Come capire se si sta perdendo massa magra o grassa?

In un viaggio verso una migliore salute e forma fisica, è cruciale comprendere la natura della perdita di peso. Non tutto il peso perso è uguale: perdere grasso è spesso l’obiettivo, ma perdere massa magra, cioè muscoli, può essere controproducente. Vediamo come distinguerli.

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Misurazione del grasso corporeo e della massa magra

Prima di tutto è importante capire che la bilancia non racconta tutta la storia. Il peso totale non distingue tra grasso e muscolo ed è per questo che per ottenere una risposta certa l’unica strada è quella di ricorrere a strumenti dedicati:

• Bilance con analisi della composizione corporea: Utilizzano la bioimpedenza elettrica per stimare la percentuale di grasso corporeo. Sebbene comode, possono essere influenzate dall’idratazione e altri fattori e per questo dev’essere tenuta in debita considerazione un’elevata tolleranza anche nel caso di strumentazione professionale.
• Plicometria: Misura gli strati di grasso sotto la pelle in diversi punti del corpo. Richiede un esperto per una lettura accurata (il limite maggiore è rappresentato dall’operatore, più che dallo strumento).
• DEXA: Fornisce misurazioni dettagliate, ma è più costoso e meno accessibile (discorso simile per esami di imaging come la risonanza magnetica).

Dal punto di vista strumentale, per monitorare i cambiamenti nella composizione corporea in maniera semplice ed economica, è tuttavia possibile ricorrere a due strumenti particolarmente adatti per l’uso in contesti domestici: il metro da sarta e le fotografie.

• Il metro da sarta è uno strumento flessibile e preciso, ideale per misurare le variazioni nelle circonferenze corporee. Questo metodo può essere estremamente utile per tracciare cambiamenti nelle aree specifiche del corpo, come braccia, vita, fianchi e cosce. Se, per esempio, si nota una diminuzione della circonferenza della vita a fronte di un peso costante, ciò può indicare una perdita di grasso corporeo piuttosto che di massa muscolare. Più soggetto a dubbi è invece la perdita di centimetri a livello di braccia e gambe.
• Le fotografie, da un’altra parte, offrono un modo visivo e diretto per osservare i cambiamenti fisici nel tempo. Scattare fotografie in condizioni simili (stessa illuminazione, stessa posizione, stessi orari) fornisce un punto di riferimento visivo per monitorare la progressione. Le fotografie possono catturare dettagli che altre misurazioni potrebbero non evidenziare, come miglioramenti nella definizione muscolare o riduzione del grasso in zone specifiche. Questo metodo, benché meno quantitativo, può essere molto motivante e fornire un feedback immediato sul proprio progresso.

Attenzione a…

• Se la tua forza diminuisce insieme al peso, potrebbe essere un segno di perdita di massa muscolare. Mantenere o aumentare la forza indica che stai probabilmente mantenendo la massa muscolare.
• Cambiamenti nella forma del corpo, come la riduzione della definizione muscolare, possono indicare una perdita di massa magra. Anche la sensazione di debolezza o affaticamento può essere un segno (ma potrebbe anche dipendere da altri fattori).

Perdere grassi, non muscoli!

Per un dimagrimento efficace e salutare l’obiettivo dev’essere minimizzare la perdita di massa muscolare (o, meglio ancora, aumentarla) mentre si favorisce la riduzione del tessuto adiposo (grasso).

Questo non è affatto scontato, perché quando si mangiano meno calorie di quelle che si bruciano (premessa fondamentale per dimagrire) l’organismo potrebbe optare per un sacrificio dei muscoli se non lo forziamo a fare scelte diverse: per preservare la massa muscolare, che aiuta a mantenere un metabolismo attivo anche in una dieta ipocalorica (oltre a essere correlato a una riduzione del rischio di mortalità), è essenziale segnalare al corpo di non degradare le fibre muscolari.

Una dieta equilibrata, soprattutto adeguata in proteine, è fondamentale per mantenere la massa muscolare, ma per certi versi ancora più importante è l’attività fisica; l‘esercizio, soprattutto l’allenamento della forza, è essenziale per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. Se ti alleni regolarmente e mantieni o aumenti la forza, è più probabile che la perdita di peso sia dovuta al grasso.

