Dipendenza da caffeina, esiste davvero?

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Introduzione

Il caffè espresso in Italia è un’istituzione, ma non siamo sempre consapevoli delle altre fonti di caffeina che potremmo consumare durante la giornata:

  • te
  • cioccolato
  • bevande a base di cola
  • bibite energetiche
  • ed ovviamente integratori come quelli a base di guaranà.

La caffeina può senza dubbio far parte di una dieta perfettamente sana nella maggior parte dei casi, ma è importante non pensare che se un po’ fa bene, di più fa meglio.

Troppa caffeina può diventare un problema, e quanto valga questo troppo varia a seconda di fattori come peso corporeo, eventuali farmaci assunti e finanche una certa sensibilità individuale; generalizzando un po’ l’EFSA, Autorità europea per la sicurezza alimentare, suggerisce che nell’adulto dosi fino a 400 mg al giorno non sono un problema ed un espresso, seppure con parecchia variabilità, ne contiene circa 80 mg: in pratica 5 caffè al giorno a patto di non includere altre fonti.

Ma quello di cui vorrei parlare oggi è invece un problema diverso e più specifico, la dipendenza da caffeina, rimandandoti all’articolo generale (Caffeina: effetti, controindicazioni e rischi) per una disamina di effetti e rischi.

Dipendenza da caffeina

Shutterstock/SrideeStudio

La caffeina dà dipendenza?

La risposta a questa domanda da un punto di vista medico varia in base alla definizione che diamo di “dipendenza”: sebbene infatti non si osservi mai un consumo compulsivo di caffeina come può avvenire nel caso di altre sostanze d’abuso, non c’è alcun dubbio che nei forti consumatori si possa facilmente indurre una vera e propria crisi di astinenza qualora se ne impedisca il consumo.

In inglese esistono due termini correlati, ma che indicano un diverso grado di dipendenza: addiction e dependence, e la differenza è che una sostanza per essere addictive deve andare a stimolare attivamente i circuiti cerebrali che ci fanno sentire bene, euforici, tanto da indurci ad un nuovo consumo per provare di nuovo la stessa sensazione.

La caffeina, come le droghe che creano dipendenza, favorisce senza dubbio gli effetti della dopamina nel cervello facendoci sentire bene, ma questa stimolazione non è abbastanza forte da attivare i circuiti di ricompensa come fanno ad esempio cocaina, morfina ed anche nicotina.

È una differenza sottile, ma davvero sostanziale.

Numerosi studi clinici recenti mostrano tuttavia che una percentuale non trascurabile di consumatori di caffeina sviluppa comunque caratteristiche clinicamente significative di dipendenza, tra cui un desiderio persistente e addirittura l’incapacità di ridurne il consumo nonostante la consapevolezza di stare esagerando.

Questo potrebbe essere legato anche alla possibilità di sviluppare una lieve dipendenza fisica alla sostanza, e soprattutto una certa tolleranza, termine che in medicina indica la progressiva abitudine dell’organismo verso una sostanza, una sorta di desensibilizzazione; tanto per intenderci, lo stesso fenomeno che si verifica nel soggetto che assume sonniferi per dormire e che si trova a dover aumentare la dose per riuscire ad addormentarsi dopo anni di abitudine, così come l’eroinomane che deve progressivamente aumentare le dosi per provare a sentire la stessa botta dei primi buchi.

Peraltro la tolleranza si manifesta anche in termini di pressione del sangue, è infatti abbastanza comune che nei consumatori abituali non si osservi il tipico aumento di pressione dopo il caffè, sebbene in questo caso entrino in gioco sensibilità individuali ancora poco chiare, con una grande variabilità di risposta sia sul breve che sul lungo periodo.

La caffeina la assumiamo per ridurre l’affaticamento fisico, prevenire stanchezza e sonnolenza e per mantenere o ripristinare capacità di attenzione e concentrazione: se nel consumatore occasionale questi effetti si manifestano anche con piccole dosi, il consumatore abituale potrebbe necessitare di quantità più elevate e/o frequenti, ma in alcuni si arriva, come abbiamo detto prima, a cercarla per non stare male, perché si è diventati insensibili agli effetti positivi.

Astinenza da caffeina

Anche se sei diventato insensibile agli effetti piacevoli ed euforizzanti della caffeina, potresti quindi averne bisogno per scongiurare il rischio di

  • mal di testa,
  • sonnolenza,
  • calo del tono dell’umore
  • irritabilità,
  • ansia
  • difficoltà di concentrazione

ed in alcuni casi anche dolori muscolari e nausea.

Quelli che ti ho appena elencato sono i possibili sintomi da astinenza di caffeina e, sebbene alcuni autori li considerino esclusivamente psicologici, altri propongono una spiegazione biochimica assolutamente convincente: consumando regolarmente caffeina si stimolano dei cambiamenti a livello del cervello, gli stessi alla base del fenomeno di tolleranza, che abbiamo visto prima, e questi cambiamenti spiazzano il cervello stesso quando la dose giornaliera improvvisamente diminuisce.

