Il formaggio è un alimento tra i più amati e consumati al mondo. Ricco di sapore, versatile in cucina e disponibile in una vasta gamma di varianti, rappresenta una fonte concentrata di preziosi nutrienti… oltre che di meno preziosi grassi saturi e sale.
Ma quindi, mangiare formaggio tutti i giorni, fa bene o male alla salute.
La risposta, come spesso accade in medicina, è: dipende.
Il formaggio è una fonte concentrata di nutrienti essenziali
Il formaggio è particolarmente ricco in:
- Proteine ad alto valore biologico, essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare
- Calcio, fondamentale per ossa e denti, ma anche per la funzione muscolare e nervosa
- Vitamina B12, necessaria per la formazione dei globuli rossi e la salute del sistema nervoso
- Vitamina A e zinco, importanti per il sistema immunitario e la salute della pelle
Per questo motivo, un consumo moderato e regolare di formaggio può contribuire positivamente all’apporto nutrizionale giornaliero, soprattutto in diete povere di altri alimenti di origine animale.
Grassi saturi e colesterolo: un rischio ancora attuale?
Il formaggio contiene quantità variabili di grassi saturi e colesterolo, due componenti da tempo associati a un aumento del rischio cardiovascolare, anche se studi recenti hanno messo in discussione il ruolo diretto del formaggio (e più in generale dei latticini) nel promuovere malattie cardiache.
Una revisione sistematica pubblicata su The Lancet (2018) ha evidenziato come il consumo moderato di latticini fermentati (inclusi formaggi) non sia associato a un aumento del rischio cardiovascolare, e in alcuni casi potrebbe persino avere un effetto protettivo, probabilmente grazie alla presenza di peptidi bioattivi generati durante la fermentazione.
Tuttavia, questo non significa che il formaggio sia “neutrale” per tutti.
In soggetti con ipercolesterolemia familiare, sindrome metabolica o altri fattori di rischio cardiovascolare, è comunque prudente limitarne l’assunzione, in particolare delle varietà più grasse (es. gorgonzola, brie, pecorino stagionato).
Aumento di peso e apporto calorico
Il formaggio è un alimento ad alta densità energetica: bastano 30-50 grammi per apportare 100-200 kcal, a seconda del tipo. Un consumo quotidiano non bilanciato dal punto di vista calorico può favorire l’aumento di peso, soprattutto se si somma ad altri alimenti calorici nella dieta.
Chi segue una dieta ipocalorica o cerca di perdere peso dovrebbe considerare le porzioni con attenzione, optando per formaggi meno grassi o riducendo la frequenza di consumo.
Effetti sulla pressione arteriosa
Il formaggio contiene alte quantità di sodio, soprattutto nelle versioni stagionate o industriali. Un consumo quotidiano elevato può contribuire all’aumento della pressione arteriosa, in particolare nei soggetti predisposti allo sviluppo di pressione alta.
Secondo le linee guida dell’American Heart Association, un’alimentazione ad alto contenuto di sodio è associata a un rischio aumentato di ictus e malattie cardiache. Alcuni formaggi, come il parmigiano o la feta, possono contenere fino a 1.6 g di sale per 100 grammi, una quantità molto significativa considerando che l’apporto massimo raccomandato è di circa 5 g al giorno.
Salute intestinale: fermentazione e microbiota
I formaggi fermentati (come lo yogurt, ma anche alcuni formaggi stagionati) contengono batteri probiotici che possono contribuire all’equilibrio della flora intestinale, ma la concentrazione di probiotici vivi nei formaggi è molto variabile e spesso non sufficiente a generare un vero effetto clinico documentabile.
Lattosio e intolleranze
La maggior parte dei formaggi stagionati contiene quantità molto basse di lattosio, lo zucchero del latte che molte persone adulte faticano a digerire. Per questo, chi è intollerante al lattosio può spesso consumare senza problemi formaggi come parmigiano, grana o pecorino stagionato.
I formaggi freschi (come la mozzarella, la ricotta, la crescenza) contengono invece quantità più significative di lattosio e possono dare sintomi gastrointestinali nei soggetti intolleranti.
Cosa dicono le linee guida?
Le linee guida italiane per una sana alimentazione suggeriscono che la quantità di formaggio che si può mangiare dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di formaggio, l’età e le esigenze nutrizionali individuali.
In generale, i formaggi contengono quantità di grassi abbastanza variabili, per questo è consigliabile preferire quelli più magri e consumarli con moderazione, idealmente come secondo piatto e non come aggiunta a un pasto già completo.
- Frequenza generale: Si consiglia un consumo di formaggi 3 volte a settimana.
- Porzioni standard (per adulti):
- Formaggi con meno del 25% di grassi (meno di 300 kcal/100g), come ricotta, mozzarella, stracchino, provola, camembert, feta, caciottina fresca: la porzione standard è di 100 grammi (equivalente a un bocconcino piccolo di mozzarella).
- Formaggi con più del 25% di grassi (più di 300 kcal/100g), come gorgonzola, caciotta, parmigiano, grana, groviera, caprini, pecorini: la porzione standard è di 50 grammi.
- Il formaggio grattugiato (ad esempio, il Parmigiano) se aggiunto a un primo piatto (un cucchiaio da tavola, circa 10g), deve essere considerato 1/5 di porzione di formaggio.
Più in generale, poiché i formaggi sono una fonte importante di sale e grassi, all’interno del gruppo latte e derivati è preferibile scegliere latte e yogurt (eventualmente parzialmente scremati) e formaggi freschi e meno grassi.
In sintesi, i formaggi sono un’ottima fonte di calcio e proteine di alta qualità, ma data la loro variabilità in termini di contenuto di grassi e sale, è fondamentale fare scelte oculate e consumarli nelle quantità raccomandate, preferendo le opzioni meno grasse e salate e integrandoli in una dieta varia ed equilibrata.
