanto rapidi, che possono portare a fame improvvisa, voglia di zuccheri e, nel lungo termine, a problemi come l’insulino-resistenza, preludio di condizioni più gravi come il diabete di tipo 2.
Pertanto, anche se i carboidrati raffinati possono essere classificati come complessi dal punto di vista strutturale, il loro effetto sul corpo è spesso molto simile a quello dei carboidrati semplici. Per mantenere una salute ottimale e una risposta glicemica equilibrata, è quindi preferibile optare per carboidrati non raffinati e ricchi di fibre, come quelli trovati in alimenti integrali:
- cereali integrali e derivati (cereali in chicco integrali, pane integrale, pasta integrale, …)
- frutta e verdura,
- legumi,
- patate con la buccia,
- …
Pertanto, la scelta più salutare è preferire carboidrati derivati da fonti integrali, che supportano il benessere generale e contribuiscono a una dieta equilibrata, indipendentemente dalla loro classificazione come semplici o complessi.
Colazione, pranzo o cena?
Nutrizionalmente parlando, il momento in cui consumiamo certi tipi di carboidrati durante la giornata può avere meno importanza di quanto comunemente si pensi, a patto che la dieta complessiva sia equilibrata e sana e lo stile di vita attivo. Se l’assunzione giornaliera di carboidrati proviene da fonti nutrienti e si mantiene all’interno delle raccomandazioni dietetiche, non ci sono ragioni scientificamente determinanti per preferire specifici tipi di carboidrati alla sera.
Quando potrebbe essere utile una diversa suddivisione dei carboidrati?
Ci sono tuttavia situazioni in cui le persone potrebbero trovare vantaggioso concentrare o limitare l’assunzione di carboidrati in momenti specifici della giornata, basandosi su personali esigenze di salute, abitudini o risposte metaboliche.
- Controllo glicemico: Per chi monitora i livelli di glucosio nel sangue, come i diabetici, può essere utile distribuire l’assunzione di carboidrati in modo uniforme durante la giornata per evitare picchi eccessivi di zucchero nel sangue. Per questa stessa ragione privilegiare colazione e pranzo, pasti che in genere precedono una maggior attività fisica, potrebbe essere vantaggioso.
- Prestazione atletica: Gli atleti potrebbero scegliere di consumare carboidrati complessi alcune ore prima di un evento sportivo per garantire un rilascio sostenuto di energia, oppure carboidrati semplici immediatamente dopo l’allenamento per ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno.
- Gestione del peso: Alcune persone trovano che consumare carboidrati più abbondanti al mattino e ridurli alla sera aiuti nella gestione del peso, anche se scientificamente parlando la riduzione calorica complessiva è più rilevante della distribuzione dei macronutrienti.
- Qualità del sonno: Individui che sperimentano disturbi del sonno potrebbero trovare beneficio nel consumare una quantità moderata di carboidrati complessi alla sera, che possono aiutare nella produzione di serotonina e melatonina, favorendo un sonno più riposante.
- Esigenze professionali: In alcuni casi sono semplicemente le esigenze professionali a spingerci verso alcune scelte, ad esempio se si è soggetti a un po’ di sonnolenza dopo pranzo si potrebbe preferire un apporto proteico più importante a pranzo e da carboidrati alla sera.
Carboidrati: quali scegliere?
La scelta dei carboidrati da consumare alla sera dovrebbe pendere a maggior ragione verso quelli integrali per diversi motivi:
- Migliore gestione dell’energia: I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, fornendo un rilascio graduale di glucosio nel sangue. Questo aiuta a evitare i picchi di zucchero nel sangue che possono disturbare il sonno.
- Sensazione di sazietà prolungata: Grazie alla loro digestione lenta, i carboidrati complessi aiutano a mantenere una sensazione di pienezza per più tempo, riducendo la tentazione di spuntini notturni.
- Supporto al sonno: Alcuni studi suggeriscono che un moderato consumo serale di carboidrati complessi possa favorire la produzione di serotonina e melatonina, neurotrasmettitori che giocano un ruolo chiave nella regolazione del sonno.
Tra gli esempi di carboidrati complessi ideali per la sera figurano ad esempio:
- Cereali integrali: come orzo, farro, avena e riso integrale.
- Legumi: come lenticchie, soia, ceci e fagioli in genere. Sono anche una buona fonte di proteine, utili non solo per ragioni strutturali, ma anche per ritardare l’assorbimento degli amidi.
- Verdure ricche di amido: come patate dolci.
- Frutta.
Cosa evitare?
È consigliabile limitare i carboidrati semplici, soprattutto quelli raffinati come il pane bianco o i dolci. Questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue che, oltre a potenzialmente disturbare il sonno, potrebbero influenzare negativamente il metabolismo e la gestione del peso a lungo termine.
Per approfondire:
