Glucomannano: a cosa serve? Fa dimagrire? Ha controindicazioni?

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Cos’è il glucomannano?

Il glucomannano è una fibra alimentare solubile, estratta dalla radice della pianta di konjac, originaria dell’Asia; da un punto di vista prettamente chimico è un polisaccaride costituito da unità di D-glucosio e D-mannosio.

In campo alimentare è impiegato come additivo alimentare (E425) grazie alle proprietà addensanti e gelificanti, mentre in Oriente vanta una più lunga tradizionale anche come ingrediente di base (in forma di radice della pianta da cui viene estratto).

È riconosciuto per la sua straordinaria capacità di assorbire acqua, espandendosi fino a diverse decine di volte rispetto al suo volume originale e, proprio per questa ragione, è importante che l’assunzione avvenga sempre accompagnata da abbondanti quantità di acqua.

Donna sorridente che fa vedere una capsula di integratore

Shutterstock/Dean Drobot

Proprietà benefiche: a cosa serve?

Il glucomannano è noto per la sua capacità di migliorare la regolarità intestinale, grazie alla sua azione di fibra solubile.

Potrebbe inoltre contribuire (come tutta la fibra, anche quella consumata attraverso gli alimenti che la contengono naturalmente) alla riduzione del colesterolo nel sangue, migliorare il controllo glicemico nei pazienti diabetici e aiutare nella gestione del peso, grazie alla sensazione di sazietà che può indurre.

L’effetto sui parametri ematici (colesterolo e glicemia) è presumibilmente legato all’azione di sequestro di zuccheri e grassi che avviene nell’intestino (vide infra).

Fa dimagrire davvero?

Molte persone si rivolgono al glucomannano come aiuto per la perdita di peso, grazie alla sua capacità di favorire un precoce senso di pienezza e sazietà. Alcune ricerche hanno dimostrato che, quando assunto prima dei pasti, può ridurre l’appetito, portando a una minore assunzione calorica complessiva (forse anche grazie allo stimolo alla produzione di grelina).

È tuttavia importante sottolineare che il glucomannano non è una soluzione miracolosa per la perdita di peso, ma nella migliore delle ipotesi un complemento a una dieta equilibrata e a un regolare esercizio fisico; non va inoltre dimenticato che sarebbe forse preferibile assumere la fibra attraverso gli alimenti che la contengono naturalmente, come ad esempio:

  • cereali integrali,
  • legumi,
  • verdura,
  • frutta,

beneficiando così anche dell’apporto di micronutrienti (vitamine, minerali, composti fitoattivi) contenuti.

Quanti chili si perdono?

La quantità di peso che si può perdere consumando il glucomannano dipende da numerosi fattori, tra cui principalmente la dieta, lo stile di vita e il metabolismo individuale. Alcuni studi hanno mostrato una (modesta) perdita di peso nei partecipanti che hanno assunto glucomannano rispetto a quelli che non l’hanno fatto, ma valutazioni più rigorose hanno sollevato più di un dubbio sull’effettivo impatto clinico dei risultati.

È essenziale comprendere che gli integratori per la perdita di peso, incluso il glucomannano, non possono e non dovrebbero sostituire i principi fondamentali di uno stile di vita sano. La realtà è che non esistono soluzioni rapide o magiche per una perdita di peso duratura e significativa, la chiave risiede invece nel combinare vari elementi di uno stile di vita sano, che includono:

  • Alimentazione equilibrata: Una dieta ricca di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani è fondamentale. Gli alimenti dovrebbero essere scelti non solo in base al loro contenuto calorico, ma anche per la qualità e il valore nutritivo.
  • Attività fisica regolare: L’esercizio fisico non solo aiuta a bruciare calorie, ma migliora anche il metabolismo, rafforza i muscoli e il cuore, e contribuisce al benessere mentale. L’attività fisica dovrebbe essere una parte regolare della routine settimanale.
  • Gestione dello stress e del sonno: Lo stress e la carenza di sonno possono influenzare negativamente gli ormoni legati alla fame e all’appetito, rendendo più difficile mantenere un peso sano. Praticare buone abitudini di sonno e tecniche di riduzione dello stress è cruciale.
  • Consapevolezza alimentare: È importante essere consapevoli di ciò che si mangia e di quanto si mangia. Pratiche come mangiare lentamente e senza distrazioni possono aiutare a migliorare la consapevolezza alimentare.
  • Sostenibilità e pazienza: La perdita di peso e il mantenimento di uno stile di vita sano sono un impegno a lungo termine. Diete rapide e drastiche spesso portano a una altrettanto rapida perdita di peso, seguita da un altrettanto rapido recupero del peso. Per prevenire questo effetto yo-yo le modifiche apportate dovrebbero essere sostenibili nel tempo.

Colesterolo e glicemia

Il glucomannano può influenzare positivamente i livelli di glucosio nel sangue rallentando il processo di digestione e l’assorbimento degli zuccheri nel tratto intestinale, che avviene così più gradualmente, prevenendo picchi improvvisi di glicemia dopo i pasti.

L’azione sul colesterolo si basa non solo sul sequestro dei grassi alimentari, ma anche sulla capacità di legare i sali biliari nel tratto intestinale; questo legame impedisce il riassorbimento del colesterolo, favorendo al contrario la sua eliminazione attraverso le feci e stimola in ultima analisi il fegato a convertire più colesterolo in acidi biliari, riducendo così la quantità di colesterolo libero nel sangue. Questo processo può portare a una diminuzione dei livelli di colesterolo LDL (considerato ‘cattivo’) e a un aumento dei livelli di HDL (colesterolo ‘buono’), contribuendo a migliorare il profilo lipidico complessivo e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Vale la pena di ricordare che, in entrambi i casi, l’effetto è

  • nella migliore delle ipotesi modesto e NON può sostituire uno stile di vita sano,
  • ma soprattutto si tratta di un meccanismo d’azione condiviso anche dalla fibra alimentare, che dovrebbe essere quotidianamente presente nel cibo dei propri pasti.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Nonostante i suoi potenziali benefici, il glucomannano non è esente da potenziali controindicazioni ed effetti collaterali.

  • A causa della sua alta capacità di assorbimento può causare stitichezza se non assunto con una quantità adeguata di acqua (sono stati riportati aneddotici casi di ostruzione del tratto digerente).
  • In quanto fibra potrebbe favorire l’insorgenza di disturbi gastrointestinali come gas, gonfiore o diarrea in soggetti non abituati.
  • È infine importante considerare le possibili interazioni con farmaci perché il glucomannano può alterare l’assorbimento di alcuni farmaci (è consigliabile assumere eventuali farmaci almeno un’ora prima o almeno 3 ore dopo l’integratore di glucomannano).
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