Quante volte ti è capitato di avvertire un senso di fame improvviso e incontrollabile solo poco tempo dopo aver mangiato un pasto ricco di zuccheri o carboidrati raffinati?
Questo fenomeno è strettamente legato al concetto di picco glicemico, che si verifica quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano troppo, e troppo rapidamente, dopo l’ingestione di alimenti ricchi di carboidrati, in particolare quelli ad alto indice glicemico (IG).
L’indice glicemico è una misura della velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia dopo il consumo. Alimenti ad alto IG, come pasta e pane preparati con riso raffinato, riso bianco, patate e dolci, causano un rapido e significativo aumento della glicemia.
Per approfondire:
- Come si riconoscono i picchi glicemici?
- Meglio pasta o riso?
- Qual è il riso che alza meno la glicemia?
Meccanismi fisiologici
Shutterstock/Evgeny Atamanenko
Quando consumiamo alimenti ad alto IG, l’improvviso aumento della glicemia stimola il pancreas a rilasciare grandi quantità di insulina per riportare i livelli di glucosio nel sangue entro i range normali. L’insulina è un ormone che promuove l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule, abbassando così la glicemia. Tuttavia, un’eccessiva secrezione di insulina può causare un calo troppo rapido e marcato dei livelli di zucchero nel sangue (quando patologica si parla di ipoglicemia reattiva).
Questa condizione di ipoglicemia innesca una serie di risposte ormonali e nervose volte a ripristinare i livelli di glucosio, tra cui il rilascio di ormoni controregolatori come il glucagone, l’adrenalina e il cortisolo. Questi ormoni stimolano il fegato a rilasciare glucosio immagazzinato (glicogeno) e promuovono la produzione di nuovo glucosio (gluconeogenesi).
Ma soprattutto l’ipoglicemia attiva i centri della fame nell’ipotalamo, inducendo una forte sensazione di appetito.
Glicemia e fame
L’ipoglicemia reattiva può instaurarsi entro poche ore dall’ingestione di un pasto ad alto indice glicemico. Questo rapido calo dei livelli di glucosio nel sangue è spesso accompagnato da segnali di fame poiché il corpo interpreta la bassa glicemia come un segnale che è tempo di mangiare di nuovo per ristabilire i livelli energetici.
L’ipoglicemia reattiva non solo fa aumentare la fame, ma può anche influenzare il tipo di cibo che desideriamo, privilegiando (ovviamente, dal punto di vista del corpo) alimenti più ricchi di carboidrati e zuccheri, alimentando così un ciclo vizioso di picchi glicemici seguiti da cali, che può contribuire a problemi di peso e instabilità metabolica.
Consigli nutrizionali
Per evitare il picco glicemico e la conseguente fame rebound, è consigliabile adottare alcune strategie nutrizionali:
- Scegliere alimenti a basso indice glicemico: privilegiare cereali integrali, legumi, frutta e verdura, che rilasciano glucosio gradualmente nel sangue, evitando picchi glicemici.
- Combinare carboidrati con proteine e grassi: l’aggiunta di proteine e grassi ai pasti contenenti carboidrati rallenta lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, riducendo il picco glicemico. Per approfondire: Quanto conta l’ordine dei piatti durante il pasto?
- Controllare le porzioni: limitare il consumo di alimenti ad alto IG e prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni per evitare un eccessivo apporto di carboidrati in un singolo pasto.
- Distribuire i carboidrati durante la giornata: suddividere l’assunzione di carboidrati in pasti più piccoli e frequenti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Praticare regolarmente attività fisica: l’esercizio migliora la sensibilità all’insulina e aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue.
Per approfondire:
