Negli ultimi anni, il consumo di proteine è diventato una vera e propria tendenza alimentare. La convinzione che “più proteine = più salute” è ormai diffusa, soprattutto tra chi cerca di perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente “mangiare sano”.
Ma è davvero così?
Oppure esagerare con le proteine può comportare dei rischi per la salute?
Di quante proteine abbiamo realmente bisogno?
Il fabbisogno proteico varia in base a età, sesso, livello di attività fisica e stato di salute. Le linee guida internazionali raccomandano, per un adulto sano, un’assunzione giornaliera di circa:
- 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo per il mantenimento della salute generale.
Questo significa che una persona di 70 kg ha bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, in condizioni particolari (sport intensi, gravidanza, anzianità o malattie cataboliche) il fabbisogno può aumentare, anche fino a 1,2–2,0 g/kg/die oppure oltre, ma sempre sotto controllo medico o nutrizionale.
È vero che fanno male ai reni?
In soggetti sani: un adattamento, non un danno
Studi condotti su atleti e individui sani che consumano fino a 2,8 g/kg/die di proteine non mostrano segni di danno renale, né aumentato rischio di malattia renale cronica (CKD).
È vero che un alto apporto proteico stimola un aumento del tasso di filtrazione glomerulare (GFR), ma questo è considerato un meccanismo adattativo e reversibile, non un segno di danno (Martin et al., 2005; Devries et al., 2018; Poortmans & Dellalieux, 2000).
Conclusione per i sani: finché i reni funzionano normalmente, un’elevata assunzione proteica non causa danni documentati nel breve-medio termine.
Nei soggetti con malattie renali o a rischio: la situazione cambia
Qui la musica cambia.
In peggio.
In chi ha una malattia renale cronica (CKD) o condizioni predisponenti come diabete o ipertensione, un eccesso proteico può accelerare il declino della funzione renale e aggravare il danno esistente (Ko et al., 2020; Friedman, 2004; Kamper & Strandgaard, 2017).
In questi pazienti, una dieta iperproteica può causare:
- Iperfiltrazione glomerulare persistente
- Proteinuria (presenza di proteine nelle urine)
- Progressione verso insufficienza renale terminale
Per questo motivo, le linee guida nefrologiche consigliano in genere una restrizione proteica nei pazienti con CKD, adattata allo stadio della malattia.
Fonte proteica: animale o vegetale?
Il tipo di proteine consumate conta.
Tanto.
Le proteine animali, soprattutto da carne rossa e lavorata, sono associate a:
- Maggiore incidenza di malattie cardiovascolari
- Aumento di colesterolo LDL
- Maggiore carico acido renale (che può peggiorare la CKD)
Al contrario, le proteine vegetali (legumi, soia, frutta secca, cereali integrali):
- Apportano fibre e micronutrienti protettivi
- Sono associate a minor rischio cardiovascolare e metabolico
- Hanno un impatto meno dannoso sul filtrato renale (Bilancio et al., 2019)
Conclusione: meglio favorire fonti vegetali o proteine magre (pesce, pollame, uova), e limitare carni rosse e trasformate.
Altri possibili effetti collaterali di una dieta troppo proteica
Oltre al rischio renale in soggetti vulnerabili, esistono altri potenziali effetti negativi da considerare:
- Aumento del rischio cardiovascolare, legato a diete ricche di carne rossa e grassi saturi, che possono anche favorire l’insorgenza di disfunzioni metaboliche come insulino-resistenza e diabete tipo 2.
- Sbilanciamento nutrizionale, soprattutto in diete iperproteiche e ipoglucidiche come la dieta chetogenica: si rischia di ridurre troppo fibre, vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Lo stesso fattore è responsabile anche di disturbi gastrointestinali, come disbiosi putrefattiva, stitichezza o diarrea, dovuti a carenze di fibre o eccessi di proteine animali.
- Stress epatico, soprattutto in presenza di steatosi epatica o abuso di integratori proteici.
L’effetto “social”: miti, mode e disinformazione
Molti individui, soprattutto giovani, assumono proteine in quantità elevate spinti da consigli trovati su social media, spesso non validati scientificamente. I “guru” del fitness promuovono obiettivi proteici irrealistici, come 3–4 g/kg/die, senza considerare:
- Età, sesso, attività fisica reale
- Condizioni di salute preesistenti
- Il fatto che l’eccesso calorico da proteine viene comunque stoccato come grasso
Inoltre, l’enfasi sulla sola proteina può far trascurare altri aspetti altrettanto determinanti della dieta, come:
- Il ruolo dei carboidrati complessi per l’energia
- Il ruolo dei grassi buoni per la salute ormonale
- L’importanza delle fibre per il microbiota intestinale
Supplementi proteici: servono davvero?
Polveri, barrette, yogurt iperproteici, pancake proteici: il marketing ha invaso gli scaffali. Ma nella maggior parte dei casi una dieta equilibrata è più che sufficiente per raggiungere il fabbisogno proteico. I supplementi andrebbero usati solo se indicati da un professionista, in caso di:
- Sport intensi e frequenti
- Anziani con scarso appetito o sarcopenia
- Malnutrizione documentata
L’autosomministrazione senza controllo può sommarsi all’assunzione da cibi fortificati, portando facilmente a un eccesso.
Quindi, troppe proteine fanno male?
La risposta è: dipende.
- Se sei sano, attivo e segui una dieta varia, un aumento moderato delle proteine non sembra avere effetti negativi noti, almeno nel breve-medio termine.
- Se hai problemi renali, diabete o pressione alta, un eccesso proteico può essere pericoloso e va evitato.
- Se esageri con proteine animali, supplementi, cibi ultra-processati, potresti aumentare il rischio cardiovascolare e metabolico.
La parola chiave resta equilibrio: più proteine non significano automaticamente più salute. E come sempre, non c’è una dieta “buona per tutti”: serve una valutazione individuale basata su età, stile di vita, obiettivi e salute generale.
