Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo, amato per il suo sapore, il profumo e, soprattutto, per la sua capacità di aumentare l’energia e la concentrazione.
Ma cosa suggeriscono le linee guida in termini di quantità? Esiste un limite superiore da non superare? Sì, esiste, ma prima cerchiamo di capire perché.
Il principio attivo: la caffeina
La caffeina è il più importante composto attivo nel caffè ed è un potente stimolante del sistema nervoso centrale. Pensa che viene considerata la sostanza psicoattiva più consumata al mondo!
Una tazzina di caffè espresso (60 mL) contiene mediamente circa 80 mg di caffeina, seppure esista una certa variabilità a seconda del tipo di chicco e, ancora di più, se pensiamo alle tante declinazioni in cui il caffè può essere preparato
Il consumo moderato di caffeina è stato associato a benefici per la salute, tra cui:
- Miglioramento della vigilanza e della concentrazione.
- Riduzione del rischio di alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e alcune malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.
- Effetti antinfiammatori e antiossidanti grazie ai composti bioattivi presenti nel caffè, oltre alla caffeina.
Allo stesso tempo un consumo eccessivo può causare effetti negativi, ma ne parliamo meglio dopo, ora come promesso rispondiamo alla domanda.
Quanti caffè al giorno?
Shutterstock/Marcos Mesa Sam Wordley
Le principali organizzazioni sanitarie internazionali, tra cui la Food and Drug Administration (FDA) e l’European Food Safety Authority (EFSA), concordano sul fatto che un consumo moderato di caffeina sia sicuro per la maggior parte degli adulti sani, ma suggeriscono di non superare i 400 mg al giorno di caffeina da tutte le fonti. Si tratta di una quantità equivalente a circa 4-5 caffè al giorno in assenza di altre fonti (come cioccolato, bevande a base di cola, bibite energetiche, …).
Alcune categorie di pazienti dovrebbero poi attenersi a limiti ancora più stringenti, ad esempio nelle donne in gravidanza/allattamento si consiglia di non superare quantità di caffeina sino a 200 mg al giorno, da ogni fonte (2 caffè al giorno). Per approfondire: Si può bere il caffè in gravidanza?
Una maggior cautela serve anche nelle persone con ansia, problemi cardiaci o disturbi gastrointestinali.
Perché non si deve esagerare?
Sebbene il consumo moderato di caffè sia generalmente sicuro (anzi, probabilmente benefico!), eccedere i limiti consigliati può avere effetti negativi, tra cui:
- Disturbi del sonno: la caffeina può rimanere nel corpo fino a 8 ore, interferendo con il ciclo del sonno, soprattutto se consumata nel tardo pomeriggio o di sera.
- Aumento della pressione arteriosa: nei soggetti sensibili, un consumo elevato di caffeina può causare un temporaneo aumento della pressione sanguigna. Per approfondire: Cosa fa il caffè alla pressione del sangue?
- Palpitazioni e aritmie: L’eccesso di caffeina può influire sulla frequenza cardiaca, provocando palpitazioni o, in alcuni casi, vere e proprie aritmie. Le persone con problemi cardiaci preesistenti sono particolarmente a rischio.
- Dipendenza: la caffeina può causare dipendenza fisica e psicologica, portando a sintomi di astinenza come mal di testa, irritabilità e stanchezza. Per approfondire: Esiste davvero la dipendenza da caffeina?
- Disturbi gastrointestinali: dosi elevate di caffè possono irritare la mucosa gastrica, causando bruciore di stomaco o reflusso gastroesofageo.
- Ansia e nervosismo: La caffeina stimola il sistema nervoso centrale, aumentando i livelli di adrenalina. In soggetti sensibili (o con un consumo eccessivo) ciò può indurre stati di ansia, irrequietezza, tremori e sensazioni di “nervosismo”.
- Disidratazione: Sebbene il caffè abbia un effetto diuretico lieve, un consumo eccessivo può aumentare la frequenza urinaria, contribuendo potenzialmente a una leggera disidratazione (ecco perché è così pericolosa, soprattutto quando associata all’alcool, in situazioni a rischio di elevata sudorazione come la discoteca).
- Interferenza con l’assorbimento di minerali: Un consumo elevato di caffè può ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti essenziali, come calcio, ferro e magnesio.
Caffè e tolleranza individuale
La tolleranza alla caffeina varia notevolmente da persona a persona. Alcuni fattori che influenzano la sensibilità individuale includono:
- Genetica: alcune persone metabolizzano la caffeina più lentamente, aumentando il rischio di effetti collaterali.
- Abitudine al caffè: i consumatori abituali tendono a sviluppare una tolleranza agli effetti stimolanti della caffeina.
