Negli ultimi anni sono diventati virali sui social i cosiddetti “trucchi” per abbassare l’indice glicemico di alimenti come pane, pasta o patate:
- lasciarli raffreddare in frigorifero,
- tostarli,
- aggiungere aceto…
E sebbene queste strategie funzionino (un po’, solo un po’…) non sono affatto la soluzione al problema.
Raffreddare la pasta serve? Sì, ma…
Quando alimenti ricchi di amido vengono lasciati raffreddare si forma una quota maggiore di amido resistente, una particolare forma di carboidrato che il nostro intestino non riesce a digerire completamente.
Di conseguenza, la glicemia sale un po’ meno.
È un fenomeno reale, sfruttato anche in ambito scientifico.
Lo stesso vale per la tostatura del pane o per l’aggiunta di aceto nelle insalate di patate, ma è importante mettere tutto in prospettiva: questi accorgimenti, per quanto interessanti, sono modifiche minime: piccoli cerotti applicati su ferite ben più profonde, quando il problema è serio.
La verità è che dipende da te
Immagina due scenari.
- Hai un metabolismo sano? Allora puoi gustarti il tuo pane appena sfornato o la tua pasta fumante senza troppi pensieri: il tuo pancreas lavora alla perfezione e gestisce gli zuccheri in modo efficiente.
- Hai una glicemia elevata o sei diabetico? In questo caso, il discorso cambia. I “trucchi” da social servono mettono un piccolo cerotto e ti aiutano a prevenire complicazioni, ma per migliorare davvero la tua situazione servono strategie serie.
E no, non stiamo parlando solo di passare agli integrali (anche se sì, sarebbe ora di ricordarlo: scegliere cereali integrali è comunque necessario, ma soprattutto per il contenuto di fibre, vitamine, minerali e fitocomposti, non solo per la glicemia).
L’errore più comune: demonizzare pane e pasta
CGPT
Non esistono cibi “buoni” o “cattivi” in senso assoluto.
Anche gli alimenti raffinati — pane bianco, pasta tradizionale, riso — hanno un posto in una dieta equilibrata, specialmente per chi ha uno stile di vita attivo. Gli atleti agonisti, ad esempio, ne fanno uso proprio per facilitare il reintegro rapido delle riserve di zuccheri nei muscoli.
La chiave, però, sta nel bilancio tra energia introdotta e energia consumata.
Primo pilastro: muoviti!
L’attività fisica è fondamentale per la salute metabolica. Dopo l’esercizio, i muscoli diventano vere e proprie spugne per il glucosio: assorbono zuccheri dal sangue per ricostituire le riserve energetiche, riducendo così i picchi glicemici post-prandiali.
Le nostre riserve di zuccheri (glicogeno) sono limitate: si trovano nel fegato e nei muscoli e si esauriscono nell’arco di 12–24 ore se ci muoviamo. Se restiamo sedentari, invece, tendono a riempirsi eccessivamente… e l’eccesso viene convertito in grassi.
E ti ricordo che non serve correre una maratona al giorno, anche uno stile di vita attivo (camminare un po’ di più, salire le scale, portare le buste della spesa, …) sono piccole attività che possono fare una grande differenza.
Secondo pilastro: QUANTO ne mangi?
Oltre all’indice glicemico (che misura quanto un alimento fa salire la glicemia), esiste il ben più importante concetto di carico glicemico, che tiene conto anche della quantità di carboidrati consumati.
Ecco il punto: puoi anche mangiare pasta fredda con tanto aceto, ma se ne mangi 300 grammi, il picco glicemico arriva lo stesso.
La quantità conta. E tanto.
Un esempio paradossale: la dieta del riso
Nel 1939 il dott. Walter Kempner, professore emerito di medicina alla Duke University, s’invento un curioso protocollo alimentare per curare l’ipertensione “maligna”, una gravissima forma di pressione alta, e l’insufficienza renale.
Il protocollo prevedeva riso bianco, zucchero, frutta e succhi di frutta.
E, paradossalmente, soprattutto in una sua modulazione specifica funzionava, migliorando anche la glicemia… perché?
Per via delle poche calorie complessive.
Questo ci insegna che non è il singolo cibo a fare la differenza, ma il contesto, la quantità totale di energia introdotta, e il nostro stile di vita.
Il vero nemico non è l’indice glicemico
Come ha dimostrato il professor Roy Taylor, uno dei massimi esperti mondiali di diabete, è la quantità di grasso accumulato attorno a fegato e pancreas a compromettere la regolazione della glicemia.
Il problema non sono quindi i carboidrati in sé, ma le calorie in eccesso che, nel tempo, portano all’insulino-resistenza.
Allora cosa fare?
- Se sei diabetico, certo, controllare l’indice glicemico può essere utile per prevenire le complicazioni a medio termine della glicemia elevata, ma non dev’essere il tuo unico pensiero. Serve una visione d’insieme.
- Se non sei diabetico focalizzarti ossessivamente sull’indice glicemico è una perdita di tempo. Non è lì che si gioca la partita.
Il consiglio finale
Mangia in modo semplice, equilibrato, ragionevole. E segui il principio reso celebre da Michael Pollan:
Mangia cibo vero. Non troppo. Soprattutto vegetale.
Questa è la base della dieta mediterranea, il modello alimentare più studiato e raccomandato al mondo per la prevenzione e la gestione delle principali malattie croniche.
In conclusione
Niente panico se la pasta è calda o se il pane è bianco. Piuttosto, chiediti:
- Quanto ne mangio?
- Quanto mi muovo?
- Com’è il mio stile di vita nel complesso?
Perché, alla fine, nessun trucchetto da food blogger potrà mai sostituire le basi di un’alimentazione sana e sostenibile nel tempo.
A proposito, lo sapevi che no, i picchi glicemici non fanno venire fame.
