La creatina fa male? Ecco (TUTTI) i possibili effetti collaterali

La creatina è diventata uno degli integratori alimentari più utilizzati, apprezzata sia da atleti che da persone con condizioni cliniche specifiche (con recenti studi che ne hanno indagato gli effetti positivi sul cervello).

Ma è davvero sicura? Nessun integratore è mai completamente scevro da rischi (nemmeno la creatina), ma l’attuale letteratura scientifica ne supporta un elevato grado di sicurezza quando assunta alle dosi raccomandate.

Analizziamo in modo critico l’attuale letteratura, ricordando però che in caso di dubbi (soprattutto nel caso di patologie preesistenti) è indispensabile il parere del proprio medico.

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Effetti collaterali dimostrati

Tra gli effetti collaterali più comuni si annoverano:

• Ritenzione idrica: è l’effetto più frequente, poiché la creatina attira l’acqua nei muscoli. Questo può causare un aumento temporaneo del peso corporeo (ma questo NON è un male, anzi!, vedi sotto nel paragrafo dedicato).
• Disturbi gastrointestinali: alcuni individui possono sperimentare crampi allo stomaco, nausea o diarrea, specialmente nelle fasi iniziali dell’integrazione.

Più raramente sono invece stati segnalati

• Crampi muscolari: sono stati aneddoticamente riportati da alcuni soggetti. Vedere sotto per una trattazione più completa.

Disturbi gastrointestinali (nausea, diarrea, …)

La creatina può occasionalmente causare nausea e diarrea, soprattutto quando non viene assunta correttamente. Questi effetti collaterali sono rari, generalmente lievi e legati a fattori specifici relativi al dosaggio e alla modalità di assunzione:

1. Dosaggio eccessivo:
   • Assumere quantità elevate di creatina (come durante una fase di “carico”, ossia 20-25 g al giorno suddivisi in dosi) può sovraccaricare l’apparato digerente.
   • Il tratto gastrointestinale può avere difficoltà ad assorbire grandi quantità di creatina in una sola volta, causando nausea o diarrea osmotica, dovuta all’effetto della creatina nel richiamare e trattenere acqua nel tratto intestinale.
2. Scarsa solubilità: La creatina monoidrato non è molto solubile in acqua. Se viene consumata in forma poco disciolta, può irritare il rivestimento dello stomaco o dell’intestino, provocando fastidi digestivi.
3. Assunzione a stomaco vuoto: Consumare creatina senza cibo può aumentare il rischio di nausea, soprattutto in individui sensibili.
4. Bassa qualità del prodotto: Creatina contaminata o di qualità scadente (con impurezze come la creatinina o il dicianodiamide) potrebbe più facilmente causare disturbi gastrointestinali.
5. Combinazioni con altri integratori: Se la creatina viene assunta insieme ad altri integratori, come quelli contenenti caffeina o zuccheri in grandi quantità, il rischio di disagio gastrointestinale può aumentare.

Come ridurre il rischio di effetti collaterali

1. Dose corretta: Preferire la dose di mantenimento (3-5 g al giorno) rispetto a una fase di carico più aggressiva.
2. Dividere la dose: Se si sceglie una fase di carico (20-25 g al giorno), suddividerla in dosi più piccole (4-5 g) distribuite durante la giornata per facilitare l’assorbimento.
3. Disciogliere bene la creatina: Assicurarsi che la creatina sia completamente dissolta in acqua o in un’altra bevanda prima del consumo.
4. Assunzione con il pasto: Consumare la creatina durante o subito dopo i pasti per ridurre l’irritazione dello stomaco (possibilmente con presenza significativa di carboidrati, per favorire l’ingresso nella cellula muscolare).
5. Scegliere prodotti di alta qualità: Preferire creatina monoidrato di grado farmaceutico o certificata da enti indipendenti (ad esempio Creapure).

La creatina fa male ai reni?

Sebbene alcuni report di casi clinici e studi su modelli animali suggeriscano che la creatina possa compromettere la funzionalità renale, i trial clinici controllati non hanno mai confermato questa ipotesi.

È importante sottolineare che l’integrazione di creatina può prevedibilmente determinare un aumento dei livelli di creatinina (nel sangue e nelle urine) in alcuni soggetti, ma questo incremento non è necessariamente indicativo di disfunzione renale, poiché la creatinina rappresenta un sottoprodotto naturale della conversione spontanea della creatina nell’organismo.

