Negli ultimi anni, la pasta di legumi si è guadagnata uno spazio sempre maggiore sugli scaffali dei supermercati.
Prodotta con farine di ceci, lenticchie, piselli o fagioli, viene spesso proposta come alternativa “più sana” alla pasta di grano, in particolare per chi cerca più proteine, meno carboidrati o ha intolleranze al glutine.
Ma questa fama è del tutto meritata?
E ci sono aspetti nascosti di cui è bene essere consapevoli?
Cosa contiene davvero la pasta di legumi?

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La pasta di legumi è fatta esclusivamente con farine di legumi secchi, senza l’aggiunta di grano, acqua o uova (a differenza della pasta fresca). Rispetto alla pasta di semola, ha un profilo nutrizionale diverso:
- Più proteine: fino a 20-26 g per 100 g di prodotto crudo (contro 12-13 g della pasta tradizionale)
- Meno carboidrati: circa 40-50 g per 100 g (contro 70-75 g)
- Più fibre: 10-15 g per 100 g (la pasta bianca ne ha solo 2-3 g)
- Zero glutine: adatta ai celiaci (se certificata gluten-free)
Questi numeri sembrano incoraggianti, ma vanno interpretati nel contesto di un pasto e di un’alimentazione equilibrata.
Quali sono i benefici reali?
1. Maggiore apporto proteico vegetale
La pasta di legumi è una buona fonte di proteine vegetali, utile in particolare per vegetariani, vegani o persone che mangiano poca carne. Inoltre, contribuisce alla varietà proteica della dieta e può sostituire, almeno in parte, una porzione di legumi.
2. Indice glicemico più basso
Grazie all’alto contenuto di fibre e proteine, la risposta glicemica alla pasta di legumi è più moderata rispetto alla pasta bianca. Questo può essere un vantaggio per chi ha prediabete o diabete di tipo 2, soprattutto se il pasto è ben bilanciato.
3. Alto contenuto di fibre
Con oltre 10 g di fibre per 100 g, la pasta di legumi favorisce il transito intestinale, la sazietà e può aiutare a ridurre il colesterolo LDL nel contesto di una dieta globale ricca di alimenti vegetali.
Ma ci sono anche limiti (e qualche mito)
1. Non è automaticamente “più sana”
Il fatto che una pasta contenga più proteine o fibre non la rende automaticamente migliore. Una dieta equilibrata può benissimo includere la pasta tradizionale, meglio se integrale, senza alcun rischio per la salute.
Inoltre, le proteine dei legumi sono parzialmente incomplete, cioè mancano di alcuni aminoacidi essenziali (come la metionina). Non è un problema se si segue una dieta variata, ma va tenuto presente quando si cerca un apporto proteico completo in un solo pasto.
2. Ha una digeribilità diversa
Molte persone notano che la pasta di legumi può risultare più pesante da digerire o causare gonfiore e meteorismo. Questo avviene soprattutto nei soggetti non abituati a consumare legumi frequentemente, a causa della presenza di fibre fermentabili (FODMAPs).
In soggetti con intestino irritabile (IBS), questo tipo di pasta può peggiorare i sintomi, e va quindi introdotta con cautela.
3. Non sempre è più saziante
Nonostante le fibre e le proteine, alcuni studi hanno osservato che la consistenza più morbida e la minore densità calorica possono ridurre la percezione di sazietà rispetto alla pasta di grano duro cotta al dente, soprattutto se la cottura è lunga.
4. Attenzione al contesto
Consumare pasta di legumi non è la stessa cosa che mangiare legumi interi. I legumi interi, lessati e consumati con la buccia, contengono anche antiossidanti, amidi resistenti e nutrienti che possono essere in parte persi nella trasformazione industriale in farina e poi in pasta.
E per il colesterolo?
Grazie al contenuto di fibre solubili, i legumi possono contribuire alla riduzione del colesterolo LDL, se assunti regolarmente. Anche la pasta di legumi può concorrere a questo effetto, ma solo se inserita in una dieta globale ricca di vegetali, legumi, cereali integrali e grassi insaturi.
Mangiare pasta di legumi, da sola, non abbassa il colesterolo, tanto quanto mangiare pasta tradizionale non lo alza, se il contesto alimentare generale è sano.
Quanto spesso consumarla?
La pasta di legumi può essere una buona alternativa alla pasta tradizionale, soprattutto se si cerca un pasto più ricco di proteine vegetali o se si vuole limitare il glutine. Ma non ha senso consumarla tutti i giorni, né pensarla come sostituto esclusivo della pasta classica o dei legumi interi.
La scelta migliore resta la varietà:
- pasta integrale o di grano duro → fonte di carboidrati complessi
- pasta di legumi → fonte proteica vegetale alternativa
- legumi interi → alimento completo e ricco di micronutrienti