Bere alcolici nelle ore serali può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno.
Sebbene l’alcol sia noto per avere un effetto sedativo, che può dare una sensazione di rilassamento e facilitare l’addormentamento, i suoi effetti sul sonno sono in realtà molto più complessi e sfaccettati.
Effetto iniziale dell’alcol
Uno degli effetti immediati dell’alcol è una riduzione del tempo necessario per addormentarsi: se bevi alla sera probabilmente ti addormenterai più rapidamente.
Questo accade perché l’alcol ha un effetto depressivo sul sistema nervoso centrale, riducendo l’ansia e inducendo una sensazione di rilassamento. Le persone che bevono alcolici la sera spesso riferiscono di addormentarsi più velocemente, un effetto che può essere interpretato come un miglioramento del sonno. Ma sarebbe un errore.
Effetti sulle fasi del sonno
Tanto la quantità di alcol consumata, quanto il momento in cui si beve, possono influenzare profondamente i successivi effetti sul riposo notturno.
Quando si consumano alcolici l’alcool viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno, dove rimane finché il fegato non riesce a metabolizzarlo, in genere a una velocità di circa un drink all’ora.
Il problema è che averlo in circolo significa anche averlo nel cervello… beh, il problema, diciamo che dipende dai punti di vista: come scrivono gli autori di questa revisione “L’alcol agisce sul cervello per produrre gli effetti desiderati, ad esempio, la socievolezza e… l’intossicazione”.
Coricarsi con alcool in circolo significa quasi invariabilmente alterare i normali cicli in cui si articola il sonno.
Normalmente si passa attraverso i tre stadi del sonno NREM, di norma seguiti da un breve intervallo di sonno REM. Durante il riposo il tuo corpo attraversa tutte queste fasi ogni 90-120 minuti, con la fase NREM che domina la prima parte della notte e la fase REM che aumenta progressivamente durante la seconda parte della notte. Ogni fase è necessaria affinché il sonno sia ristoratore e affinché si verifichino processi vitali come l’apprendimento e il consolidamento della memoria.
Di I, RazerM, CC BY-SA 3.0, Collegamento
Cosa succede quando bevi?
Quando vai a letto dopo aver bevuto, questo è quello che succede:
- Fasi iniziali del sonno NREM (leggero e profondo): Nelle prime ore del sonno, l’alcol tende ad aumentare la durata del sonno profondo (stadio NREM3). Questo può sembrare apparentemente vantaggioso, poiché il sonno profondo è fondamentale per la riparazione fisica e il recupero, ma in realtà si tratta di un effetto temporaneo, che non compensa gli effetti negativi nelle fasi successive della notte.
- Sonno REM: Il sonno profondo, nella prima parte della notte, viene favorito a danno del sonno REM e questo può avere risvolti negativi sul consolidamento della memoria, sull’elaborazione delle emozioni e la regolazione dell’umore. Inoltre, poiché il sonno REM, benché più leggero, è fondamentale per il riposo mentale, la sua riduzione può portare a una sensazione di affaticamento al risveglio.
- Effetti di rimbalzo: Quando l’effetto sedativo dell’alcol diminuisce (di solito dopo 3-4 ore di sonno, ma ovviamente dipende dalla quantità di alcool consumata), il corpo cerca di recuperare il sonno REM di cui non ha potuto godere. Questo fenomeno è noto come “rimbalzo del sonno REM” e si manifesta con un aumento della durata e dell’intensità della fase REM nella seconda parte della notte. Questo non solo dimostra l’importanza della fase REM, ma purtroppo essendo conseguenza di un’alterazione precedente può essere disturbato da risvegli frequenti, sogni vividi o addirittura incubi e, complessivamente, una ridotta qualità del sonno.
Effetti dell’alcol sulla qualità del sonno
L’alcol ha dunque un effetto bifasico:
- all’inizio agisce come sedativo,
- ma man mano che viene metabolizzato dal corpo, può diventare uno stimolante. Con il suo smaltimento il soggetto diventa vittima di frequenti micro-risvegli nella seconda metà della notte, disturbando la continuità del sonno. Risvegli frequenti e frammentazione del sonno sono tra le principali ragioni per cui le persone che bevono alcolici la sera riferiscono di sentirsi meno riposate al mattino, solo apparentemente in modo paradossale visto che probabilmente si sono addormentate più rapidamente.
Purtroppo le conseguenze non si fermano qui:
- L’alcol ha un effetto diuretico, ovvero favorisce l’eliminazione dei liquidi attraverso l’urina. Bere alcolici la sera può quindi aumentare la necessità di alzarsi per andare in bagno, interrompendo ulteriormente il sonno. Inoltre, la disidratazione causata dall’alcol può portare a un risveglio precoce con sete e malessere, contribuendo a una scarsa qualità del riposo.
- L’alcol rilassa i muscoli delle vie aeree superiori, aumentando il rischio di apnee ostruttive del sonno, una condizione caratterizzata da interruzioni temporanee della respirazione. Anche nelle persone senza diagnosi di apnea del sonno, l’alcol può indurre episodi di ipopnea (riduzione della ventilazione) o apnee leggere. Chi soffre già di apnea ostruttiva del sonno può sperimentare un aggravamento significativo della frequenza e della gravità degli episodi respiratori dopo aver bevuto alcolici. Questo provoca un’ulteriore frammentazione del sonno e una diminuzione della sua qualità, oltre che un aumento del rischio cardiovascolare.
