Quale è la differenza tra allenamento aerobico e anaerobico?

Cos’è l’allenamento aerobico?

Il termine “aerobico” deriva dal greco antico e si compone di due parti:

• “aero-“, che significa “aria”
• e “-bico”, derivante da “bios”, che significa “vita”.

Questo termine è usato per descrivere processi e attività che richiedono o coinvolgono l’ossigeno, come nel caso dell’esercizio aerobico che si basa sull’uso dell’ossigeno per produrre energia nel corpo.

Esempi classici sono la corsa, il nuoto, il ciclismo o la camminata veloce. Durante queste attività il cuore e i polmoni lavorano intensamente per fornire ossigeno ai muscoli in azione.

Il sistema energetico aerobico è relativamente lento, perché per produrre energia necessita che l’ossigeno venga trasportato ai muscoli attraverso il flusso sanguigno. Durante gli esercizi di natura aerobica, che tendono ad essere di intensità moderata ma prolungata, cuore e polmoni sono impegnati attivamente nel fornire l’ossigeno necessario. Il corpo sfrutta questo ossigeno per metabolizzare fonti energetiche come grassi e glucosio, producendo l’energia richiesta per l’attività fisica.

L’allenamento aerobico, talvolta indicato anche come cardio, migliora quindi l’efficienza cardiorespiratoria, aumentando la capacità del cuore e dei polmoni di inviare ossigeno ai muscoli.

E l’allenamento anaerobico?

Passiamo ora all’allenamento anaerobico, la cui etimologia fa riferimento all’assenza della necessità di ossigeno.

Qui, la storia è un po’ diversa. Questo tipo di esercizio è caratterizzato da attività brevi e ad alta intensità, dove l’energia è prodotta senza l’uso diretto dell’ossigeno. Pensa a brevi sprint veloci, esercizi a corpo libero e sollevamento pesi.

Durante gli esercizi anaerobici il corpo è sottoposto a uno sforzo intenso per un breve lasso di tempo, necessitando così di una fonte immediata di energia. Questa energia deriva da riserve già presenti e prontamente disponibili all’interno del corpo, come l’adenosintrifosfato (ATP) e il glucosio muscolare. Tuttavia è importante notare che la quantità di energia che può essere generata in questo modo è limitata, il che rende questo tipo di esercizio sostenibile solo per brevi periodi.

L’allenamento anaerobico è eccellente per migliorare la forza muscolare, la potenza e la massa muscolare. È anche un ottimo stimolatore del metabolismo, contribuendo a un maggior consumo di calorie a riposo (metabolismo basale) grazie all’aumento della massa muscolare.

Quali sono le principali differenze?

1. Durata e intensità: L’allenamento aerobico si svolge in genere per periodi più lunghi a intensità moderata, mentre l’anaerobico è costituito di ripetizioni molto intense ma di breve durata.
2. Fonte di energia: Il sistema anaerobico utilizza fonti di energia immediatamente disponibili, come l’adenosintrifosfato (ATP) già presente nelle cellule, o il glucosio, ma senza il coinvolgimento dell’ossigeno. Questo sistema è attivato rapidamente, il che lo rende ideale per sforzi brevi e intensi, ma ha una capacità limitata nel tempo a causa dell’accumulo di acido lattico. Al contrario, il sistema aerobico utilizza l’ossigeno per produrre energia e, grazie alla sua capacità di ossidare i grassi, offre una fonte di energia praticamente illimitata. Questo lo rende particolarmente adatto per attività di endurance, dove l’efficienza energetica è fondamentale.
3. Effetti sul corpo: L’aerobico è principalmente orientato al miglioramento della salute cardiovascolare, l’anaerobico, invece, è focalizzato sullo sviluppo della forza muscolare e della massa.

Sebbene il processo aerobico generi una quantità maggiore di energia rispetto a quello anaerobico, lo fa con una velocità inferiore, rendendo quest’ultimo più rapido nel rilascio di energia, ma per un arco di tempo più breve.

