Il cavolo è solo uno dei tanti rappresentanti della grande famiglia delle crucifere, che comprende anche broccoli, cavolfiore, verza, rucola, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, senape e rapanelli.
È una delle verdure più studiate al mondo per i suoi potenziali effetti protettivi sulla salute e mangiare cavolo (o altre crucifere) tutti i giorni non è pericoloso per chi è in buona salute, anzi, può portare a diversi benefici, ma va inquadrato all’interno di una dieta equilibrata e varia.
Come vedremo, infatti, il loro consumo quotidiano può aiutare in modo concreto a ridurre il rischio di diverse malattie croniche, a patto di non cadere nell’errore opposto: pensare che basti una sola categoria di vegetali per fare una dieta sana.
I principali benefici delle crucifere
Numerosi studi epidemiologici e clinici associano il consumo frequente di verdure crucifere a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, tumori e infiammazioni croniche. Questi effetti si devono alla ricchezza di fitocomposti attivi, oltre che a fibre, vitamine e minerali.
Ecco i principali meccanismi documentati:
- Effetto antiossidante e antinfiammatorio: grazie alla presenza di glucosinolati, che vengono convertiti in isotiocianati come sulforafano e indolo-3-carbinolo, composti che modulano positivamente i processi infiammatori e ossidativi a livello cellulare.
- Protezione cardiovascolare: studi osservazionali hanno associato l’assunzione regolare di crucifere a un minor rischio di ictus e infarto, probabilmente grazie all’effetto combinato di fibre, potassio, vitamina K e antiossidanti.
- Prevenzione oncologica: diverse ricerche pubblicate su prestigiose riviste scientifiche indicano che i composti delle crucifere possono modulare l’attività degli enzimi della detossificazione epatica, influenzare il metabolismo degli estrogeni e inibire la proliferazione di cellule tumorali, soprattutto nei tumori ormono-sensibili (mammella, prostata) ma non solo.
- Controllo glicemico: grazie al basso indice glicemico e all’alto contenuto di fibre, le crucifere aiutano a regolare l’assorbimento degli zuccheri, con benefici nei soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2.
- Salute intestinale: le fibre solubili e insolubili contenute nei cavoli e simili aiutano la motilità intestinale e nutrono il microbiota, favorendo una flora intestinale più diversificata e resistente.
Cavolo ogni giorno: cosa può succedere
Mangiare una porzione quotidiana di cavolo, o alternare diverse crucifere nella dieta, può quindi favorire:
- Una maggiore regolarità intestinale, grazie alle fibre
- Una riduzione dei marcatori infiammatori nel sangue (come la PCR), come osservato in alcuni trial nutrizionali
- Un miglioramento della salute vascolare, con riduzione della pressione arteriosa e miglioramento dell’endotelio
- Un incremento dell’assunzione di vitamina C, vitamina K e folati
Inoltre, le crucifere sono molto sazianti a fronte di poche calorie, e questo può aiutare nel controllo del peso corporeo.
Ma è davvero una buona idea mangiarle tutti i giorni?
Dal punto di vista nutrizionale non ci sono controindicazioni a mangiare crucifere ogni giorno, a patto che:
- Si mantenga varietà, sia tra le crucifere che, soprattutto, con altre verdure
- Non si abbiano disturbi tiroidei non trattati, come ipotiroidismo da carenza iodica, in cui un consumo eccessivo (soprattutto da crudo) può interferire con l’assorbimento dello iodio. Tuttavia, in una dieta sufficientemente ricca di iodio questo rischio è trascurabile.
- Si tenga conto della tolleranza individuale: alcune persone con colon irritabile possono avere sintomi gastrointestinali come gonfiore o flatulenza se ne mangiano grandi quantità.
Il vero punto chiave è che, per quanto salutari, le crucifere non devono sostituire tutto il resto: una dieta sana si basa su un’ampia varietà di vegetali, ognuno con il proprio profilo fitochimico e nutritivo.
E i crauti? Anche loro fanno bene?
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Sì, ma con alcune precisazioni. I crauti sono cavolo fermentato, e come tutti i cibi fermentati possono contenere batteri probiotici vivi, utili per il microbiota intestinale e la digestione.
I benefici documentati e ipotizzati comprendono:
- Miglioramento della salute intestinale e della diversità batterica
- Potenziale rafforzamento del sistema immunitario
- Aumento della biodisponibilità di alcune vitamine, in particolare la vitamina K2
Va tuttavia ricordato che i crauti industriali sono spesso pastorizzati, quindi privi di fermenti vivi, meglio quindi scegliere versioni artigianali non pastorizzate, o prepararli in casa con tecniche semplici ma sicure.
Per approfondire: Perché dovresti mangiare più alimenti fermentati