Proteine

In un regime alimentare normocalorico o ipercalorico le proteine non sono generalmente utilizzate come fonte di energia, a differenza dei carboidrati e dei grassi.

Tuttavia, in una dieta ipocalorica, dove si riduce l’apporto energetico e si cerca di perdere peso, anche le proteine iniziano ad essere ossidate per soddisfare il fabbisogno energetico a fronte di una ridotta introduzione di energia.

A differenza dei carboidrati e dei grassi, che vengono accumulati in depositi specifici, non esistono riserve di proteine nel corpo, di conseguenza il muscolo, che è composto per circa il 20% del suo peso da proteine, diventa all’occorrenza una preziosa fonte di energia.

Incrementando l’assunzione di proteine, si compensa questo eventuale consumo proteico del corpo, stabilendo un equilibrio tra l’utilizzo e l’assunzione di proteine.

Attività fisica

L’allenamento fisico riduce la perdita di massa muscolare durante un regime di dimagrimento per diversi motivi fondamentali, tutti legati al modo in cui il nostro corpo risponde allo stress fisico:

• Prevenzione della degradazione muscolare: Durante una dieta ipocalorica il corpo può iniziare a utilizzare il tessuto muscolare come fonte di energia, in particolare se non viene stimolato adeguatamente. L’attività fisica segnala al corpo che i muscoli sono ancora necessari per funzioni importanti, riducendo così la probabilità che vengano degradati per produrre energia.
• Stimolazione del tessuto muscolare: Quando eseguiamo esercizi di forza o resistenza, i muscoli vengono sottoposti a stress. Questo stress crea microlesioni nelle fibre muscolari e il corpo risponde a queste microlesioni riparandole e rafforzandole, un processo che non solo mantiene, ma idealmente può anche aumentare la massa muscolare.

Una regolare attività fisica promuove inoltre una corretta perdita di peso non solo creando un maggior deficit calorico diretto, ma anche (e forse anche soprattutto) attraverso un’ottimizzazione di tipo biochimico:

• Miglioramento dell’efficienza metabolica: L’esercizio fisico regolare aumenta il tasso metabolico basale, cioè la quantità di energia che il corpo brucia a riposo. I muscoli sono tessuti metabolicamente attivi, il che significa che consumano calorie anche quando non sono in attività. Mantenendo o aumentando la massa muscolare attraverso l’esercizio, si aumenta il consumo calorico a riposo, aiutando nella gestione del peso.
• Miglioramento dell’insulino-sensibilità: L’esercizio migliora la sensibilità all’insulina, che aiuta il corpo a gestire meglio il glucosio (attraverso una maggior esposizione dei recettori GLUT-4). Una migliore gestione del glucosio può ridurre la probabilità di immagazzinare grasso e aiutare a preservare la massa muscolare.

Ricorda che non è necessario allenarsi tutti i giorni, soprattutto all’inizio, anche il recupero è  ugualmente importante.

Meglio allenamento aerobico o anaerobico?

Non esiste un allenamento specifico per dimagrire e, anzi, la pratica di entrambe le attività potrebbe essere la scelta vincente per beneficiare dei vantaggi specifici che ciascuna forma di esercizio è in grado di offrire.

Inserire nella tua routine di allenamento sia una componente aerobica che una di contro-resistenza può offrire un approccio completo e bilanciato alla perdita di peso, sfruttando i benefici unici di entrambe le forme di esercizio.

• Componente aerobica: Gli esercizi aerobici, come corsa all’aperto, tapis roulant, cyclette, nuoto, o aerobica in generale, sono fondamentali per creare un deficit calorico, essenziale nella perdita di peso. Questi esercizi aumentano la frequenza cardiaca e promuovono il consumo di calorie attraverso attività prolungate di intensità moderata. Alcuni dei vantaggi chiave includono:
  • Miglioramento della salute cardiovascolare: Rafforzano il cuore e i polmoni, migliorando la circolazione e l’efficienza respiratoria.
  • Dispendio energetico: Favoriscono un elevato consumo calorico, aiutando nella riduzione del tessuto adiposo.
  • Endrofine: Aiutano a rilasciare endorfine, che migliorano l’umore e riducono lo stress.
  • Versatilità: Offrono diverse opzioni e intensità, rendendoli adatti a persone con vari livelli di forma fisica.
• Componente di forza: Gli esercizi contro-resistenza, come il sollevamento pesi, l’uso di macchine per la resistenza, o anche l’allenamento a corpo libero, sono cruciali per mantenere e costruire la massa muscolare e migliorare la sensibilità insulinica. I loro benefici principali includono:
  • Mantenimento della massa muscolare**: Fondamentali per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, prevenendo così la diminuzione del metabolismo basale.
  • Aumento del metabolismo: I muscoli bruciano calorie anche a riposo; più muscolo hai, più calorie bruci (anche se l’impatto effettivo è minore di quanto si possa pensare).
  • Miglioramento della sensibilità all’insulina: Una maggiore massa muscolare può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete e migliorando l’efficacia della perdita di peso.
  • Salute delle ossa: Migliorano la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.

