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Le ciliegie sono tra i frutti più amati in assoluto, non solo per il loro sapore dolce e rinfrescante, ma anche per il loro profilo nutrizionale.
Ma che effetto hanno realmente sulla glicemia e sui livelli di colesterolo nel sangue?
La loro dolcezza è davvero nemica della salute metabolica, oppure nascondono benefici inaspettati?
Cosa contengono le ciliegie
Le ciliegie (in particolare le varietà Prunus avium e Prunus cerasus) sono ricche di:
- Zuccheri semplici: glucosio e fruttosio
- Fibre solubili
- Vitamina C
- Polifenoli (soprattutto antociani, responsabili del colore rosso)
- Potassio
Hanno un contenuto calorico relativamente basso: circa 50 kcal per 100 grammi, derivanti da circa 11 grammi di zuccheri.
Le ciliegie e la glicemia
Shutterstock/2490588569
Uno dei dubbi principali riguarda l’effetto delle ciliegie sui livelli di zucchero nel sangue. Nonostante siano frutti dolci, non causano picchi glicemici importanti grazie soprattutto a due fattori:
- Indice glicemico medio-basso: Le ciliegie hanno un indice glicemico (IG) di circa 22–25, che è molto più basso rispetto ad altri frutti dolci come banane mature (IG 60) o uva (IG 55).
- Presenza di fibre e antociani: le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, mentre gli antociani sembrano migliorare la sensibilità insulinica e modulare la risposta glicemica post-prandiale.
L’American Diabetes Association include le ciliegie tra gli alimenti consigliato quando si segue una dieta a basso indice glicemico, quindi si può concludere che, se consumate in porzioni ragionevoli (es. 100-150 g), non sono dannose per la glicemia, anzi, evidenze preliminari suggeriscono che potrebbero perfino esprimere un leggero effetto protettivo nei soggetti a rischio e nel contesto di uno stile di vita sano.
Le ciliegie e il colesterolo
Gli effetti delle ciliegie sui livelli di colesterolo sono meno noti al grande pubblico, ma ben documentati in letteratura. La componente più interessante è rappresentata dai polifenoli, in particolare antociani e quercetina, che esercitano azione antiossidante e antinfiammatoria.
Alcune limitate prove suggeriscono un effetto neutro sui valori circolanti di colesterolo, ma complessivamente sono considerate salutari per il cuore grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Esistono controindicazioni?
Sì, ma limitate:
- Le ciliegie non sono adatte in quantità eccessive per chi ha diabete scompensato o segue diete a basso contenuto di carboidrati.
- In soggetti predisposti, possono causare gonfiore intestinale o diarrea, a causa del contenuto di zuccheri fermentabili (FODMAPs).
Quanto se ne possono mangiare?
Una porzione standard corrisponde a 150 grammi, una quantità che è generalmente ben tollerata anche nei soggetti con glicemia borderline o con lievi dislipidemie, purché inserita in un contesto dietetico controllato.
In sintesi
Le ciliegie:
- Hanno un basso indice glicemico
- Non causano picchi glicemici significativi se consumate con moderazione
- Possono migliorare la sensibilità insulinica
- Non influiscono sui valori di colesterolo circolante, ma presumibilmente contribuiscono a ridurre l’infiammazione sistemica
- Sono ricche di antiossidanti protettivi per cuore e vasi
Non sono ovviamente una “cura” per il diabete o per il colesterolo alto, ma possono essere un valido alleato, naturale e piacevole, all’interno di una dieta bilanciata.
