Dieta a basso contenuto di carboidrati aumenta rischio di diabete?

Per decenni le diete a basso contenuto di carboidrati (le cosiddette low-carb) sono state promosse come strategie efficaci per perdere peso e migliorare la salute metabolica.

Ma cosa accade se guardiamo ai dati su lunghissimo periodo, con rigore scientifico e attenzione alla qualità degli alimenti?

Uno studio monumentale condotto da Harvard, su quasi 200.000 persone seguite per oltre 30 anni, offre finalmente una risposta chiara: non tutte le diete low-carb sono uguali, e alcune aumentano significativamente il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Cosa ha scoperto lo studio?

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I ricercatori hanno analizzato i dati di tre grandi coorti statunitensi: Nurses’ Health Study I e II e Health Professionals Follow-up Study, escludendo soggetti con diabete, malattie cardiovascolari o tumori all’inizio del follow-up.

I partecipanti, tutti adulti, sono stati seguiti per quasi 5 milioni di anni-persona e durante questo lungo periodo sono stati documentati oltre 20.000 nuovi casi di diabete di tipo 2.

Ma il cuore dello studio è stato capire non solo se una dieta low-carb fosse associata al rischio di diabete, ma quale tipo di low-carb.

Gli autori hanno infatti distinto cinque tipologie di dieta a basso contenuto di carboidrati, a seconda della qualità di proteine, grassi e carboidrati consumati.

I risultati principali:

• Dieta low-carb generale: associata a un aumento del rischio di diabete del 31% (hazard ratio 1,31) tra chi seguiva questo schema alimentare in modo più intenso.
• Low-carb a base animale (ricca di proteine animali e grassi saturi): rischio aumentato del 39%.
• Low-carb “non salutare”, che riduce drasticamente i carboidrati di qualità come cereali integrali e legumi: rischio aumentato del 44%.
• Low-carb vegetale (con proteine da legumi, noci, soia e grassi vegetali sani): rischio ridotto del 6%.
• Low-carb “salutare”, che elimina carboidrati raffinati ma mantiene quelli integrali e nutrienti: rischio ridotto del 16%.

Non è solo una questione di carboidrati

Il Prof. Luigi Fontana, medico-scienziato tra i massimi esperti mondiali di nutrizione e longevità, ha commentato in un video divulgativo (vedi a fine articolo) i risultati dello studio, sottolineando un concetto chiave:

“Non è solo una questione di quantità, ma di qualità.”

Semplificare il discorso dicendo “meno carboidrati = più salute” è non solo impreciso, ma potenzialmente dannoso. Dipende da quali carboidrati togliamo e con cosa li sostituiamo.

• Sostituire pane bianco e zuccheri raffinati con verdure, cereali integrali, legumi e frutta secca è un conto.
• Sostituirli con carne rossa, salumi e formaggi grassi è tutta un’altra storia.

Il primo approccio è protettivo; il secondo aumenta il rischio metabolico, e non di poco.

Un dato sorprendente: più a rischio i magri

Lo studio ha anche osservato che gli effetti negativi delle diete low-carb “animali” e “non salutari” erano ancora più pronunciati tra i soggetti con un peso normale all’inizio dello studio.

Questo suggerisce che il danno metabolico non si manifesta solo con l’aumento di peso, ma può avvenire anche in assenza di obesità, probabilmente per vie infiammatorie o ormonali.

Le indicazioni pratiche: come mangiare per proteggere il metabolismo

Alla luce di questi dati, se si vuole seguire una dieta low-carb (per scelta personale o per ragioni mediche) è importante farlo nel modo giusto. Ecco i pilastri di una low-carb sana e protettiva:

• Proteine vegetali: legumi, tofu, tempeh, noci, semi
• Grassi buoni: olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca
• Carboidrati complessi e non raffinati: cereali integrali, verdure amidacee, frutta intera
• Zero zuccheri industriali e prodotti ultraprocessati

Il modello alimentare mediterraneo-vegetale, eventualmente adattato con un moderato contenuto di carboidrati quando necessario e focalizzato su alimenti integrali, freschi e vegetali, rappresenta probabilmente l’approccio più equilibrato per prevenire il diabete e molte altre malattie croniche (nei soggetti che richiedano un approccio a ridotto apporto di carboidrati).

Conclusione: sfatare i miti, con i dati

Questo studio di Harvard, che ha messo insieme tre decenni di dati e centinaia di migliaia di persone, è una pietra miliare nella ricerca nutrizionale. Il suo messaggio è inequivocabile:

non è sufficiente “tagliare i carboidrati” per stare bene, anzi, farlo nel modo sbagliato può aumentare il rischio di diabete in modo sostanziale.

Per prevenire il diabete di tipo 2, serve una dieta di qualità, ricca di vegetali, fibre e grassi sani. Non conta solo cosa togliamo, ma cosa scegliamo di mettere nel piatto al suo posto.

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