È tuttavia importante comprendere che è concettualmente più corretto considerare gli esercizi aerobici e anaerobici come estremi di un continuum, piuttosto che come categorie nettamente separate. Questa scala va da attività “prevalentemente aerobiche” a quelle “prevalentemente anaerobiche”. Molti sport e forme di esercizio fisico, infatti, incorporano elementi di entrambi. Un esempio classico è la combinazione di una camminata, che è per lo più un’attività aerobica, con l’aggiunta di brevi sprint, che sono invece prevalentemente anaerobici. L’apporto specifico di ciascun sistema energetico al fabbisogno totale varia inoltre a seconda di fattori individuali, come la frequenza e l’intensità dell’allenamento, nonché le abitudini alimentari.

Il grafico offre una rappresentazione visiva di come i diversi sistemi energetici collaborano e si sovrappongono durante l’esercizio fisico; più in particolare:

• Il sistema ATP-PC (anaerobico alattacido) è predominante nei primi secondi di attività intensa, ma il suo contributo diminuisce molto rapidamente. Ha una durata di circa 15 secondi.
• La glicolisi anaerobica prende il sopravvento subito dopo, fornendo energia per un periodo più esteso rispetto all’ATP-PC, ma anch’essa diminuisce progressivamente. Ha un’autonomia di circa 60 secondi, che possono diventare 20 minuti se consideriamo il sistema aerobico glicolitico.
• Il sistema aerobico inizia a intervenire lentamente e diventa la fonte energetica principale per attività prolungate, mantenendo il suo contributo per tutto il periodo restante grazie all’utilizzo dei grassi (che vengono attivamente consumati soprattutto dopo i primi 20 minuti di esercizio).

Quale preferire?

Una routine di fitness equilibrata dovrebbe idealmente includere sia esercizi aerobici che anaerobici.

• L’allenamento aerobico è essenziale per la salute cardiovascolare e la gestione del peso,
• mentre quello anaerobico è cruciale per la forza muscolare, la densità ossea e il metabolismo generale.

Combinare entrambi i tipi di allenamento non solo può aiutare a prevenire lesioni, migliorare le prestazioni atletiche e mantenere l’allenamento interessante e vario, ma è la strategia più efficace anche quando l’obiettivo sia una longevità sana e l’aumento della qualità di vita.

Quale fa perdere peso?

L’attività più efficace per perdere peso è semplicemente quella che ti piace praticare… perché solo l’attività fisica svolta con costanza e dedizione potrà portare a risultati tangibili.

Dopo questa importante premessa è tuttavia possibile fare qualche considerazione più specifica:

• Attività Aerobica
  • Brucia calorie: L’attività aerobica, come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta, è efficace nel bruciare un elevato numero di calorie durante l’esercizio. Questo può aiutare a creare il deficit calorico necessario per la perdita di peso.
  • Benefici cardiovascolari: Migliora la salute cardiovascolare e aumenta la resistenza.
  • Accessibilità: Tende ad essere più accessibile e facile da iniziare per i principianti.
• Attività Anaerobica
  • Costruzione Muscolare: L’attività anaerobica, come il sollevamento pesi e gli esercizi a corpo libero, aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare, necessaria a scolpire il fisico (oltre che migliorare la sensibilità insulinica).
  • Aumento del metabolismo: Una maggiore massa muscolare può aumentare il metabolismo basale, il che significa che si bruciano più calorie anche a riposo.
  • Effetto EPOC: L’allenamento ad alta intensità può portare a un consumo elevato di ossigeno post-esercizio (EPOC), che significa che continui a bruciare calorie per un certo periodo anche dopo l’esercizio.

In conclusione, mentre l’attività aerobica è spesso considerata più efficace per la perdita di peso immediata data la sua capacità di bruciare un grande numero di calorie, l’attività anaerobica è altrettanto importante per aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo nel lungo termine. Una combinazione di entrambi è generalmente la strategia migliore, ma la scelta dipende in ultima analisi dalle preferenze personali, dalla condizione fisica, dai bisogni specifici e dagli obiettivi di fitness.

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