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Introduzione
La creatina è una sostanza che il tuo corpo sta producendo anche in questo momento, in fegato e reni, senza contare che tutte le volte che mangi carne ne introduci ulteriori quantità.
È studiata soprattutto per la sua efficacia in campo sportiva, ma ieri ne abbiamo esplorato anche possibili sviluppi alternativi, con un angolo di visione molto più ampio, che riguarda tra l’altro invecchiamento in salute e neuroprotezione.
Oggi ci dedichiamo a rispondere alle domande più frequenti e a sfatare alcuni falsi miti; per farlo seguirò come traccia un bel paper pubblicato sulla rivista scientifica gestita dalla International Society of Sport Nutrition, che sul proprio sito si descrive come l’unica società accademica senza scopo di lucro dedicata alla promozione della scienza e dell’applicazione della nutrizione e dell’integrazione sportiva basate sull’evidenza.
Shutterstock/RHJPhtotos
La creatina fa ingrassare?
Benché ci siano effettivamente alcune prove che suggeriscono che l’integrazione di creatina possa aumentare la ritenzione idrica, peraltro soprattutto nelle prime settimane di assunzione, disponiamo di buone evidenze che inducono a concludere con ragionevole certezza che sul lungo periodo NON causi una rilevante ritenzione idrica.
In parole semplici, se nei primi giorni dovessi notare un certo aumento di peso, magari anche significativo in caso di dosi elevate, non preoccuparti perché, come spiegano anche i ragazzi di Project Invictus:
Tra gli effetti positivi della creatina si evidenzia un aumento della massa muscolare dovuto all’aumento delle scorte cellulari di creatina e della relativa acqua necessaria al loro stoccaggio.
Parte di questo effetto potrebbe inoltre essere da attribuire all’aumentata capacità di stoccaggio di glicogeno nel muscolo stesso, che si porta dietro parecchia acqua; in ogni caso, l’eventuale aumento di peso (a livello muscolare, non come massa grassa, ed è una differenza importante anche in termini estetici) è in genere compreso tra 1-2 kg dopo circa un mese e non peggiora ulteriormente nel tempo.
Per queste stesse ragioni l’uso di creatina nel gentil sesso non promuove l’insorgenza né stimola un peggioramento della cellulite.
La creatina ha effetti collaterali sul rene?
20 anni di ricerca hanno dimostrato che l’assunzione di creatina ai dosaggi raccomandati non ha effetti avversi sulla salute dei reni, anche se purtroppo questa preoccupazione persiste e in realtà non è difficile comprenderne la ragione alla luce del suo meccanismo di azione fisiologico.
Nel muscolo la creatina viene degradata in creatinina, sostanza di rifiuto che viene quindi immessa nel sangue, per essere trasportata ai reni ed infine espulsa tramite la pipì.
I reni sani si occupano cioè di estrarre la creatinina dal sangue ed espellerla, quindi i livelli di creatinina nel sangue vengono spesso utilizzati come utile indicatore della salute renale: se i livelli aumentano questo potrebbe suggerire un cattivo funzionamento dei reni, che potrebbero cioè essere diventati meno efficaci nella loro funzione di filtro.
Uno dei più grandi limiti di questo esame del sangue, ben noto a qualsiasi medico, è tuttavia che una massa muscolare importante determina una quantità di creatinina nel sangue superiore, fatto che ad esempio giustifica dei valori normali diversi tra donna e uomo, in relazione alla diversa massa muscolare media.
Ma la creatinina nel sangue è anche correlata alla quantità introdotta con l’alimentazione, tant’è che diete molto ricche di carne sono note per aumentare i valori circolanti (peraltro anche perché la cottura favorisce la trasformazione della creatina presente in creatinina).
In tutti questi casi si osserva quindi un aumento dei valori circolanti, che tuttavia non ha nulla a che vedere con una possibile difficoltà dei reni, ma che è invece solo legato ad un’aumentata presenza in circolo della sostanza.
Allo stesso modo la creatina normalmente non è presente nelle urine, perché a dosi fisiologiche è una sostanza utile all’organismo che la sfrutta durante il normale metabolismo cellulare, ma che può raggiungere invece concentrazioni anche molto elevate in caso di integrazione importante, quando questa supera le quantità gestibili dal l’organismo.
L’idea che la creatina possa essere un problema per i reni nasce quindi da due premesse errate, ovvero che:
- un aumento dei valori circolanti di creatinina sia sempre da riferirsi a difficoltà renali,
- l’idea che forzare i reni a espellere quantità di creatina o creatinina superiori al normale possa condurre a una sorta di “sovraccarico” renale.
