Creatina, creatinina e carnitina: conosci le differenze?

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Introduzione

Il tuo preparatore atletico ti ha consigliato l’assunzione di creatina, il medico ha prescritto un esame della creatinina e il farmacista ha raccomandato un integratore a base di carnitina in vista della stagione autunnale. Potrebbe sembrare che questi termini siano sinonimi o sostanze strettamente correlate, ma tale supposizione sarebbe erronea.

In realtà l’unico elemento che accomuna queste tre sostanze è la loro origine endogena: sono tutte naturalmente prodotte dall’organismo umano nell’ambito del metabolismo energetico. Tuttavia, le loro funzioni e caratteristiche sono notevolmente diverse.

Questa situazione evidenzia la complessità della nomenclatura biochimica e la potenziale confusione che può generare tra i non addetti ai lavori. La somiglianza fonetica tra creatina, creatinina e carnitina potrebbe essere attribuita a una certa mancanza di creatività nella denominazione delle molecole di nuova scoperta da parte dei ricercatori.

Per comprendere appieno il ruolo di ciascuna di queste sostanze, è necessario esaminarne le caratteristiche distintive, le funzioni fisiologiche e le eventuali applicazioni terapeutiche o negli integratori alimentari. Questo ci permetterà di distinguere tra le loro diverse proprietà e importanza nell’ambito della salute e delle prestazioni atletiche.

Uomo che sta pensando a qualcosa che non gli è chiaro

Shutterstock/Luis Molinero

Creatina

La creatina è una molecola presente principalmente nei muscoli scheletrici, dove costituisce circa il 95% della quantità totale nell’organismo. Il suo ruolo è fondamentale nella produzione di energia necessaria per la contrazione muscolare, in particolare durante i primi secondi di esercizio intenso. Questa funzione dà tempo all’organismo di avviare successivamente vie metaboliche più adatte a sforzi prolungati, se l’attività lo richiede.

La creatina viene introdotta attraverso l’alimentazione, principalmente con il consumo di carne rossa e frutti di mare. Il suo nome deriva etimologicamente dalla parola greca “krèas”, che significa carne. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, la creatina non è considerata un nutriente essenziale, poiché il fegato è in grado di sintetizzarne quantità sufficienti per soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo.

Nonostante ciò, la creatina è diventata uno degli integratori sportivi più diffusi e venduti. È importante notare che, a differenza di molti altri integratori, l’efficacia della creatina nell’ambito delle prestazioni sportive è stata ampiamente dimostrata dalla ricerca scientifica.

La creatina ha dimostrato una vasta gamma di benefici, sia nell’ambito sportivo che nella salute generale. Nel contesto atletico è associata a un recupero muscolare più efficiente, aumento della forza e riduzione del rischio di infortuni.

Al di fuori dell’ambito sportivo, la creatina ha mostrato effetti positivi nella prevenzione della perdita di massa muscolare negli anziani, quando combinata con un moderato allenamento di resistenza. Inoltre, in alcuni pazienti, si è rivelata utile nella riduzione dei livelli di omocisteina circolante, un fattore associato all’aumento del rischio cardiovascolare.

Per comprendere il meccanismo d’azione della creatina si può utilizzare l’analogia di un camion. La creatina rappresenta la motrice, capace di legarsi a un gruppo fosfato (paragonabile a una grossa batteria). Questa combinazione forma la fosfocreatina, che fornisce l’energia immediata necessaria per iniziare un’attività muscolare intensa. Dopo l’utilizzo, la creatina torna al suo stato originale, pronta per un nuovo ciclo.

L’integrazione di creatina aumenta la disponibilità di queste “motrici” energetiche nell’organismo, migliorando così la capacità di generare energia rapida nei muscoli.

Tuttavia, come ogni meccanismo, anche la creatina ha un ciclo di vita limitato. Dopo numerosi cicli, la molecola si degrada irreversibilmente. Il prodotto di questa degradazione è la creatinina.

La creatinina, quindi, non è altro che il “rottame” della creatina, il risultato del suo naturale processo di degradazione all’interno dell’organismo.

Creatinina

La creatinina, prodotto di degradazione della creatina, riveste un ruolo significativo nella diagnostica medica, in particolare per la valutazione della funzionalità renale. Questa molecola di scarto viene eliminata dall’organismo attraverso i reni, seguendo un percorso che va dalle cellule al sangue, e infine all’urina.

La caratteristica peculiare della creatinina è la sua eliminazione renale pressoché totale, senza riassorbimento significativo. Questa proprietà la rende un indicatore affidabile della funzionalità renale: un aumento dei livelli ematici di creatinina, accompagnato da una riduzione della sua concentrazione urinaria, può essere indicativo di un’alterazione della funzione renale.

L’utilità della creatinina come marcatore di funzionalità renale è ulteriormente amplificata dalla relativa costanza della sua produzione giornaliera, che è strettamente correlata alla massa muscolare dell’individuo. Questa caratteristica permette di stabilire valori di riferimento standardizzati, tenendo conto di variabili come sesso, età, peso ed etnia.

È importante notare che in soggetti con massa muscolare significativamente superiore alla media, come nel caso di atleti dediti al bodybuilding, i valori di creatinina possono risultare elevati senza necessariamente indicare una patologia renale. In questi casi, l’interpretazione dei risultati deve tenere conto della particolare condizione fisica dell’individuo.

La creatinina è utilizzata in vari test di funzionalità renale, tra cui la clearance della creatinina, che fornisce una stima più precisa della velocità di filtrazione glomerulare, un parametro fondamentale per valutare l’efficienza dei reni.

Carnitina

La carnitina, nonostante la somiglianza del nome, non è direttamente correlata alla biochimica della creatina e della creatinina. Tuttavia, svolge anch’essa un ruolo cruciale nel metabolismo energetico cellulare.

La funzione principale della carnitina è facilitare il trasporto degli acidi grassi a catena lunga all’interno dei mitocondri, gli organelli cellulari responsabili della produzione di energia. Questo processo è essenziale per l’utilizzo efficiente dei lipidi come fonte energetica.

La carnitina è naturalmente presente in alimenti ricchi di grassi come carne, frattaglie, pesce e latticini. L’organismo umano è comunque in grado di sintetizzarla autonomamente, principalmente nel fegato e nei reni, rendendo la sua assunzione attraverso la dieta non strettamente necessaria per la maggior parte degli individui.

Nonostante le similitudini con la creatina in termini di origine e ruolo nel metabolismo energetico, l’efficacia dell’integrazione di carnitina non è altrettanto supportata dalla letteratura scientifica. Mentre la supplementazione di creatina ha dimostrato benefici significativi in vari contesti, gli effetti dell’integrazione di carnitina sono meno chiari e più controversi.

In particolare, contrariamente a quanto talvolta pubblicizzato, non ci sono prove convincenti che l’integrazione di carnitina promuova la perdita di peso. Questo è logico se si considera che il trasporto dei grassi nei mitocondri non implica necessariamente un aumento del loro utilizzo come fonte energetica.

L’efficacia dell’integrazione di carnitina potrebbe essere limitata a casi specifici e, eventualmente, in ambito sportivo, dove le esigenze metaboliche sono particolarmente elevate. Tuttavia, anche in questi contesti, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire con certezza i potenziali benefici.

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