Il colesterolo alto è uno dei principali fattori di rischio per malattie cardiovascolari, come infarto e ictus e tutti sanno che intervenire sulla dieta è uno dei modi più efficaci per abbassarlo, spesso con risultati paragonabili a quelli dei farmaci (almeno nei casi lievi o moderati).
La buona notizia?
Esistono cibi capaci di abbassare attivamente il colesterolo LDL (quello “cattivo”), e molti di questi sono anche sorprendentemente buoni. Ecci 5 idee gustose, basate su solide evidenze scientifiche, per aiutarti a proteggere il cuore… con gusto.
Panino integrale con guacamole, pomodoro e rucola
L’avocado, in forma di guacamole, non perde le sue proprietà nutrizionali. È ricco di grassi monoinsaturi e fitosteroli, utili per abbassare il colesterolo LDL.
Come prepararlo:
- Tosta una fetta di pane integrale o di segale.
- Spalma un cucchiaio abbondante di guacamole (fatto in casa con avocado maturo, lime, cipolla rossa tritata, poco sale e prezzemolo o coriandolo).
- Aggiungi fette di pomodoro fresco e una manciata di rucola.
Perché funziona:
- I grassi buoni dell’avocado aiutano a ridurre l’LDL e aumentare l’HDL.
- Il pane integrale aggiunge fibra.
- La rucola e il pomodoro apportano vitamine e composti antinfiammatori.
Porridge d’avena con frutta e cannella
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L’avena è uno degli alimenti più studiati per la sua capacità di ridurre il colesterolo LDL. Questo effetto è dovuto alla presenza di beta-glucani, una fibra solubile che si lega agli acidi biliari nell’intestino e ne favorisce l’eliminazione, costringendo il fegato a utilizzare proprio il colesterolo per produrne di nuovi.
Perché funziona:
- I beta-glucani riducono le LDL.
- La frutta aggiunge antiossidanti e fibra.
- Le noci apportano acidi grassi insaturi cardioprotettivi.
Hummus con bastoncini di verdure crude
I legumi, come i ceci, sono ricchi di fibra solubile e proteine vegetali, due fattori che aiutano a ridurre il colesterolo LDL.
Come prepararlo:
- Frulla ceci lessati con olio extravergine d’oliva, limone, aglio e un cucchiaio di tahina (crema di sesamo).
- Servi con carote, finocchi, cetrioli o peperoni crudi tagliati a bastoncino.
Perché funziona:
- Le fibre rallentano l’assorbimento del colesterolo.
- L’olio d’oliva e i semi di sesamo apportano grassi monoinsaturi e fitosteroli, che competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale.
Yogurt di soia con semi di lino e frutti di bosco
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Lo yogurt vegetale (non zuccherato, mi raccomando!) può essere una base perfetta per una colazione o uno spuntino “anti-colesterolo”, a maggior ragione se arricchito con i giusti ingredienti.
Come prepararlo:
- Versa in una ciotola yogurt di soia naturale.
- Aggiungi un cucchiaio di semi di lino tritati (da non usare interi, che sono poco digeribili), frutti di bosco e un filo di miele o sciroppo d’agave se desideri dolcificare.
Perché funziona:
- La soia è il legume che forse più di tutti è in grado di agire positivamente contro i livelli troppo alti di colesterolo.
- I semi di lino contengono acido alfa-linolenico (un omega-3 vegetale) e lignani, con effetti favorevoli sul profilo lipidico.
- I frutti di bosco sono ricchi di polifenoli che migliorano la funzione endoteliale e riducono lo stress ossidativo.
Tè verde
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Il tè verde è una delle bevande più promettenti dal punto di vista cardiovascolare.
Alcuni studi clinici controllati hanno mostrato che l’assunzione regolare di tè verde può ridurre il colesterolo LDL, grazie al suo contenuto in catechine, potenti antiossidanti.
Come consumarlo:
- Bevi 2–3 tazze di tè verde al giorno, lontano dai pasti per non interferire con l’assorbimento del ferro.
- Evita di zuccherarlo (se desideri un sapore più morbido, aggiungi qualche goccia di limone).
Perché funziona:
- Le catechine inibiscono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
- Gli antiossidanti riducono l’ossidazione delle LDL, un meccanismo chiave dell’aterosclerosi.