Ad oggi la letteratura disponibile ha dimostrato con ragionevole certezza che nel soggetto sano non si verifichi alcun effetto avversi sulla funzionalità renale derivante dal consumo delle dosi raccomandate di integratori di creatina e l’analisi di alcuni casi che riportavano disfunzione renale in soggetti che stavano assumendo un’integrazione con creatina hanno poi dimostrato di presentare dimostrati fattori di rischio, come farmaci, malattia renale preesistente, assunzione di dosaggi di creatina inappropriati (ad esempio 100 volte la dose raccomandata) oppure uso di steroidi androgeni anabolizzanti.
Esistono forme migliori della creatina monoidrato? Una volta sciolta in acqua è stabile?
La creatina monoidrato in polvere è stata la forma più ampiamente studiata e comunemente utilizzata fin dagli anni 90 del secolo scorso, ma si ritiene ancora oggi che non sia inferiore ad alcuna altra formulazione chimica, anche se più recente, a parità di dose equivalente.
La polvere di creatina monoidrato è inoltre molto stabile e non mostra segni di degradazione in creatinina nel corso degli anni, anche se conservata a temperature elevate; purtroppo la stessa stabilità non è osservata quando disciolta in acqua, dove peraltro si scioglie con difficoltà.Ed è proprio la mancanza di solubilità e stabilità in soluzione la ragione per cui la creatina viene commercializzata principalmente sotto forma di polvere o di tavolette.
La creatina causa perdita di capelli?
La stragrande maggioranza delle speculazioni riguardanti la relazione tra integrazione di creatina e perdita di capelli può essere fatta risalire a un singolo studio del 2009, che non ha più trovato conferma nelle ricerche che gli sono seguite.
Ad oggi quindi la comunità scientifica è ragionevolmente sicura che l’integrazione di creatina non influisca sui valori circolanti di testosterone totale, testosterone libero, DHT né tanto meno causi perdita di capelli, ma è importante cogliere l’occasione per ribadire un concetto fondante della scienza.
Il singolo esperimento non è mai sufficiente a confermare o escludere l’effetto allo studio, l’evidenza nasce sempre dalla cosiddetta riproducibilità del risultato, che viene perseguita attraverso la ripetizione dell’esperimento da parte di gruppi di ricerca differenti.
Lo ripeto perché è importante: nessuno studio preso singolarmente consente affermazioni perentorie, è solo un più abbondante insieme di osservazioni a permettere di trarre conclusioni con una ragionevole certezza (e la storia dimostra che servono anni e decine di studi per farlo).
La creatina è un anabolizzante?
L’integrazione di creatina può aumentare la capacità di produzione energetica della cellula muscolare durante lo svolgimento di esercizi di resistenza, ad esempio il sollevamento pesi, aumentando così tanto la mera potenza muscolare, quanto il numero di ripetizioni sostenibili. Questo, se ben pianificato, consente l’ottenimento di risultati in tempi più rapidi, grazie a una maggior efficacia delle sedute di allenamento.
Questo effetto, unito probabilmente a timore non sempre giustificato che permea gli ambienti delle palestre, ha portato all’idea che la creatina possa essere una sorta di ormone anabolizzante in incognito; questa conclusione è tuttavia sbagliata sotto tutti i punti di vista, perché se è vero che apparentemente i risultati estetici e prestazionali possono essere simili, ad essere diverso è tutto il resto:
- meccanismo di azione,
- struttura chimica,
- categorizzazione legale.
La creatina causa disidratazione e crampi muscolari?
Anche se apparentemente in opposizione al timore di ritenzione, in realtà un evento non escluderebbe l’altro; la creatina è effettivamente una sostanza osmoticamente attiva, in grado cioè in teoria di spostare gli equilibri tra quantità di fluidi nella cellula e al di fuori della cellula, già magari compromessi da un ambiente di allenamento particolarmente caldo.
L’insieme delle prove attualmente disponibili depone tuttavia a favore di un effetto positivo di riduzione del rischio di crampi muscolari.
In alcuni soggetti non serve a nulla
Concludiamo la carrellata con un’osservazione vera, alcuni soggetti (definiti nell’ambiente non-responders) non traggono beneficio dall’assunzione di creatina, se non a dosi particolarmente elevate. La ragione non è ancora chiarissima, ma l’ipotesi più comune è che possa essere conseguenza di un ridotto assorbimento intestinale, anche se allo stesso tempo, come si legge su Wikipedia
I soggetti che presentano scorte di creatina muscolare naturalmente inferiori, come coloro che assumono poca carne o pesce, oppure non ne assumono (dieta vegetariana), sono più propensi ad assistere a un aumento dello stoccaggio muscolare del 20-40%, mentre coloro presentano delle scorte muscolari relativamente elevate possono aumentarne lo stoccaggio di solo il 10-20%. L’aumento del contenuto di creatina muscolare scheletrico è importante, perché gli studi hanno riportato variazioni delle prestazioni proporzionali a questo aumento.
