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Introduzione
L’interesse per la creatina, un composto chimico presente naturalmente nel corpo umano, è cresciuto in modo esponenziale negli ultimi anni.
Nel mondo della scienza e della nutrizione è ben nota come scelta popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness; tipicamente assunta per migliorare le prestazioni fisiche e la forza muscolare, negli ultimi anni, si è tuttavia iniziato a esplorare un nuovo possibile ruolo per la creatina, che sta prepotentemente emergendo come un possibile alleato della salute umana lungo tutto l’arco della vita.
Questo intenso fiorire di studi ha quindi aumentato l’interesse per l’uso della creatina come strategia nutrizionale volta a mantenere vive le capacità funzionali e mentali, ridurre il rischio di malattie croniche e promuovere il recupero da piccoli e grandi incidenti di percorso.
Sebbene per molte applicazioni la ricerca sia ancora in fase preliminare, e i risultati tutt’altro che definitivi, vi è un crescente interesse e una vivace discussione attorno alle potenziali proprietà e benefici che stanno catturando l’attenzione della comunità scientifica, grazie al fatto che essendo coinvolta nel metabolismo energetico di praticamente ogni cellula del corpo, potrebbe effettivamente dimostrarsi un efficace strumento di supporto alla salute generale anche al di là della prestazione sportiva.
In questo articolo vorrei darti un piccolo assaggio dei confini della ricerca, scoprendo come la creatina potrebbe influenzare la tua vita e il tuo benessere in modi che potresti non aver mai immaginato, a patto ovviamente che le promesse della ricerca di oggi trovino conferma nella scienza di domani.
Prima di tuffarci in questo entusiasmante viaggio, due avvertenze:
- Nella maggior parte dei casi si tratta di valutazioni preliminari, che non poggiano ancora su evidenze solide e adeguatamente robuste;
- Per quanto la creatina sia considerata un integratore molto sicuro (domani pubblicheremo un articolo in merito), si raccomanda il preventivo parere del proprio medico o del proprio farmacista prima di iniziare un’eventuale integrazione.
Shutterstock/Vjacheslav_Kozyrev
Prestazione fisica
Cominciano la nostra panoramica su un potenziale così ovvio, da venire spesso trascurato: disponiamo ovviamente di un’abbondante letteratura che dimostra l’efficacia dell’assunzione di creatina nel miglioramento della prestazione fisica negli atleti, ma gli stessi benefici possono essere goduti anche da soggetti meno attivi o addirittura sedentari, nell’ambito delle mansioni quotidiane.
Sebbene una quotidiana attività fisica sia un perno imprescindibile per uno stile di vita sano, una sostanza definita dalla International Society of Sports Nutrition come “l’integratore nutrizionale ergogenico più efficace attualmente disponibile” può senza dubbio avere senso anche nella popolazione generale, magari proprio nel contesto di un avvicinamento ad una maggior attività fisica o semplicemente per trovare sollievo dalla stanchezza fisica quotidiana dovuta a lavoro e mansioni domestiche.
Benefici metabolici
Man mano che gli studi relativi al mondo sportivo si concentravano sull’aumento delle prestazioni analizzando anche gli esami del sangue, si sono progressivamente accumulate prove sugli effetti della creatina in termini di miglioramento di numerosi parametri metabolici; per quanto si tratti in molti casi di osservazioni preliminari, che possono sicuramente anche aver beneficiato dell’attività fisica, l’assunzione di creatina è stata associata a:
- riduzione di colesterolo e trigliceridi,
- aumentato controllo dei valori di glicemia,
- riduzione dell’accumulo di grasso nel fegato,
- riduzione dell’omocisteina, un possibile fattore di rischio cardiovascolare,
- promozione di un effetto antiossidante.
Sebbene tutti questi effetti siano solidamente associati alla pratica di regolare attività fisica, c’è chi pensa che la creatina possa offrire un vantaggio ulteriore e indipendente.
Funzioni cognitive
Sono diversi gli studi che hanno indagato gli effetti della creatina sulla funzione cognitiva, in termini ad esempio di memoria e capacità funzionali nel soggetto affetto da decadimento cognitivo lieve, ma anche nel soggetto sano, dove potrebbe esercitare anche un effetto di sollievo dalla fatica mentale.
