No, non esiste “IL cereale che abbassa il colesterolo”… ne esistono diversi.
In effetti, quasi tutti i cereali integrali possono contribuire a migliorare il profilo lipidico, ma ce ne sono almeno un paio che meritano una menzione speciale.
Anche per questi, però, è bene usare un po’ di cautela per evitare un errore frequente… ma andiamo con ordine.
Cosa succede se si passa ai cereali integrali?
I cereali raffinati non sono un veleno, ma è ormai ampiamente dimostrato che i cereali integrali siano una scelta migliore per la salute.
Guarda ad esempio questa meta-analisi che ha raccolto 25 studi controllati randomizzati. Gli autori concludono che:
Negli adulti con o senza fattori di rischio per malattie cardiovascolari, il consumo di cereali integrali al posto di quelli raffinati può migliorare il colesterolo totale, il colesterolo LDL (quello “cattivo”), l’emoglobina glicata e la PCR, un marcatore infiammatorio.
È plausibile che l’effetto esista anche sugli eventi clinici come infarti e ictus?
Sì, assolutamente. La letteratura scientifica punta in quella direzione, ed è per questo che molte linee guida consigliano di ottenere la maggior parte dei carboidrati da cereali integrali.
Come riassume bene questo lavoro:
Gli alimenti integrali possono essere una delle scelte più salutari per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari legate all’aterosclerosi. Chi ne consuma di più ha un rischio ridotto del 29% rispetto a chi ne consuma meno. L’assunzione di cereali integrali tende a ridurre colesterolo LDL, trigliceridi e pressione, e ad aumentare il colesterolo HDL. Migliora anche lo stato infiammatorio, antiossidante e la reattività vascolare.
Un’altra meta-analisi ha aggiunto un tassello importante: conferma i benefici già citati e suggerisce che il cereale più efficace in termini di riduzione del colesterolo LDL potrebbe essere l’avena.
Cosa fa l’avena al tuo colesterolo?
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L’avena è uno dei pochi alimenti con un meccanismo d’azione ben documentato e specifico sul profilo lipidico.
La sua efficacia nel ridurre il colesterolo LDL è legata all’elevato contenuto di beta-glucani, una fibra solubile in grado di formare un gel viscoso nell’intestino. Questo gel:
- Sequestra parte del colesterolo alimentare, ma soprattutto
- si lega agli acidi biliari, riducendone il riassorbimento e obbligando il fegato a usare colesterolo per produrre nuovi acidi biliari, abbassando così i livelli circolanti.
Metanalisi indipendenti indicano che un consumo quotidiano di almeno 3 grammi di beta-glucani (corrispondente a circa 75 g di fiocchi d’avena) riduce il colesterolo LDL di circa il 5–10%, sia in soggetti sani che in pazienti con ipercolesterolemia.
Ricerche recenti suggeriscono anche che l’avena possa migliorare il metabolismo del colesterolo attraverso un impatto positivo sul microbiota intestinale.
Non dimenticare l’orzo!
Ma come accennato, l’avena non è l’unico cereale meritevole di attenzione: anche l’orzo, cugino meno noto ma altrettanto valido, merita un posto speciale.
Proprio come l’avena, l’orzo può ridurre il colesterolo LDL, migliorare la risposta glicemica e agire sull’infiammazione sistemica, grazie anche qui alla presenza di beta-glucani.
La vera differenza?
Che raramente lo usiamo: spesso relegato a zuppe invernali o piatti “poveri”, fatica a entrare nella dieta quotidiana. Ma può essere introdotto facilmente in insalate fredde, come sostituto del riso o base per piatti unici equilibrati e gustosi.
