Nel contesto di un’alimentazione sana e adatta al controllo della glicemia, molte persone si chiedono se sia meglio consumare pane o pasta.
A questa domanda si tende a rispondere facendo riferimento all’indice glicemico (IG), un parametro che misura quanto velocemente un alimento fa salire la glicemia nel sangue, ma la risposta, come spesso accade in ambito nutrizionale, non è così semplice.
Pane o pasta: confronto dell’indice glicemico
La pasta di semola di grano duro, specialmente se cotta al dente, ha un indice glicemico moderato, in genere compreso tra 40 e 55, a seconda del formato e della durata della cottura (sì, il formato cambia l’indice glicemico, leggi qui per sapere come).
Questo perché la pasta ha una struttura compatta che rallenta l’accesso degli enzimi digestivi all’amido, riducendo l’assorbimento rapido degli zuccheri.
Il pane, invece, ha un indice glicemico più alto, spesso tra 70 e 85 per il pane bianco industriale, anche a parità di ingredienti di base. Questo è dovuto al fatto che:
- L’impasto è più poroso e leggero
- La gelatinizzazione dell’amido è più marcata
- Spesso contiene farine più raffinate o zuccheri aggiunti
Fanno eccezione alcuni pani integrali e il pane di segale a lievitazione naturale, che hanno un IG più basso (circa 55–65), grazie all’alto contenuto di fibre e alla fermentazione lenta.
In sintesi:
- A parità di tipo di grano, la pasta ha un indice glicemico più basso del pane.
- Tuttavia, il tipo di pane conta moltissimo: un pane integrale a lunga fermentazione è molto diverso da un panino da supermercato.
Indice glicemico: interessante, ma…
L’indice glicemico è un parametro utile, ma non deve diventare un’ossessione.
Le linee guida nutrizionali più autorevoli — tra cui quelle dell’American Diabetes Association e del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF) — ricordano che:
- È la qualità complessiva dell’alimentazione a determinare gli esiti metabolici, non il singolo alimento (e io aggiungerei anche la quantità dell’alimentazione, in termini di calorie).
- L’IG complessivo si abbassa naturalmente se l’alimento viene associato a fibre, proteine e grassi, come avviene in un pasto completo.
- Un alimento a IG medio può comunque essere più sano di un alimento a IG basso (ad esempio se si tratta di un cibo ultraprocessato ricco di sale, grassi saturi e additivi).
- Varietà e sostenibilità della dieta nel tempo sono più importanti della rigidità di singole scelte.
Infine, ma non meno importante, l’indice glicemico non tiene conto della quantità consumata, motivo per cui molti esperti preferiscono usare il concetto di carico glicemico (GL), che tiene conto sia dell’IG che della quantità di carboidrati presenti nella porzione.
I cereali in chicco: la scelta ancora migliore
Vuoi un’alternativa ancora migliore?
I cereali in chicco intero (come orzo, avena, farro, riso integrale, grano saraceno, miglio, segale in chicco) offrono in media un profilo ancora più favorevole rispetto a pane e pasta e sono complessivamente il modo migliore per consumare cereali integrali.
Questo è dovuto a:
- Presenza del chicco integro, con fibre insolubili e solubili che rallentano l’assorbimento
- Minor lavorazione industriale
- Struttura compatta del seme, che ostacola la digestione rapida dell’amido
- Effetto positivo sul microbiota intestinale.
Non c’è bisogno di scegliere
La morale?
Non hai alcun bisogno di scegliere tra pane e pasta, o tra un cereale e un altro. La vera forza di una dieta sana e sostenibile — per chi ha la glicemia alta, ma anche per chi vuole semplicemente prevenire problemi metabolici — è nella rotazione e nella varietà.
Alternare cereali in forma diversa (pasta integrale, pane a lievitazione naturale, cereali in chicco, legumi, pseudo-cereali) permette non solo di evitare monotonia, ma anche di assumere un ventaglio più ampio di fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi. Questo approccio migliora l’equilibrio glicemico nel tempo, nutre il microbiota intestinale e rende più facile mantenere a lungo buone abitudini alimentari.
La regola fondamentale resta però una: scegliere, ogni volta che è possibile, cereali integrali o comunque minimamente raffinati.
E non dimenticare che gli abbinamenti contano: un piatto di pasta integrale condito con verdure e legumi ha un impatto glicemico completamente diverso rispetto a un piatto di pasta bianca con solo olio. Lo stesso vale per il pane: accompagnarlo con proteine o una buona dose di fibre può fare la differenza.
