L’uva è un delizioso frutto della stagione autunnale, ricco di nutrienti e antiossidanti, ma chi ha problemi di glicemia deve fare particolare attenzione a ciò che mangia, soprattutto per quanto riguarda alimenti ricchi di zuccheri.
Non tutte le fonti concordano sul consumo di uva da parte del paziente diabetico, ad esempio
- Fondazione Veronesi consiglia di evitarla,
- mentre più possibiliste sono ad esempio l’American Diabetes Association e la British Diabetic Association.
Rimandando al parere del proprio diabetologo per la decisione finale, dovendo necessariamente tenere conto della propria situazione personale, proviamo comunque a fare qualche ragionamento di carattere generale per meglio comprendere la situazione.
L’uva è davvero così zuccherina?
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Sì, l’uva è un frutto ad alto contenuto di carboidrati, principalmente sotto forma di zuccheri semplici come glucosio e fruttosio. Una porzione di circa 100 grammi di uva bianca contiene:
- Calorie: 86 kcal
- Carboidrati: 21.5
- Fibra: 1.4 g
L’uva è tuttavia anche ricca di minerali e antiossidanti, tra cui il famoso resveratrolo, ma soprattutto è l’impatto degli zuccheri presenti non è così scontato come si possa pensare.
Indice glicemico
L’indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un IG elevato possono causare picchi glicemici rapidi, il che può essere problematico per chi ha diabete o prediabete.
Nonostante un importante contenuto di zuccheri, l’indice glicemico dell’uva non è particolarmente elevato, variando indicativamente tra 40 e 55, a seconda della varietà e del grado di maturazione.
Tuttavia, l’indice glicemico da solo non racconta tutta la storia: è importante considerare anche il carico glicemico (CG), che tiene conto della quantità di carboidrati presenti in una porzione tipica di cibo.
Nel caso dell’uva una porzione ha un CG di circa 8-9, che è considerato moderato.
Questo significa che, se consumata con moderazione, l’uva potrebbe non causare picchi glicemici estremi in persone con una buona gestione del diabete.
L’uva per le persone che soffrono di glicemia alta
La gestione della glicemia per chi soffre di diabete o ha problemi di glicemia alta richiede un’attenta pianificazione dietetica. L’uva, essendo ricca di zuccheri, deve essere consumata con attenzione, ad esempio:
- Porzioni controllate: È fondamentale limitare la quantità di uva consumata in una singola seduta. Piccole porzioni possono essere accettabili e facilmente integrate in una dieta equilibrata senza causare picchi glicemici significativi.
- Combinazione con altri alimenti: Consumare l’uva insieme a fonti di proteine o grassi sani, come noci o yogurt, può aiutare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e prevenire picchi glicemici. Più in generale è preferibile consumarla a stomaco pieno (meglio alla fine di un pasto che non come spuntino).
- Attività fisica: Praticare attività fisica regolare, come una camminata dopo i pasti, può migliorare la sensibilità insulinica, riducendo l’impatto glicemico degli alimenti ricchi di zuccheri, come l’uva. Potrebbe quindi essere preferibile consumare l’uva prima/dopo un’attività fisica aerobica per sfruttare questo effetto.
- Attenzione ai picchi glicemici: Chi monitora regolarmente la glicemia può verificare come il proprio corpo risponde all’uva con un glucometro. È un buon modo per capire come la frutta influisce sui livelli di zucchero nel sangue.
- Varietà e preparazione: Le uve rosse e nere, che contengono più antiossidanti come il resveratrolo, potrebbero offrire maggiori benefici per la salute rispetto alle uve verdi.
- Occorre infine evitare il succo d’uva (e i succhi di frutta in generale), che ha un IG più elevato rispetto all’uva intera (i succhi mancano delle fibre che aiutano a regolare l’assorbimento degli zuccheri).
Conclusioni: Si o No all’uva per chi ha problemi di glicemia?
L’uva può probabilmente essere inclusa nella dieta del paziente diabetico se
- con un buon controllo glicemico,
- ma con moderazione e attenzione
- e comunque previo parere del proprio medico.
Integrare l’uva in una dieta equilibrata, ricca di fibre, proteine e grassi sani, può minimizzare gli effetti negativi sugli zuccheri nel sangue e permettere di beneficiare dei nutrienti e degli antiossidanti contenuti nel frutto.
Per approfondire: Quando mangiare la frutta per evitare picchi glicemici?
