L’avocado è uno di quegli alimenti spesso al centro di opinioni contrastanti: alcuni lo considerano un “superfood”, altri lo evitano perché “troppo grasso”.
Ma cosa dice davvero la scienza su come l’avocado influisce sui livelli di glicemia (zuccheri nel sangue) e di colesterolo?
Cosa contiene l’avocado
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L’avocado è un frutto ricco di grassi, ma non di quelli “cattivi”.
Circa il 90% delle sue calorie proviene da grassi, principalmente monoinsaturi (soprattutto acido oleico, lo stesso che si trova nell’olio d’oliva). Contiene anche fibre, vitamina E, potassio, folati e composti bioattivi come i fitosteroli.
100 grammi di polpa di avocado contengono:
- circa 240 kcal
- 23 g di grassi (di cui solo il 10% circa saturi)
- 3 g di fibre
- 1.8 g di zuccheri
- 4 g di proteine
Questa composizione lo rende un alimento “denso” di nutrienti, ovvero ricco di sostanze utili rispetto al suo contenuto calorico.
Avocado e glicemia
Studi clinici e meta-analisi pubblicati negli ultimi 10 anni indicano che l’avocado non alza la glicemia e, anzi, può avere un effetto stabilizzante sui livelli di zucchero nel sangue. Questo accade per vari motivi:
- Contenuto molto basso di carboidrati: l’avocado ha pochissimi zuccheri, quindi non causa picchi glicemici dopo il pasto.
- Alta presenza di fibre: le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, riducendo la risposta glicemica.
- Grassi monoinsaturi: è dimostrato che questi grassi migliorano la sensibilità all’insulina, cioè la capacità delle cellule di “rispondere” meglio all’insulina.
Avocado e colesterolo
Diversi studi clinici dimostrano che l’avocado può ridurre il colesterolo LDL (quello “cattivo”) o avere un effetto neuro, mentre sono più solide le prove che suggeriscono un effetto di aumento dell’HDL (quello “buono”).
Un’altra buona notizia!
Oltre a garantire un effetto positivo (o nella più conservativa delle ipotesi almeno neutro) su glicemia e colesterolo, numerosi studi hanno dimostrato che il consumo regolare di avocado non porta ad aumenti significativi del peso corporeo, dell’indice di massa corporea (BMI) o della circonferenza della vita negli adulti, anche se consumato quotidianamente per diversi mesi.
La ragione di questo apparente paradosso (l’avocado è piuttosto calorico) risiede probabilmente in una molteplicità di ragioni:
- gli avocado sono ricchi di grassi insaturi, in particolare acido oleico, che possono favorire la sazietà e ridurre l’apporto calorico complessivo, favorendo un senso di sazietà più prolungato;
- contengono anche quantità significative di fibre, che rallentano la digestione e aumentano ulteriormente il senso di sazietà.
Conclusioni
L’avocado, consumato nel contesto di una dieta sana, varia ed equilibrata, non fa male alla glicemia né al colesterolo. Anzi, i dati clinici più recenti dimostrano che:
- non alza la glicemia
- potrebbe ridurre l’LDL e aumentare l’HDL
- è ricco di fibre e grassi “buoni”, che favoriscono il prolungamento del senso di sazietà.
Quindi sì, l’avocado è un alleato della salute metabolica, purché inserito in un contesto di alimentazione sana e bilanciata. Nessun alimento fa miracoli da solo, ma l’avocado ha solide basi scientifiche per meritare un posto in tavola.
Se hai il diabete, una dislipidemia o vuoi semplicemente mangiare meglio, puoi tranquillamente includerlo nella tua dieta: non solo non danneggia, ma può aiutare.
Per approfondire: I veri effetti dell’avocado sulla glicemia