Incorporare sia l’attività aerobica che quella anaerobica nella tua routine di allenamento puoi sfruttare i vantaggi di entrambe, ma serve attenzione per farlo con buon senso:

• Equilibrio: Bilancia gli allenamenti aerobici e contro-resistenza lungo la settimana.
• Progressione: Inizia con un’intensità e una durata gestibili e aumenta gradualmente per evitare sovraccarichi e infortuni.
• Varietà: Varia gli esercizi e le modalità di allenamento per mantenere l’interesse e stimolare diversi gruppi muscolari.

Alta intensità o bassa intensità?

Non esiste un singolo tipo di allenamento “migliore” per la perdita di peso e, anche se esercizi a bassa intensità si basano energicamente più sui grassi, questo non significa che aiutino a dimagrire di più. Diverse intensità di allenamento hanno impatti diversi sul consumo di grassi e sul dispendio calorico totale. Un approccio bilanciato che incorpora una varietà di intensità e tipi di esercizio può essere la strategia più efficace per il dimagrimento, offrendo benefici sia in termini di combustione dei grassi sia di aumento del metabolismo complessivo.

• Allenamento a bassa intensità: Quando pratichiamo esercizi a bassa intensità, come camminare o andare in bicicletta a un ritmo tranquillo, il corpo tende a utilizzare maggiormente i grassi come fonte di energia. Questo avviene perché a bassi livelli di sforzo, il sistema aerobico del corpo, che brucia efficacemente il grasso, è predominante. Tuttavia, il dispendio calorico totale in queste attività è relativamente basso, il che significa che anche se una percentuale maggiore di energia proviene dai grassi, la quantità totale di calorie bruciate è minore. Un vantaggio è la possibilità di sostenere questi esercizi per periodi più lunghi, aumentando così il volume totale dell’allenamento.
• Allenamento a intensità media: Esercizi di intensità moderata, come jogging o nuoto a un ritmo sostenuto, permettono di bruciare una combinazione di grassi e carboidrati (glicogeno). In questo scenario, il dispendio calorico totale è maggiore rispetto a un allenamento a bassa intensità, e vi è anche un impatto sulle riserve di glicogeno. Un fenomeno significativo che si verifica dopo un allenamento a media intensità è l’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), noto anche come “afterburn”. Questo rappresenta l’ossigeno supplementare richiesto dal corpo per ripristinare il suo stato di riposo, che mantiene un elevato dispendio calorico anche dopo l’allenamento.
• Allenamento ad alta intensità: Durante esercizi ad alta intensità, come il sollevamento pesi pesante o gli sprint, il corpo si affida principalmente al glicogeno per l’energia, poiché il sistema anaerobico è predominante. Sebbene in queste condizioni il consumo di grassi sia minore, il dispendio calorico totale è notevolmente alto a causa dell’intensità dello sforzo. Questi tipi di allenamento, tuttavia, non possono essere sostenuti per lunghi periodi a causa della loro intensità e del rapido esaurimento delle riserve di glicogeno. Gli allenamenti ad alta intensità sono anche associati a un elevato EPOC, che significa che il corpo continua a bruciare calorie a un ritmo elevato per ore dopo la fine dell’esercizio.

Chi va piano va sano e va lontano

Infine, è importante evitare riduzioni drastiche del peso corporeo, optando invece per una diminuzione graduale. L’ideale è non perdere più dello 0.5-1% del proprio peso corporeo a settimana, calcolato come media mensile.

All’inizio, è certamente normale perdere peso rapidamente (anche molto rapidamente in caso di chetogenica), ma col tempo, il ritmo di perdita tende a rallentare.