Che cosa sono EPA e DHA?
EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) sono due tipi di acidi grassi omega-3, ovvero grassi “buoni” perché fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo.
Si tratta di grassi polinsaturi a lunga catena, presenti in grandi quantità nel pesce azzurro (come sgombro, sardine, aringhe), nel salmone, nel tonno e in altri alimenti di origine marina.
Il nostro corpo ne ha bisogno per tantissime funzioni, ma non è molto efficiente nel produrli da solo: per questo dobbiamo assumerli attraverso la dieta.
In parole semplici: a cosa servono?
✅ EPA: il regista dell’infiammazione
EPA è coinvolto in processi antinfiammatori. Aiuta il corpo a produrre sostanze (eicosanoidi) che tengono sotto controllo l’infiammazione e supportano la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
Tra i benefici principali dell’EPA si annoverano:
- Riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue
- Contributo al mantenimento dell’elasticità dei vasi sanguigni
- Sembra essere coinvolto nella gestione dell’umore, in particolare in casi di depressione lieve o moderata
? DHA: il mattoncino del cervello
DHA è il principale costituente delle membrane delle cellule nervose, in particolare nel cervello e nella retina.
Il DHA sembra essere importante perché:
- Fondamentale per lo sviluppo cerebrale e della vista nei neonati
- Contribuisce al funzionamento ottimale del cervello negli adulti
- Svolge un ruolo protettivo nei confronti delle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer
Dove si trovano EPA e DHA?
? Fonti alimentari principali
- Pesce azzurro (sardine, sgombro, aringhe)
- Salmone selvaggio
- Tonno
- Crostacei
- Olio di fegato di merluzzo
? Fonti vegetali? Non proprio…
Nei vegetali troviamo un altro tipo di omega-3 chiamato ALA (acido alfa-linolenico), presente ad esempio nei semi di lino, nelle noci e nell’olio di canapa.
Il problema è che solo una piccola parte dell’ALA viene trasformata in EPA e DHA dal nostro corpo, anche se si pensa che il corpo possa adattarsi e rendere più efficiente la conversione. Le linee guida in questo suggeriscono di consumare 2 porzioni al giorno di cibi ricchi di omega-3 (con ogni porzione che fornisce circa 2,5 g di tali acidi grassi in forma di ALA). Sono considerate porzioni:
- 5 mL (1 cucchiaino, circa 5 g) di olio di semi di lino;
- 15 mL (3 cucchiaini, circa 10 g) di semi di lino macinati;
- 30 g di noci (circa 6 noci);
- 15 g di semi di chia macinati.
Esistono comunque integratori di EPA e DHA di origine vegetale, ottenuti da alghe marine. Questi prodotti sono una valida alternativa per chi non consuma pesce o prodotti animali, e hanno la stessa efficacia di quelli a base di olio di pesce.
Quando può servire un integratore?
Anche seguendo una dieta equilibrata, può essere difficile raggiungere le quantità ottimali di EPA e DHA, soprattutto se non si consuma pesce regolarmente o si segue una dieta vegetariana o vegana. In alcune situazioni specifiche – come in gravidanza, durante l’allattamento, in presenza di malattie cardiovascolari o di livelli elevati di trigliceridi – gli integratori possono rappresentare un supporto utile.
È tuttavia importante notare che la ricerca scientifica è ancora in corso e i risultati non sempre sono univoci: diversi studi e meta-analisi hanno mostrato benefici significativi, soprattutto sulla riduzione dei trigliceridi e sul supporto durante la gravidanza, ma altri non hanno confermato un effetto protettivo così evidente, ad esempio nella prevenzione di infarti o ictus in persone sane.
In altre parole gli integratori di omega-3 non sono una “pillola magica” e non sostituiscono uno stile di vita sano; al contrario il loro utilizzo va valutato caso per caso, preferibilmente insieme a un medico o a un nutrizionista, tenendo conto della dieta, dello stato di salute e delle necessità individuali.
Quanti EPA e DHA ci serve?
Le quantità raccomandate di EPA e DHA variano in base all’età e alle condizioni fisiologiche, come gravidanza e allattamento. Secondo i LARN 2014 le assunzioni adeguate giornaliere di EPA e DHA sono le seguenti:
- ? Lattanti: 250 mg di EPA + DHA, con un’aggiunta di 100 mg di DHA specificamente per sostenere lo sviluppo del cervello e della vista.
- ? Bambini e adolescenti: 250 mg di EPA + DHA al giorno. Per i più piccoli (1-2 anni), si raccomanda anche un’integrazione di 100 mg di DHA.
- ?? Adulti e anziani: 250 mg al giorno di EPA + DHA.
- ? Gravidanza e allattamento: 250 mg di EPA + DHA al giorno, più un’integrazione aggiuntiva di 100–200 mg di DHA, fondamentale per lo sviluppo neurologico del feto e del neonato.
In generale, per i grassi polinsaturi omega-3 (PUFA n-3), l’intervallo di riferimento per l’assunzione è tra 0,5% e 2% dell’energia totale della dieta per tutte le fasce d’età.
Questi valori si riferiscono a un apporto quotidiano medio e possono variare leggermente in base alle condizioni di salute individuali.
Ci sono effetti collaterali?
EPA e DHA sono in genere ben tollerati, ma a dosi elevate possono:
- Avere un effetto fluidificante sul sangue (quindi attenzione se prendi anticoagulanti)
- Causare un alito di pesce (soprattutto se l’integratore non è di buona qualità)
- Provocare disturbi gastrointestinali in alcuni soggetti (nausea, diarrea)
È quindi consigliabile scegliere sempre prodotti certificati e di qualità, di produzione il più recente possibile, e preferibilmente purificati per eliminare tracce di metalli pesanti.
