I mirtilli, piccoli frutti di bosco dal colore blu-violaceo, sono spesso celebrati come “superfood” grazie alle loro proprietà antiossidanti.
Ma oltre alla fama, cosa dice davvero la scienza? Possono influenzare la glicemia o il colesterolo? Sono adatti a chi soffre di diabete o ha problemi cardiovascolari?
Cosa contengono i mirtilli?
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I mirtilli (Vaccinium spp.) sono tra i frutti con il più alto contenuto di antociani, una particolare classe di polifenoli (antiossidanti). Da un punto di vista nutrizionale, 100 grammi di mirtilli freschi contengono:
- Circa 50 kcal
- 10 grammi di carboidrati (in forma di zuccheri)
- 3 grammi di fibre
- 0,9 grammi di proteine
- 0,2 grammi di grassi
- Minerali e vitamine
- Altissima concentrazione di antiossidanti polifenolici (soprattutto antociani, che gli conferiscono il caratteristico colore)
Il loro indice glicemico è basso, intorno a 25, e anche il carico glicemico (CG) per una porzione normale (150) è estremamente contenuto.
Mirtilli e glicemia: sono sicuri per chi ha il diabete?
Diversi studi randomizzati controllati e meta-analisi indicano che un consumo regolare di mirtilli può realmente migliorare i valori del controllo glicemico, consentendo ad esempio un abbassamento dell’emoglobina glicata e della fruttosamina, oltre a ridurre i livelli di trigliceridi (sebbene gli effetti sulla glicemia a digiuno e sulla resistenza all’insulina siano meno coerenti o non significativi in tutti gli studi).
Questi effetti potrebbero essere legati alla presenza di antociani, che migliorano la funzione delle cellule beta pancreatiche e la captazione del glucosio da parte del muscolo.
Sono compatibili con una dieta per diabetici?
Sì, i mirtilli sono uno dei frutti meglio tollerati da chi ha diabete, ovviamente se inseriti con buon senso, perché possiedono:
- Basso indice glicemico
- Fibra e antiossidanti che modulano la risposta glicemica
Mirtilli e colesterolo: aiutano davvero il cuore?
Il legame tra consumo di mirtilli e salute cardiovascolare è stato studiato con sempre maggiore interesse negli ultimi anni; diversi studi suggeriscono ad esempio che possano abbassare il colesterolo totale e migliorare il colesterolo HDL, soprattutto nelle popolazioni che non assumono statine, mentre gli effetti sul colesterolo LDL e sul peso corporeo sono generalmente minimi (ma certamente NON sfavorevoli).
Più in generale va inoltre notato che non agiscono solo sui grassi nel sangue. Alcuni studi mostrano anche:
- Riduzione della pressione arteriosa sistolica
- Miglioramento della funzione endoteliale (cioè della capacità dei vasi sanguigni di dilatarsi)
- Azione anti-infiammatoria sistemica
Mirtilli: ci sono controindicazioni?
In generale, i mirtilli sono sicuri per la maggior parte della popolazione, anche per chi ha patologie croniche, pertanto non esistono controindicazioni serie al consumo di mirtilli freschi in quantità ragionevoli.
In ultima analisi questi frutti non sono solo gustosi, ma anche uno degli alimenti più promettenti in termini di beneficio per la glicemia e per il profilo lipidico, secondo la letteratura scientifica attuale. Consumati regolarmente, possono contribuire a prevenire e migliorare condizioni metaboliche come il diabete tipo 2 e la dislipidemia, ovviamente sempre all’interno di un’alimentazione equilibrata.
