I cambiamenti del sonno con l’età
Con l’avanzare dell’età molte persone notano cambiamenti nei loro schemi di sonno e, d’altra parte, è un fatto ben documentato che il sonno tende a modificarsi con l’invecchiamento. Diversi studi hanno dimostrato ad esempio che gli adulti oltre i 50 anni spesso:
- Impiegano più tempo ad addormentarsi
- Si svegliano più frequentemente durante la notte
- Trascorrono meno tempo nelle fasi di sonno profondo.
Perché si cambia?
Più in particolare con l’invecchiamento il nostro corpo subisce cambiamenti significativi nel modo in cui dorme: il ciclo del sonno, che è diviso in fasi, può diventare meno stabile, con un aumento dei risvegli notturni e una riduzione delle fasi più profonde e riposanti. Le ragioni sono numerose, ma comprendono tra l’altro:
- Cambiamenti nei ritmi circadiani: Con l’età, il nostro orologio biologico si sposta, e molti adulti tendono a svegliarsi prima al mattino e ad addormentarsi prima la sera. Questo può interferire con la capacità di mantenere un ciclo di sonno regolare.
- Condizioni mediche e farmaci: Molte persone sopra i 50 anni iniziano a soffrire di condizioni croniche come artrite, problemi cardiovascolari o disturbi della prostata che possono disturbare il sonno. Anche alcuni farmaci (ad esempio i diuretici o i beta-bloccanti) possono interferire con il sonno.
Quanto sonno è necessario?
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Nonostante i cambiamenti fisiologici, le ricerche più recenti indicano che il fabbisogno di sonno non diminuisce significativamente dopo i 50 anni. La National Sleep Foundation, basandosi su una revisione approfondita della letteratura scientifica, raccomanda
- per gli adulti dai 18 ai 64 anni: 7-9 ore di sonno per notte
- per gli over 65: 7-8 ore di sonno per notte.
È importante sottolineare che queste sono linee guida generali. Alcuni individui possono trovarsi ugualmente bene con un po’ meno sonno, mentre altri potrebbero aver bisogno di più riposo.
Qualità vs Quantità
Con l’avanzare dell’età la qualità del sonno diventa sempre più importante.
Anche se si trascorre la quantità raccomandata di ore a letto, un sonno frammentato o disturbato può non essere adeguatamente riposante. Alcuni indicatori di un sonno di qualità includono:
- Addormentarsi entro 30 minuti dall’andare a letto
- Svegliarsi non più di una volta per notte
- Riaddormentarsi entro 20 minuti se ci si sveglia
- ma più di tutto sentirsi riposati e vigili durante il giorno.
Conseguenze di un sonno insufficiente
Dormire meno del necessario, sia in termini di quantità che di qualità, può avere conseguenze significative sulla salute, ancora più rilevanti dopo i 50 anni:
- Aumento del rischio cardiovascolare
- Compromissione delle funzioni cognitive e della memoria
- Maggiore suscettibilità alle infezioni
- Aumento del rischio di cadute e incidenti
- Peggioramento dell’umore e maggior rischio di depressione.
Il sonno ha molteplici funzioni biologiche che si riflettono attivamente in tutti gli ambiti della nostra vita: a regolazione dell’umore, la prevenzione di malattie cardiovascolari, il rafforzamento del sistema immunitario e il mantenimento della funzione cognitiva. Studi scientifici hanno dimostrato che un sonno inferiore a 6 ore a notte, a lungo termine, è associato a un aumento del rischio di malattie croniche come ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e Alzheimer.
Strategie per migliorare il sonno dopo i 50 anni
Per ottimizzare la qualità e la quantità del sonno valgono per tutti le stesse regole, dagli 0 ai 99 anni:
- Mantenere un programma regolare di sonno-veglia
- Creare un ambiente di sonno confortevole e buio
- Limitare l’esposizione agli schermi nelle ore serali
- Praticare regolarmente attività fisica, preferibilmente non troppo vicino all’ora di andare a letto
- Evitare caffeina, alcol e pasti pesanti nelle ore serali
- Considerare una breve pausa pomeridiana (non oltre i 20-30 minuti) se necessario.
Se nonostante le buone abitudini si sperimentano ancora problemi di sonno persistenti, come insonnia cronica o disturbi del sonno che interferiscono con la vita quotidiana, è importante rivolgersi a un medico, perché questi sintomi potrebbero essere indicativi di condizioni mediche sottostanti che richiedono una valutazione e un trattamento professionale.
