L’hummus è una crema a base di ceci, tipica della cucina mediorientale, che negli ultimi anni ha conquistato anche le tavole europee.
Il suo sapore delicato, la versatilità in cucina e soprattutto il suo profilo nutrizionale lo rendono un alimento particolarmente interessante anche dal punto di vista medico. Vediamo, punto per punto, perché l’hummus può essere considerato un vero alleato della salute.
Ricco di proteine vegetali
Shutterstock/2487714479
Le proteine sono fondamentali per mantenere la massa muscolare e per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
L’hummus è una buona fonte di proteine vegetali grazie ai ceci, ingrediente principale. Una porzione da 70 grammi ne contiene circa 4 grammi.
Favorisce il senso di sazietà
La combinazione di fibre, proteine e grassi buoni (provenienti dalla tahina e dall’olio d’oliva) contribuisce a prolungare il senso di sazietà.
Questo effetto è utile per controllare l’appetito e può aiutare a evitare spuntini non salutari.
Aiuta a controllare la glicemia
I ceci hanno un basso indice glicemico, il che significa che rilasciano lentamente il glucosio nel sangue, un effetto amplificato dalla presenza di proteine e grassi, e ciò può contribuire a mantenere stabile la glicemia, con benefici evidenti per chi ha il diabete di tipo 2 o insulino-resistenza.
Fonte eccellente di fibre
Una porzione media di hummus (circa 70 g) fornisce circa 5 grammi di fibra alimentare.
Le fibre aiutano a regolarizzare il transito intestinale, nutrono il microbiota e contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL.
Contiene grassi “buoni”
L’olio extravergine d’oliva e la tahina (crema di semi di sesamo) forniscono acidi grassi mono- e poli-insaturi, che favoriscono la salute cardiovascolare e contribuiscono alla riduzione dell’infiammazione sistemica.
Favorisce la salute del cuore
Diversi studi epidemiologici hanno associato il consumo regolare di legumi e grassi insaturi con un minor rischio di malattie cardiovascolari.
L’hummus, combinando entrambi, può essere un piccolo ma significativo contributo alla salute cardiaca.
Non contiene glutine
Naturalmente privo di glutine, l’hummus è sicuro per le persone con celiachia o sensibilità al glutine non celiaca, purché non siano presenti contaminazioni nella lavorazione.
Ricco di micronutrienti essenziali
L’hummus contiene tra l’altro buone quantità di:
- Ferro (a maggior ragione quando l’hummus viene associato a fonti di vitamina C, come il classico peperone crudo che può essere intinto)
- Magnesio, utile per muscoli e sistema nervoso
- Fosforo, importante per ossa e denti
- Folati, fondamentali in gravidanza e per la sintesi del DNA
Può aiutare a ridurre il colesterolo
Alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di legumi, come i ceci, può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”). Il merito è sia delle fibre solubili che della sostituzione dei grassi saturi con quelli insaturi.
Adatto a molte diete
È compatibile con diete vegetariane, vegane, mediterranee, DASH, flexitariane e persino alcune varianti della dieta chetogenica (con moderazione).
La sua versatilità lo rende ideale per diversi stili alimentari.
Può contribuire alla prevenzione del cancro
Alcuni composti presenti nei legumi (come i fitosteroli, i polifenoli e le saponine) mostrano attività antiossidante e antinfiammatoria, e potrebbero svolgere un ruolo protettivo contro alcuni tipi di tumore, anche se la ricerca è ancora in corso.
Favorisce la salute mentale
I legumi sono una buona fonte di triptofano, un precursore della serotonina (OK, lo ammetto, questo è un po’ stiracchiato dal punto di vista scientifico…).
È facile da preparare in casa
Con pochi ingredienti (ceci, tahina, aglio, limone e olio d’oliva), si può ottenere un hummus genuino e privo di additivi. Prepararlo a casa consente di controllare quantità di sale e grassi, adattandolo ai propri gusti e alle esigenze dietetiche.