Ci sono poi state esplorazioni nel contesto di soggetti sottoposti a deprivazione del sonno che, almeno apparentemente, grazie alla creatina hanno mostrato uno stato d’animo più positivo oltre che mantenuto un tempo di reazione migliore.
Se ci pensi è in un qualche modo ragionevole, perché come la creatina è in grado di ottimizzare il metabolismo energetico della cellula muscolare, potrebbe essere in grado di fare lo stesso anche sul neurone; certamente sono necessarie ulteriori ricerche e comunque non tutti gli studi mostrano benefici, ma si tratta di un campo di studi comunque promettente.
Sistema immunitario
Uno degli usi potenziali più recenti dell’integrazione con creatina è la sua possibile capacità di modulazione del sistema immunitario, anche se per ora si tratta soprattutto di studi in vitro e sul modello animale.
Sono sicuramente necessarie ulteriori ricerche per comprendere ed eventualmente sfruttare gli effetti antinfiammatori e immunomodulanti della creatina, ma sembra abbastanza chiaro che possa in qualche modo influenzare anche questi percorsi metabolici.
Strettamente correlato è il suo utilizzo in caso di tumore; in questo caso siamo davvero solo un passo oltre le ipotesi su carta, ma se verranno mantenute le promesse relative al sistema immunitario può essere che ne sapremo di più anche in campo oncologico.
Effetto antidepressivo
Ci sono indicazioni aneddotiche che risalgono ad almeno 40 anni fa della possibile espressione di un effetto antidepressivo della creatina; di nuovo sarebbe interessante capire non solo quanto sia fondato, ma anche separare il beneficio legato all’attività fisica da quello ottenuto grazie alla sola creatina, ma si tratta a mio avviso di un un campo di ricerca estremamente affascinante.
Da allora si sono succeduti alcuni ulteriori studi interessanti, che provano anche a descrivere un possibile meccanismo d’azione, ma servirà senza dubbio approfondire ulteriormente con ricerche più solide per poter dirimere la questione.
Composizione corporea (massa muscolare e ossea)
La sarcopenia è una condizione caratterizzata da una riduzione della massa muscolare e, conseguentemente, anche della forza e della capacità funzionale. Si tratta a tutti gli effetti di una patologia che colpisce soprattutto gli anziani, ma considerato che una buona massa muscolare sia considerato un vantaggio in termini di salute (anche dal punto di vista metabolico, grazie ad esempio al contributo in termini di flessibilità nel consumo di zuccheri e grassi), disporre di una ragionevole massa muscolare è considerato un grande vantaggio anche nel soggetto giovane e di mezza età.
La creatina sembra in grado di contribuire da questo punto di vista in diversi modi ad esempio
- la sua assunzione durante un percorso di esercizi può favorire lo sviluppo di massa muscolare non solo nell’atleta, ma in tutti, anche nel soggetto anziano che pratica attività leggera, nelle donne in menopausa, e così via;
- allo stesso tempo l’integrazione con creatina durante una dieta ipocalorica volta alla perdita di peso potrebbe rivelarsi una strategia efficace per mantenere la massa muscolare e promuovere invece la perdita di grasso.
Ci sono studi che ne hanno indagato anche il possibile effetto di contrasto alla perdita di massa ossea ed è stato dimostrato un miglioramento della capacità funzionale nei pazienti affetti da osteoartrite e fibromialgia.
Altri effetti
Senza entrare nel dettaglio di ogni specifica indicazione, la creatina è in fase di studio anche per
- malattie cardiache, ad esempio potrebbe trovare applicazione in caso di aritmie e insufficienza cardiaca;
- diversi studi hanno indagato il possibile beneficio terapeutico a breve e lungo termine su varie malattie neuromuscolari, tra cui il morbo di Parkinson;
- poiché la capacità di movimento degli spermatozoi è energicamente sostenuta dall’attività della creatin-chinasi, è possibile che l’integrazione con creatina migliori la fertilità nell’uomo;
- non solo la creatina è coinvolta anche nel metabolismo energetico delle cellule della pelle, ma grazie al suo effetto antiossidante ne è stato proposto anche un utilizzo topico (in forma di crema) come possibile intervento antirughe.
