Dormire bene è uno dei pilastri fondamentali della salute, insieme a una dieta equilibrata e all’attività fisica. Ma con il passare degli anni, e in particolare dopo i 40, sono in molti a notare piccoli ma progressivi cambiamenti nel proprio sonno: ci si sveglia più spesso durante la notte, ci si sente meno riposati al mattino o si ha difficoltà ad addormentarsi.
Ma quanto si dovrebbe dormire davvero dopo i 40 anni?
La risposta è determinante, perché con gli anni dormire non è più un lusso (non lo è mai… ma ci siamo capiti…), bensì una vera necessità fisiologica, che gioca un ruolo cruciale nel mantenere l’equilibrio fisico e mentale. Inoltre non è solo questione di quanto dormi, ma di come dormi.
Le linee guida scientifiche: cosa dicono gli esperti?
Secondo la National Sleep Foundation e le MayoClinic la quantità di sonno raccomandata per gli adulti è genericamente almeno 7 ore per notte.
È tuttavia importante notare che non tutti hanno lo stesso fabbisogno: alcune persone si sentono perfettamente in forma con 6 ore e mezza, altre necessitano di almeno 8 per funzionare al meglio.
In parole semplici: non esiste un numero magico valido per tutti, ma ci sono delle soglie oltre le quali il corpo comincia a mandare segnali di allarme.
Segnali che stai dormendo troppo poco
CGPT
- Sei produttivo, sano e felice con le tue attuali ore di sonno? Oppure hai notato che hai bisogno di più ore di sonno per entrare in piena forma?
- Hai problemi di salute concomitanti che potrebbero richiedere più riposo?
- Hai un elevato livello di dispendio energetico giornaliero? Pratichi spesso sport o tuo lavoro richiede un grande sforzo fisico?
- Le tue attività quotidiane richiedono particolare attenzione per essere svolte in sicurezza? Guidi ogni giorno e/o usi macchinari pesanti? Ti senti mai assonnato quando svolgi queste attività?
- Soffri o hai sofferto di disturbi del sonno?
- Fai affidamento sulla caffeina per arrivare a fine giornata?
- Quando hai una giornata libera tendi a dormire di più?
Come cambia il sonno dopo i 40 anni?
Con l’avanzare dell’età il nostro ritmo circadiano – l’orologio biologico interno che regola il ciclo sonno-veglia – tende ad anticiparsi. Questo significa che potremmo sentirci assonnati prima la sera e svegliarci più presto al mattino.
Si riduce poi gradualmente la quantità di sonno profondo (quella fase in cui il corpo si rigenera più intensamente) e aumentano i risvegli notturni, spesso legati a fattori come stress, cambiamenti ormonali, dolori articolari o patologie come la sindrome delle apnee notturne.
Dormire troppo o troppo poco: quali sono i rischi?
Numerosi studi scientifici hanno evidenziato che dormire troppo poco (meno di 6 ore a notte) o troppo a lungo (oltre 9 ore) è associato a un aumento del rischio di sviluppare diverse condizioni, tra cui:
- Pressione alta
- Malattie cardiovascolari
- Diabete di tipo 2
- Declino cognitivo e aumento del rischio di demenza
- Depressione e disturbi dell’umore
- Aumento di peso e alterazione del metabolismo
È tuttavia importante sottolineare che queste associazioni non significano che dormire poco causi direttamente queste malattie, potrebbero essere invece sintomi o conseguenze di un problema di salute già in corso (ad esempio, un paziente affetto da malattia, necessita di più ore di sonno e quindi dorme di più… ma è la malattia a causa l’aumento delle ore di sonno, non viceversa).
I benefici di un sonno adeguato dopo i 40
Un riposo notturno di qualità aiuta a:
- Rafforzare il sistema immunitario
- Migliorare la memoria e la concentrazione
- Regolare la pressione sanguigna
- Stabilizzare l’umore
- Favorire il recupero muscolare e la salute delle ossa
- Prevenire l’invecchiamento precoce, sia fisico che mentale
Pensiamolo come una sorta di “manutenzione notturna”: il cervello elimina le tossine accumulate durante il giorno, rielabora le informazioni apprese e ripristina l’equilibrio dei neurotrasmettitori.
Cosa fare per migliorare il sonno?
Ecco alcune strategie, supportate dall’attuale letteratura, per favorire un sonno più riposante:
- Routine regolare: andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora
- Esposizione alla luce naturale di giorno e limitazione della luce blu (es. da smartphone) la sera
- Attività fisica regolare, ma non troppo vicina all’orario di sonno
- Limitare caffeina e alcol, soprattutto nel tardo pomeriggio
- Creare un ambiente favorevole al sonno: buio, silenzioso e con temperatura fresca
- Gestire lo stress con tecniche di rilassamento, mindfulness o respirazione profonda
E se il sonno resta disturbato?
In caso di insonnia cronica, risvegli frequenti o stanchezza persistente, è sempre opportuno consultare un medico. In certi casi, disturbi del sonno possono essere spie di condizioni più complesse, come problemi alla tiroide, depressione, apnea notturna o effetti collaterali di farmaci.
