Il tempeh è un alimento tradizionale originario dell’Indonesia, meno conosciuto in Europa rispetto ad altri derivati della soia come il tofu, ma con caratteristiche nutrizionali e funzionali che lo rendono particolarmente interessante sia dal punto di vista medico che nutrizionale.
A differenza del tofu, che si ottiene dalla cagliatura del latte di soia, il tempeh nasce da un processo di fermentazione controllata dei fagioli di soia interi, mediante l’inoculazione di specifici ceppi fungini (in genere Rhizopus oligosporus). Questo processo modifica profondamente la composizione biochimica della soia, potenziandone alcune qualità nutrizionali e rendendola più digeribile.
Valori nutrizionali eccellenti
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100 g di tempeh apportano in media:
- 19-21 g di proteine di alta qualità, con un profilo amminoacidico completo (caratteristica non comune negli alimenti vegetali)
- 7-10 g di grassi, prevalentemente insaturi, con buone quantità di acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3)
- 9-12 g di carboidrati (quindi relativamente pochi)
- 6-8 g di fibra, sia solubile che insolubile
Inoltre, è una fonte significativa di:
- ferro non-eme
- calcio
- zinco
- potassio
- vitamine del gruppo B (soprattutto B2, B3 e B6)
- isoflavoni (composti fitoestrogenici con potenziali benefici cardiovascolari e metabolici)
Va notato che, grazie alla fermentazione, alcuni di questi micronutrienti (come il ferro e lo zinco) diventano più biodisponibili, cioè più facilmente assorbibili dall’organismo.
Un alimento fermentato: probiotico o post-biotico?
Uno degli aspetti più interessanti del tempeh è il suo essere un alimento fermentato.
Durante la fermentazione con Rhizopus oligosporus:
- i fagioli di soia vengono parzialmente digeriti, riducendo il contenuto di antinutrienti come i fitati
- si sviluppano microrganismi benefici, che possono avere un effetto probiotico se l’alimento non viene sottoposto a cotture ad alta temperatura
Questo significa che:
- se consumato crudo o leggermente scaldato, il tempeh può conservare una parte del suo potenziale probiotico
- se cotto a lungo o ad alte temperature, i microrganismi muoiono, ma rimangono i cosiddetti post-biotici: metaboliti bioattivi e componenti della parete cellulare dei microbi, che sembrano comunque esercitare effetti positivi sull’intestino e sul sistema immunitario
In entrambi i casi, quindi, il consumo regolare di tempeh può essere favorevole alla salute del microbiota intestinale, se integrato in una dieta complessivamente bilanciata e ricca di fibre.
Benefici documentati nella letteratura scientifica
La ricerca clinica su larga scala sul tempeh è ancora limitata, ma anche basandosi sulla più ampia letteratura disponibile sulla soia è ragionevole aspettarsi:
- Miglior controllo glicemico: grazie al contenuto di fibre e alla fermentazione, il tempeh ha un basso indice glicemico e può contribuire a ridurre i picchi postprandiali di glucosio
- Riduzione del colesterolo LDL: effetto attribuito agli isoflavoni della soia e alla sostituzione delle proteine animali con proteine vegetali
- Effetto antinfiammatorio e antiossidante: documentato in studi in vitro e su modelli animali, merita conferma nell’uomo
- Benefici sul microbiota intestinale: legati sia all’azione dei probiotici che dei post-biotici, come già accennato
Come cucinare il tempeh
Il tempeh si presta a molte preparazioni culinarie, ed è particolarmente versatile:
- Può essere grigliato, saltato in padella, cotto al forno, marinato o sbriciolato in sostituzione della carne macinata
- Se si desidera conservarne le proprietà probiotiche, va scaldato brevemente (ad esempio, saltato a fuoco basso per pochi minuti o cotto al vapore)
- Se invece lo si cuoce più a lungo, non si perde l’effetto benefico, ma si passa da un’azione probiotica a una post-biotica
Una porzione di 100 g è più che sufficiente per integrare un pasto con una buona dose di proteine e micronutrienti, rendendolo un’ottima alternativa alla carne o ad altri prodotti animali.
Può ovviamente essere inserito regolarmente nell’alimentazione sia di chi segue una dieta vegetariana o vegana, sia di chi vuole semplicemente ridurre il consumo di carne e aumentare l’apporto di alimenti vegetali benefici.
Al momento non esistono controindicazioni cliniche rilevanti al suo consumo, fatta eccezione per chi ha allergie documentate alla soia o per chi assume farmaci che possono interagire con gli isoflavoni (in particolare, alcuni farmaci ormonali). In caso di dubbi specifici, è opportuno consultare un medico.