Un’importante meta-analisi condotta nel 2019 ad opera della National Kidney Foundation ha concluso che “l’integrazione di creatina, nelle quantità e per i periodi analizzati, non provoca danni ai reni“.

Conclusioni simili si raggiungono anche per quanto riguarda un possibile effetto favorente la precipitazione di calcoli renali, mai dimostrato.

Ritenzione idrica

La creatina è una sostanza osmoticamente attiva, questo significa che tende ad attrarre acqua; un aumento del contenuto di creatina nel corpo potrebbe quindi teoricamente comportare una maggiore ritenzione idrica.

È tuttavia importante sottolineare che l’eventuale (eventuale!) aumento di liquidi potrebbe verificarsi a livello intracellulare (nella cellula muscolare), non nel liquido che circonda le cellule.

Questo significa che l’effetto complessivo, qualora si verificasse, avrebbe ricadute principalmente positive, poiché l’aumento di acqua intracellulare è associato a un ambiente favorevole alla sintesi proteica e alla crescita muscolare, senza causare gonfiore (tipico ad esempio della ritenzione idrica da eccesso di sale) o disidratazione sistemica.

Fa ingrassare?

Un aumento di peso è un possibile effetto collaterale dell’integrazione di creatina, ma non è dovuto a un accumulo di grasso. Le cause principali del potenziale aumento di peso includono:

• Aumento della ritenzione idrica intracellulare: La creatina è una sostanza osmoticamente attiva, quindi favorisce il richiamo di acqua all’interno delle cellule muscolari, contribuendo a un aumento temporaneo del peso corporeo. Questo non rappresenta un incremento di massa grassa ma è un fenomeno che può favorire la sintesi proteica e la crescita muscolare (vedi paragrafo precedente).
• Incremento della massa muscolare: Studi dimostrano che la creatina, in combinazione con un allenamento di resistenza, può favorire l’aumento della massa magra (muscoli). Questo può comportare un aumento del peso corporeo, ma è un effetto positivo, legato all’aumento della muscolatura.

Quindi può succedere che la bilancia indichi un peso superiore, ma entrambe le possibili spiegazioni sono positive (e hanno ricadute altrettanto positive anche davanti allo specchio, in quando il corpo apparirebbe più tonico, non più grasso).

Fa cadere i capelli? Causa alopecia?

La relazione tra creatina e alopecia nasce principalmente da uno studio del 2009 condotto su giocatori di rugby maschi, in cui si osservò un aumento significativo dei livelli di diidrotestosterone (DHT) dopo un regime di integrazione con creatina. Poiché il DHT è associato alla miniaturizzazione dei follicoli piliferi e alla calvizie androgenetica in soggetti geneticamente predisposti, si diffuse l’idea che la creatina potesse contribuire alla perdita di capelli, ma di fatto:

• L’aumento del DHT osservato nello studio non è mai stato confermato da altre ricerche, e il legame tra l’integrazione di creatina e livelli di DHT non è stato ulteriormente dimostrato. Inoltre, i livelli di DHT osservati rimasero comunque entro i limiti clinicamente normali.
• Mancanza di evidenze dirette: Non ci sono studi che mostrino una correlazione diretta tra l’uso di creatina e l’aumento della caduta dei capelli o la progressione dell’alopecia androgenetica.

Non ci sono quindi prove solide che la creatina causi alopecia o favorisca la caduta dei capelli in individui sani, tuttavia in soggetti geneticamente predisposti alla calvizie androgenetica un aumento del DHT (se fosse confermato) potrebbe teoricamente influire sul processo, anche se il rischio è probabilmente trascurabile rispetto ad altri fattori genetici e ormonali.

Favorisce l’insorgenza di crampi?

L’idea che la creatina possa causare crampi muscolari deriva da preoccupazioni iniziali legate alla sua capacità di trattenere acqua all’interno delle cellule muscolari. Si ipotizzava che ciò potesse alterare l’equilibrio idrico ed elettrolitico, aumentando il rischio di crampi muscolari. Tuttavia, questa teoria non è supportata da dati clinici, anche se sono possibili ovviamente casi di ipersensibilità individuali.

Leggi anche: La creatina fa bene al cervello?