Chi avrebbe mai detto che un alimento così semplice come i fagioli potesse fare tanto bene al cuore?
E invece è proprio così: i fagioli aiutano davvero ad abbassare il colesterolo. Non è un consiglio della nonna, ma un dato confermato da numerosi studi scientifici seri e ben condotti.
Perché i fagioli fanno bene al colesterolo?
I ricercatori hanno osservato che chi mangia regolarmente fagioli tende ad avere livelli più bassi di colesterolo totale e LDL, cioè quello “cattivo” che si deposita sulle arterie.
Il consumo abituale di fagioli (neri, bianchi, cannellini, borlotti, mung, ecc.) riduce in media il colesterolo totale di 11–19 mg/dL e l’LDL di circa 8–24 mg/dL (i valori sono variabili in base agli studi).
Non poco, soprattutto per chi ha valori alti o è a rischio cardiovascolare.
(Bazzano et al., 2011; Bell et al., 2024; Doma et al., 2021).
Ma funzionano tutti i legumi?
Quasi tutti i fagioli funzionano bene, ma non tutti i legumi hanno lo stesso effetto sul colesterolo. Ad esempio:
- i fagioli (borlotti, neri, bianchi, cannellini, ecc.) hanno effetti consistenti e ripetuti nei vari studi;
- i piselli, invece, abbassano meno il colesterolo ma sembrano più efficaci per ridurre la pressione
La soluzione migliore? Alternarli tutti il più possibile.
(Bell et al., 2024; Bell et al., 2017).
Quanti fagioli bisogna mangiare?
La buona notizia è che non serve esagerare: una porzione al giorno è sufficiente per ottenere benefici visibili in poche settimane.
Ecco alcuni esempi tratti dagli studi:
| Tipo di fagioli | Dose giornaliera | Effetto osservato | Durata studio | Popolazione |
|---|---|---|---|---|
| Fagioli misti | 120 g | ↓ Colesterolo totale e LDL | 6 settimane | Colesterolo moderatamente alto (Bell et al., 2024; Bell et al., 2017) |
| Fagioli in scatola | 1 tazza (circa 240 g) | ↓ LDL e colesterolo totale | 4 settimane | LDL elevato (Doma et al., 2021) |
| Fave secche (field beans) | 90 g | ↓ LDL e colesterolo totale | 30 giorni | Giovani con colesterolo alto (Frühbeck et al., 1997) |
| Succo di fagioli mung | 300 ml | ↓ Colesterolo totale | 14 giorni | Donne con ipercolesterolemia (Nissa et al., 2022) |
| Fagioli secchi vari | Dose variabile | ↓ LDL e colesterolo totale | 3 settimane | Uomini con colesterolo alto (Anderson et al., 1984) |
Perché funzionano?
Molti pensano che il segreto stia tutto nelle fibre, ma i fagioli sono molto più di questo. Oltre al loro contenuto di fibre solubili, contengono:
- fitosteroli, che limitano l’assorbimento del colesterolo;
- polifenoli con effetti antiossidanti;
- e altri composti bioattivi che modulano il metabolismo lipidico
(Bell et al., 2024; Nguyen et al., 2022).
Come introdurli ogni giorno
- Usali come base per zuppe, insalate o piatti unici
- Aggiungili al riso o alla pasta per un piatto completo e saziante
- Tieni sempre in dispensa qualche barattolo di fagioli già pronti: sono pratici e altrettanto efficaci
- Preferisci cotture semplici e condimenti leggeri, per non vanificare i benefici con troppi grassi
Per approfondire:
- Come iniziare a mangiare più legumi senza gonfiore
- 10 modi facili per mangiare cereali integrali e legumi
