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La dieta chetogenica è diventata popolare per la sua rapidità nel favorire la perdita di peso dei primi chili; questo regime alimentare prevede un drastico taglio dei carboidrati, compensato da un incremento dei grassi e, in misura minore, delle proteine.
Ma cosa significa questo per il primo pasto della giornata, ovvero la colazione?
Questa dieta punta a portare il corpo in uno stato di chetosi, forzandolo a privilegiare i grassi per produrre energia invece dei carboidrati. Per raggiungere questo stato, la dieta chetogenica tipicamente limita l’assunzione di carboidrati a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero, spesso meno di 20-50 grammi al giorno.
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Esempi di colazione chetogenica
- Uova: Le uova sono un pilastro della colazione chetogenica. Ricche di proteine e grassi, ma con pochissimi carboidrati, possono essere preparate in svariati modi: strapazzate, bollite, in frittata con verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci e peperoni.
- Frullati: Per una colazione veloce e nutriente, i frullati chetogenici sono ideali. Si possono preparare con latte di mandorla o di cocco, aggiungendo burro di mandorle, avocado, spinaci, proteine in polvere a basso contenuto di carboidrati e qualche piccolo frutto a basso indice glicemico come i mirtilli.
- Yogurt greco e panna: Lo yogurt greco intero e la panna sono ottime fonti di grassi e proteine. Assicurati di scegliere versioni senza zuccheri aggiunti e con carboidrati limitati.
- Pancakes e waffle chetogenici: Preparati con farina di mandorle o di cocco, uova, latte di mandorla e dolcificante chetogenico, questi pancakes (o anche in forma di waffle, in foto) sono una deliziosa alternativa ai tradizionali pancakes ricchi di carboidrati.
- Avocado e salmone Affumicato: L’avocado è ricco di grassi salutari, mentre il salmone fornisce proteine di alta qualità. Questa combinazione non solo è in linea con la dieta chetogenica, ma è anche ricca di acidi grassi omega-3.
- Ciotola di “porridge” chetogenico: Contrariamente al porridge tradizionale, questa versione chetogenica si prepara con semi di chia, latte di cocco o mandorla, e un dolcificante chetogenico come eritritolo o stevia. Puoi arricchirlo con noci o semi per aggiungere croccantezza e nutrienti extra.
- Frittata di verdure e formaggio: Una frittata densa di verdure a basso contenuto di carboidrati come zucchine, asparagi, e funghi, con l’aggiunta di formaggi a basso contenuto di carboidrati come cheddar o feta. È un pasto sostanzioso che fornisce proteine, grassi, e fibre.
- Pane chetogenico con avocado spread: Il pane chetogenico, preparato con farina di mandorle o cocco, può essere tostato e spalmato con avocado schiacciato, un pizzico di sale, pepe e un filo d’olio d’oliva. Puoi anche aggiungere qualche fetta di pomodoro o salmone affumicato per una colazione più ricca.
- Bacon e verdure saltate: Il bacon è un alimento chetogenico classico, ricco di grassi e con pochi carboidrati. Accompagnalo con verdure saltate come spinaci, cavolo, o broccoli, condite con aglio e olio extravergine d’oliva.
- Mini quiche senza crosta: Prepara delle mini quiche utilizzando uova, panna, formaggio e una varietà di verdure a basso contenuto di carboidrati. Puoi cuocerle in anticipo e riscaldarle per una colazione veloce e nutriente durante la settimana.
Considerazioni nutrizionali
Sebbene la dieta chetogenica possa essere efficace per la perdita di peso, è purtroppo spesso carente di numerosi nutrienti (una delle ragioni per cui andrebbe limitata nel tempo); la riduzione significativa dell’assunzione di carboidrati può portare a una minore ingestione di fibre, vitamine e minerali essenziali che si trovano comunemente in frutta, verdura e cereali integrali. Queste carenze possono avere impatti negativi su vari aspetti della salute, come la digestione, la salute cardiovascolare e il benessere generale. È pertanto fondamentale che chi segue una dieta chetogenica presti particolare attenzione alla scelta degli alimenti e, se necessario, integri la dieta con specifici nutrienti per assicurare un equilibrio nutrizionale completo.