Effetti a lungo termine sul sonno
Quanto descritto finora sono i cosiddetti effetti acuti, che si osservano cioè sul soggetto che occasionalmente consuma alcolici alla sera subito prima di coricarsi, oppure in quantità tale da non riuscire a essere smaltito in tempo.
Un consumo regolare di alcolici prima di dormire, inutile dirlo, è peggio ancora, perché può avere effetti cumulativi sulla salute del sonno.
A lungo termine chi magari consapevolmente decide di consumare alcolici come “aiuto” per dormire può sviluppare una tolleranza, ovvero la necessità di consumare quantità crescenti per ottenere lo stesso effetto sedativo. E se questo concetto ti ricorda qualcosa è probabilmente la tolleranza indotta da altre sostanze d’abuso, perché anche con l’alcool aumenta il rischio di dipendenza e, limitandoci al solo riposo, può peggiorare ulteriormente la qualità del sonno, creando di fatto un ciclo vizioso.
Non dovrebbe a questo punto stupirti scoprire che il consumo cronico di alcol è associato a un aumento del rischio di insonnia e disturbi del sonno. Diversi studi hanno dimostrato che l’alcol può contribuire allo sviluppo di insonnia persistente, un disturbo caratterizzato da difficoltà nell’addormentarsi o nel mantenere il sonno, risvegli precoci e una percezione di sonno non ristoratore.
Effetti sul benessere fisico e mentale
La scarsa qualità del sonno conseguente al consumo di alcolici non influisce solo sulla mancata sensazione di riposo mattutina, ma ha anche implicazioni molto più subdole e profonde sul benessere generale:
- Stanchezza diurna: Il sonno frammentato e la riduzione della fase REM portano a una sensazione di stanchezza e sonnolenza durante il giorno. Questo può influenzare la capacità di concentrazione, l’umore e il rendimento lavorativo o scolastico.
- Impatto sull’umore: Le alterazioni del sonno REM possono interferire con la regolazione dell’umore, aumentando il rischio di irritabilità, ansia e depressione. Il sonno REM è strettamente legato all’elaborazione delle emozioni, quindi una sua compromissione può avere conseguenze significative sul benessere mentale.
- Alterazione ormonale: Il consumo di alcol nelle ore serali può influenzare negativamente i ritmi circadiani, ovvero il ciclo biologico di circa 24 ore che regola molte funzioni fisiologiche, tra cui il sonno e la veglia. Come già osservato negli anni 30 del secolo scorso, la somministrazione di alcol 60 minuti prima di coricarsi alla sera altera la temperatura corporea, ma non è l’unica ricaduta ormonale: l’alcol interferisce ad esempio con la regolazione della melatonina, sfasando i ritmi circadiani e riducendo quella fine modulazione dell’equilibrio ormonale che ci permette, banalmente, di avere sonno con il buio e attivarci durante le ore di luce.
- Aumento del rischio di malattie: Una scarsa qualità del sonno, specie se prolungata nel tempo, è associata a un aumento del rischio di patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione e compromissione del sistema immunitario. Il consumo regolare di alcol può quindi aumentare questi rischi, sia direttamente che indirettamente, attraverso la riduzione della qualità del sonno.
Consigli pratici per minimizzare gli effetti negativi dell’alcol sul sonno
Posto che l’ideale sarebbe astenersi dal consumo di alcolici, ci sono alcune strategie che possono aiutare a ridurre il loro impatto sul sonno:
- Modera la quantità: Un consumo moderato è cruciale, non fosse altro perché in questo modo il tuo fegato sarà in grado di smaltirlo più rapidamente.
- Evita di bere subito prima di dormire: Cerca di smettere di bere almeno 3-4 ore prima di andare a letto. Questo permette al corpo di metabolizzare gran parte dell’alcol prima di addormentarti, riducendo l’effetto stimolante durante la seconda metà della notte.
- Attenzione alla caffeina: Consumare alcolici in associazione a bevande con caffeina, al contrario, aumenta l’effetto diuretico.
- Evita combinazioni con altri sedativi: Mescolare alcol con farmaci sedativi o ansiolitici può avere effetti dannosi sul sistema nervoso centrale, aumentando il rischio di apnee notturne e altri disturbi respiratori durante il sonno.
Conclusioni
L’alcol può avere un effetto sedativo immediato, facilitando l’addormentamento, ma i suoi effetti complessivi sulla qualità del sonno sono indiscutibilmente negativi.
Alterando la normale struttura del sonno, riduce la fase REM, aumenta il rischio di risvegli notturni e può aggravare problemi respiratori come le apnee ostruttive del sonno.
Il consumo di alcolici a lungo termine è associato all’aumento del rischio di sviluppare problemi di salute fisica e mentale, ma se il consumo avviene nelle ore immediatamente precedenti il riposo notturno a queste ben note ripercussioni dobbiamo aggiungere anche un deterioramento persistente della qualità del sonno, con un ulteriore peggioramento della qualità di vita e del rischio di sviluppo di malattie croniche.
