Cosa mangiare e bere per sgonfiare la pancia?

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Sgonfiare la pancia non è solo una questione estetica, ma anche di benessere. Alcuni alimenti e bevande possono aiutare a ridurre il gonfiore addominale, mentre altri potrebbero peggiorarlo.

Ragazza che gonfia un palloncino viola

Shutterstock/Roman Samborskyi

Cosa (e come!) mangiare

  1. Bevi acqua: Mantenersi idratati è fondamentale. L’acqua aiuta a prevenire la costipazione e promuove la digestione. Anche le tisane naturali, come quella di zenzero, finocchio o camomilla, possono essere benefiche.
  2. Probiotici: Alimenti come yogurt, kefir e verdure latto-fermentate contengono probiotici, che possono migliorare la salute intestinale e ridurre il gonfiore.
  3. Attività fisica: praticare regolare esercizio fisico promuove il transito gastrointestinale, riducendo la sensazione di pesantezza e gonfiore. Una moderata attività può aiutare anche in fase acuta (quando ti senti gonfia), come la classica passeggiata dopo pranzo/cena per digerire.
  4. Mastica con la bocca chiusa, per evitare di ingerire aria (aerofagia). Per la stessa ragione cerca di non parlare mentre mangi.
  5. Privilegia pasti piccoli e frequenti, rispetto a 2-3 pasti abbondanti.
  6. Massaggia la pancia da destra a sinistra per liberare l’aria intrappolata.
  7. Adotta un’alimentazione consapevole. Prenditi il tuo tempo per masticare bene, lentamente, e fermati prima di essere sazia. La sensazione di sazietà è una reazione ritardata, perché ci vuole un po’ di tempo prima che il cibo che mangi stimoli i segnali nervosi che partono dallo stomaco. Mangiare troppo in fretta non consente al cervello di segnalarti di essere sazio con adeguato tempismo, facendoti mangiare più del necessario. Un’adeguata masticazione favorisce inoltre la digestione che, NON è un modo dire, inizia già in bocca.

Cosa evitare

  1. Riduci il sale: Il sale favorisce la ritenzione idrica, contribuendo al gonfiore. Riduci l’uso di sale, facendo soprattutto attenzione agli alimenti ultra-trasformati, che spesso ne contengono quantità davvero troppo elevate.
  2. Riduci le bibite gassate.
  3. Riduci gli alcolici.
  4. Riduci il consumo di bevande contenenti caffeina, come caffè e .
  5. Evita di mangiare poco prima di coricarti.
  6. Riduci il consumo di cibi trasformati: Gli alimenti trasformati sono poveri di fibra e ricchi di sale e grassi. Il sale provoca ritenzione idrica e il grasso rallenta il processo digestivo, perché rallenta lo svuotamento gastrico, portando nel complesso a stitichezza e gonfiore. Gli alimenti ultra-trasformati hanno inoltre un basso valore nutrizionale e, a causa degli zuccheri a rapido assorbimento, ti faranno sentire più affamata anche dopo aver consumato molte calorie, conducendoti a mangiare ulteriormente e peggiorare il problema.
  7. Non bere con cannucce: Bere con una cannuccia può causare disagio perché il primo sorso introduce aria nel tratto gastrointestinale, che a sua volta può causare gas e gonfiore.
  8. Gomme da masticare: Masticare gomme può favorire la deglutizione di aria.
  9. Dolcificanti: Alcuni dolcificanti possono causare gonfiore e, in alcuni casi, anche diarrea. Attenzione in particolare ai polioli, dolcificanti il cui nome termina con -olo (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, …).
  10. Frozen Yogurt: La consistenza vellutata di questo gelato è ottenuta anche grazie all’aria che vi viene incorporata e successivamente deglutita dal consumatore.
  11. Latte e latticini: Se pensi che ti causino gonfiore potresti essere intollerante al lattosio, parlane con il tuo medico.

Legumi, verdura e FODMAP

I legumi e la verdura sono alimenti ricchi di nutrienti, indispensabili in una sana alimentazione, ma possono causare gonfiore in chi non è abituato a consumarli regolarmente. Per evitare disagi, è importante introdurli gradualmente nella dieta. Inizia con piccole porzioni e aumentale man mano, permettendo così al tuo intestino di abituarsi.

Tra le verdure che possono causare più facilmente gonfiore troviamo cavolfiori, broccoli, cipolle e legumi come fagioli e lenticchie; nella maggior parte delle persone anche per questi alimenti è semplicemente questione di abitudine al consumo, ma esistenza una minoranza di soggetti che manifesta oggettive difficoltà.

In alcuni casi può essere utile seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP sotto la guida di un medico o dietista, eliminando temporaneamente questi alimenti e reintroducendoli gradualmente per identificare quelli che causano disturbi.

Nelle persone sensibili agli alimenti ricchi di FODMAP, l’intestino tenue non sempre assorbe completamente queste molecole, ma li passa invece al colon, dove vengono fermentati dai batteri e producono il gas responsabile di dolore e fastidio.

Questo approccio può aiutare a gestire meglio il gonfiore addominale e altri disturbi digestivi.

Quando rivolgersi al medico

Si raccomanda di segnalare il medico l’eventuale gonfiore che:

  • persistesse per 3 settimane o più
  • si manifestasse più di 12 volte in un mese
  • persistesse a prescindere dalle attenzioni alla dieta
  • il gonfiore fosse associato ad altri sintomi quali nausea, diarrea, stitichezza, perdita di peso o sangue nelle feci
  • ti rendesse difficile muoverti o svolgere attività quotidiane.
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