Semplificando un po’, gli effetti piacevoli della caffeina si ottengono grazie al blocco che questa esercita su specifici recettori cerebrali, quelli dell’adenosina. Il recettore è bloccato e questo porta ad un aumento del rilascio di alcuni neurotrasmettitori cerebrali, che favoriscono attenzione e stato di veglia. Poiché l’organismo vuole mantenere il precedente stato di equilibrio, reagisce producendo più recettori, per cercare di ripristinare la situazione precedente e va tutto bene finché continuiamo ad assumere caffeina, perché manteniamo questo nuovo equilibrio, seppure l’effetto positivo si riduca.

Se però ne interrompiamo il consumo improvvisamente ci troviamo con troppi recettori disponibili, che avranno quindi un effetto inverso rispetto a quello piacevole, bloccheranno troppo rapidamente gli impulsi cerebrali facendoci sentire stanchi, affaticati e magari con mal di testa.

A proposito di mal di testa

A proposito di mal di testa, ci sono alcune considerazioni interessanti; mi ricordo che già venti anni fa il mio professore di farmacologia ci spiegava in aula che alcune forme del cosiddetto mal di testa del week-end, quel fastidioso dolore che con una sorprendente sistematicità alcuni individui manifestano nei giorni di riposo dal lavoro, ad esempio sabato e domenica, potrebbero in realtà essere un segno dell’astinenza da caffeina, quando cioè ne riduciamo il consumo perché lontani dall macchinetta dell’ufficio.

Questo è non solo plausibile, ma assolutamente possibile, se pensi che anche la Migraine Foundation americana sottolinei come la caffeina sia un buon rimedio naturale per trattare emicrania e cefalea tensiva. Se ne soffri magari l’hai già sperimentato anche tu, un espresso, magari lungo, potrebbe effettivamente bloccare l’attacco, soprattutto quando assunto ai primi sintomi.

Tutto inizia a tornare, ma mettiamo ordine:

  • la caffeina è un buon rimedio per il mal di testa, anche se non sappiamo esattamente il perché; è stato comunque scoperto che proprio i livelli di adenosina aumentano durante gli attacchi di emicrania e probabilmente il blocco che esercita la caffeina è sufficiente a disinnescare il dolore,
  • ma se sei abituata a bere regolarmente caffè, magari anche solo un al mattino, il tuo corpo lo aspetta anche il sabato e la domenica, ed il fatto che non arrivi, magari semplicemente non alla stessa ora, innesca il mal di testa, che diventa quindi espressione della tolleranza, e forse di un pizzico di dipendenza, sviluppata verso la sostanza.

È la stessa Migraine Foundation, oltre che l’Università di Stanford sul proprio sito, a ricordarci come in alcuni casi i consumatori quotidiani di caffeina sono in realtà spesso motivati ​​all’assunzione con lo scopo di evitare sintomi di astinenza, più che per  beneficiare degli effetti stimolanti, e se ti riconosci in questa descrizione è probabilmente ora di ridurne il consumo.

Come scalare?

Se sei abituato a consumare abbondanti quantità di caffeina ogni giorno e desideri ridurne le dosi è consigliabile farlo in modo graduale, perché un’interruzione brusca potrebbe causare i sintomi di astinenza visti prima.

A differenza dell’astinenza da oppioidi o alcol, l’astinenza da caffeina non è considerata pericolosa, ma può essere sgradevole, molto sgradevole, quindi per scalare ti consiglio di ridurre gradualmente l’assunzione di caffeina in un arco di tempo di qualche settimana, ovviamente anche in base a quanta ne stai consumando.

Fallo gradualmente, riducendo poco per volta le dosi e la frequenza con cui la consumi, e per farlo ci sono davvero mille modi, da scegliere in base alle fonti, ad esempio potresti:

  • iniziare chiedendo una caffè ristretto, inizialmente solo per uno dei tanti che consumi, poi per due e così via;
  • se la pausa caffè è un momento importante di scarico dello stress, magari per spettegolare un po’ con i colleghi, ogni tanto passa al decaffeinato;
  • se bevi caffè americano prova a fare durare la tazza sempre più a lungo, in modo da diluire la dose di caffeina su un tempo più protratto;
  • se bevi bibite caffeinate avanzane un pochino, peraltro se si tratta di bibite dolci lo zucchero contenuto potrebbe anche essere un problema più grosso ancora e quindi abbandonarle è un doppio vantaggio;
  • se consumi tè prova a passare a miscele meno ricche di caffeina.

Tutto nell’ottica di una riduzione molto graduale.

Eventuali sintomi da astinenza sono destinati a risolversi, nel peggiore dei casi, entro 7-12 giorni, tempo che serve al cervello per ridurre i recettori per l’adenosina su ciascuna cellula.

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