Contrariamente a quanto si pensa comunemente, i pazienti con diabete di tipo 2 non devono eliminare i carboidrati dalla dieta, ma piuttosto imparare a scegliere quelli più adatti. Le linee guida internazionali — tra cui quelle dell’American Diabetes Association (ADA), dell’European Association for the Study of Diabetes (EASD) e del Ministero della Salute italiano — raccomandano un’alimentazione ricca di cereali, preferibilmente integrali, da inserire in ogni pasto principale, associati a verdure, proteine e grassi sani.
A maggior ragione lo stesso vale per quei pazienti non diabetici, ma con valori di glicemia tendenti ai limiti superiori.
In tutti questi casi l’obiettivo non è eliminare lo zucchero o i carboidrati in generale, ma controllare la velocità con cui essi vengono assorbiti e la quantità totale ingerita, scegliendo alimenti con indice glicemico basso, ricchi di fibre solubili e ad alta densità nutrizionale.
I cereali migliori per chi ha la glicemia alta
1. Orzo (decorticato o integrale)
- Indice glicemico: basso (circa 25–30 per l’orzo decorticato)
- Ricco di beta-glucani, che rallentano l’assorbimento di zuccheri
- Aiuta a ridurre il picco glicemico post-prandiale
- Molto saziante, utile per il controllo del peso
Numerosi studi clinici hanno dimostrato che l’assunzione regolare di orzo contribuisce al miglioramento del profilo glicemico e lipidico nei pazienti con sindrome metabolica e diabete tipo 2.
Per approfondire: Orzo
2. Avena integrale
- Indice glicemico: basso-moderato (circa 40–55, dipende dalla lavorazione)
- Ricchissima di beta-glucani: 3 g al giorno sono sufficienti per migliorare la risposta glicemica
- Migliora la sensibilità insulinica
- Ottima come colazione per iniziare la giornata con energia a rilascio lento
Attenzione: le forme più raffinate (come i fiocchi istantanei) hanno un IG più alto rispetto all’avena intera o tagliata.
Per approfondire: Avena
3. Farro integrale
- Indice glicemico: moderato (circa 45–55)
- Cereale antico, ricco di fibre e proteine
- Buona scelta per piatti unici o insalate tiepide
Il farro contiene carboidrati complessi e ha un assorbimento relativamente lento, soprattutto se consumato freddo o condito con grassi sani (es. olio extra vergine d’oliva).
Per approfondire: Farro
4. Grano saraceno
- Indice glicemico: basso (circa 50)
- Non è un cereale “vero” (è uno pseudo-cereale), senza glutine
- Contiene rutina e altri composti antiossidanti
- Buona fonte di magnesio, utile nella regolazione della glicemia
È particolarmente utile nei soggetti celiaci o con sensibilità al glutine che devono gestire anche un diabete di tipo 2.
5. Segale integrale
- Indice glicemico: basso-moderato (circa 45–55, dipende dalla lavorazione)
- Elevato contenuto di fibre solubili e insolubili, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri
- Contiene pentosani e altri polisaccaridi che migliorano la risposta glicemica
- Spiccata capacità saziante
Il pane di segale, soprattutto se a lievitazione naturale e con farina integrale, ha dimostrato in diversi studi di ridurre il picco glicemico post-prandiale rispetto al pane di frumento bianco. Anche sotto forma di chicchi interi (seppur meno comuni in commercio), la segale può essere utilizzata in zuppe o insalate, mantenendo un basso indice glicemico e un buon profilo nutrizionale.
Attenzione però ai prodotti industriali “tipo segale” o con la scritta “pane nero”: spesso contengono solo una piccola percentuale di farina di segale mescolata a farine raffinate. In questi casi, il vantaggio metabolico viene drasticamente ridotto. Meglio sempre leggere gli ingredienti.
Per approfondire: Segale
6. Quinoa
- Indice glicemico: basso-moderato (circa 50–53)
- Ricca di proteine e fibre
- Buon profilo amminoacidico (contiene tutti gli aminoacidi essenziali)
Ottima come base per insalate, piatti caldi o anche dolci per la colazione. È naturalmente priva di glutine.
Per approfondire: Quinoa
7. Riso integrale o parboiled
- Indice glicemico: variabile
- Riso bianco: IG alto (70–90), da evitare
- Riso integrale: IG moderato (circa 50–60)
- Riso parboiled: IG più basso (circa 45–50)
Il riso parboiled integrale, poco conosciuto, mantiene buona parte delle fibre e ha un assorbimento più lento rispetto al riso bianco comune. Da preferire sempre la cottura al dente e, eventualmente, lasciarlo raffreddare per qualche ora: il raffreddamento favorisce la formazione di amido resistente, che abbassa ulteriormente l’indice glicemico.
Per approfondire: Riso
Cereali da limitare o consumare con attenzione
Non tutti i cereali sono uguali: alcuni andrebbero limitati o consumati con accorgimenti se si ha la glicemia alta.
- Riso bianco comune: IG molto alto, soprattutto se cotto a lungo
- Mais e polenta: IG alto (circa 70–80)
- Pane bianco e farine raffinate: rapido assorbimento e scarso contenuto di fibre
- Corn flakes e cereali da colazione industriali: spesso zuccherati e ad altissimo IG
Questi alimenti non sono “vietati”, ma vanno moderati e sempre inseriti in un pasto completo, ad esempio con legumi, verdure e una fonte proteica.
