Cosa mangiare quando non si ha voglia di cucinare?

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Introduzione

Ci troviamo tutti, prima o poi, in quei giorni in cui la prospettiva di cucinare sembra un’impresa troppo gravosa. Che sia per stanchezza, mancanza di tempo o semplicemente d’ispirazione, è importante avere delle soluzioni per nutrirsi in modo sano ed equilibrato anche in queste circostanze.

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Alimenti pronti, ma sani: esistono davvero?

E ti dirò… Pur criticando spesso l’esplosione dell’industria del junk food, è importante riconoscere come le stesse innovazioni tecnologiche che hanno favorito questi alimenti poco salutari abbiano reso allo stesso tempo più accessibili opzioni alimentari sane, pratiche e a lunga conservazione.

Perché le innovazioni degli ultimi decenni nel campo della produzione e della conservazione alimentare hanno ampliato notevolmente le nostre scelte, permettendoci di godere di una varietà di prodotti sani con grande comodità. Dalle verdure surgelate che conservano i loro nutrienti essenziali alle insalate pronte e i legumi in scatola, queste tecnologie ci offrono alternative pratiche e nutrienti.

La necessità di un pasto equilibrato, ma…

Attenzione però, nonostante l’abbondanza di opzioni disponibili, è importante non perdere di vista il fatto che non basta scegliere cibi sani, ma dobbiamo anche fare in modo di abbinarli in modo ragionevolmente corretto, bilanciando i vari gruppi alimentari per garantire un apporto ottimale di tutti i nutrienti necessari.

Questo implica includere una varietà di alimenti nei nostri pasti: proteine di alta qualità, che siano animali o (soprattutto) vegetali, carboidrati complessi, grassi salutari e soprattutto vitamine e minerali forniti da frutta e verdura.

Questo approccio non solo assicura che il nostro corpo riceva ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio, ma aiuta anche a prevenire la monotonia alimentare e a mantenere un sano rapporto con il cibo.

La pianificazione e la varietà sono quindi cruciali, anche quando ci si affida a soluzioni alimentari pratiche e a lunga conservazione, ma vale comunque la pena ricordare che l’equilibrio complessivo di una dieta si valuta sempre sulle 24 ore o, per alcuni aspetti, addirittura sulla settimana; per questa ragione non è indispensabile che ogni singolo pasto sia perfettamente equilibrato (e, giova ricordarlo, questo vale anche per la complementarietà proteica di chi aderisce a una dieta vegetariana/vegana).

Idealmente sarebbe tuttavia preferibile che in ogni pasto fosse presente:

• una buona quota di verdura,
• una certa quota proteica per favorire il raggiungimento di un persistente senso di sazietà,
• una dose, anche se piccola, di grassi, in modo da favorire sazietà e assorbimento delle vitamine liposolubili.

Esempi pratici

L’industria alimentare offre una vasta gamma di opzioni “pronte all’uso” che possono essere salutari. Ecco alcuni esempi di alimenti appartenenti ai diversi gruppi alimentari:

• Verdura
  • Insalate pronte: Ricche di nutrienti, è preferibile optare per quelle contenenti solo verdura. Gli svantaggi sono un costo elevato e un impatto ambientale superiore a quello della verdura naturale, ma sono un prezioso salvacena (e se trovare quelle scontate perché prossime alla scadenza non averne paura, costano meno e potresti salvarle dall’essere buttate)
  • Verdura surgelata: Conserva la maggior parte dei nutrienti ed è pronta in pochi minuti. Le più comode in assoluto sono quelle in busta microondabile, con il vantaggio della lunghissima conservazione, ma anche quelle da cuocere in padella sono ragionevolmente pratiche. Preferisci quelle prive di condimento.
  • Minestroni surgelati: Altra ottima opzione che gode della lunga conservazione. Preferisci quelli senza condimento e senza sali aggiunti (se presenti i legumi tanto meglio, se presenti i cereali privilegia quelli integrali).
  • Cottura a microonde: Non sottovalutare la cottura a microonde per la verdura fresca: molto rispettosa dal punto di vista nutrizionale, è ragionevolmente pratica e veloce.
• Carboidrati
  • Cereali: Personalmente cucino con il sistema del batch-cooking: quando preparo pasta o qualsiasi cereale in chicco ne preparo quantità più abbondanti per avere pasti pronti nei giorni successivi (lo faccio anche con i legumi). Oltre a risparmiare soldi e inquinamento in gas/elettricità, questo mi permette di variare nei giorni seguenti preparando insalate fredde o calde di pasta o di cereali in chicco (farro, orzo, avena, quinoa, …). Si trovano anche facilmente, presso la grande distribuzione, buste di cereali precotti; un po’ costosi, è vero, ma sono pronti all’uso e a lunga conservazione. Preferisci SEMPRE cereali integrali e, per quelli in busta, meglio se conditi con olio EVO rispetto ad altri oli vegetali.
  • Mais in barattolo: saporito e velocissimo. Lo apri, gli dai una sciacquata sotto l’acqua per rimuovere il sale in eccesso e lo consumi con un filo d’olio, magari mischiato a una scatoletta di legumi (vedi dopo).
  • Pop-corn: ebbene sì, i pop-corn sono un’opzione più sana di quello che pensi. Perché non mangiare un’insalata di verdura e legumi a tavola per poi spostarsi davanti alla televisione con una porzione (pesata!) di pop-corn preparati al momento (magari in microonde). Mi raccomando, non quelli con il burro! ?
• Proteine
  • Legumi in scatola o in barattolo: Spesso si pensa che siano un cibo da evitare, ma in realtà sono un’ottima soluzione, tanto pratica quanto nutrizionalmente valida. Ricorda di sciacquarli sotto l’acqua se nella lista d’ingredienti leggessi la presenza di sale.
  • Legumi surgelati: Se le scatolette proprio non ti vanno giù trovi diverse opzioni surgelate, tra cui anche degli Edemame (fagioli di soia) in busta microondabile.
  • Pesce in scatola: non solo tonno, ma anche sgombro e soprattutto sardine, da preferire perché di piccola taglia (e quindi meno ricche di mercurio). Cosa ne dici di una bella insalata di tonno, mais e verdura? È un piatto completo, così come un’insalata di pasta con tonno e broccoletti o altra verdura.
  • Yogurt: prediligilo senza zuccheri aggiunti ed eventualmente greco se vuoi un apporto più elevato di proteine a parità di quantità. Da guarnire come ti suggerisce la fantasia (frutta secca a guscio, semi come la chia, frutta fresca, cannella, …).
  • E i salumi? No, i salumi no.
• Grassi
  • Noci e altra frutta secca a guscio
  • Semi
  • Olio

E mi raccomando, ricordati la frutta!

Le proporzioni

Il piatto del mangiar sano

Idealmente le proporzioni dovrebbero essere più o meno quelle del piatto sano di Harvard, ma come abbiamo detto prima NON è necessario che tutti i pasti siano perfettamente equilibrati, è sufficiente che sia la giornata o poco più. Fanno eccezione frutta e verdura, quelle non dovrebbero mai mancare.

Una chicca

E se hai avuto una giornata difficile, magari durante la buia e fredda stagione invernale, cosa c’è di meglio di un caldo porridge preparato con mela, nocciole e cannella? Sì, puoi considerarlo come un piatto unico e, magari mentre si cuoce, puoi approfittarne per mangiare un po’ di verdura come visto prima…

Non sai come prepararlo.. È davvero più facile di quanto pensi, ecco una ricetta.