Sorgo: un cereale da aggiungere alla tua dieta
Il sorgo potrebbe non essere il cereale più famoso nella tua dispensa, ma questo umile chicco merita sicuramente maggiore attenzione.
Anche se probabilmente non diventerà mai il mio cereale preferito in assoluto (questo onore se lo contendono avena e orzo), ha guadagnato un posto fisso nella mia rotazione settimanale di pasti, insieme ad alternative più e meno note… ma perché ne vale la pena?
Cos’è il sorgo?
Il sorgo è un cereale che produce spighe contenenti piccoli semi rotondi di colore variabile, dal bianco al rosso fino al marrone. Nonostante sia coltivato anche in Italia, soprattutto nelle zone collinari dell’Emilia-Romagna e in Toscana, rimane relativamente sconosciuto nel Belpaese, a differenza di vari paesi africani dove il sorgo è da sempre un alimento base, con un ruolo paragonabile a quello del frumento nelle diete occidentali.
Ed è proprio la popolarità del sorgo nei paesi tropicali e subsahariani a tradire il suo primo vantaggio: l’eccezionale resistenza alla siccità e il minor fabbisogno d’acqua rispetto ad altri cereali.
Contiene glutine?
È inoltre considerato un cereale antico ed è naturalmente privo di glutine, anche se per i pazienti celiaci è necessario verificare sulla confezione che la lavorazione sia avvenuta in stabilimenti dove si possano escludere eventuali contaminazioni.
Calorie e contenuto nutrizionale
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Dal punto di vista dei macronutrienti, il sorgo potrebbe sembrare a prima vista uno dei tanti:
- Circa il 70% di amidi, di cui il 6-7% in forma di fibra
- 3,5 g di grassi (sani)
- Un discreto 10,6 g di proteine (anche se non facilmente assorbibili)
- Circa 330 calorie per 100 g a secco, poco meno del grano e di altri cereali comuni
Proprietà e benefici
Al di là di un interessante contenuto in vitamine del gruppo B (ma ovviamente non la B12), il sorgo ha suscitato negli ultimi anni un vivace interesse da parte della comunità scientifica per i suoi composti fenolici bioattivi. Questi sono allo studio per potenziali effetti
- antiossidanti,
- antinfiammatori,
- antitumorali,
- antidiabetici
- e antiaterogeni.
Manteniamo però la prospettiva: mangiare un piatto di sorgo non ti renderà magicamente immune a tutto (altrimenti avremmo già risolto i problemi di salute pubblica con polente di cereali alternativi), tuttavia queste sostanze possono arricchire in modo unico gli effetti di una dieta varia, sana e bilanciata, in modo sinergico e cumulativo.
Ma non è tutto…
Cosa fa il sorgo alla glicemia?
Il sorgo è composto principalmente da amido e carboidrati, ma il suo amido è diverso dalla maggior parte dei cereali, venendo digerito più lentamente.
Più nel dettaglio la differenza risiede nel tipo di amido presente; in base alla digestione cui va incontro, l’amido può essere descritto come
- amido rapidamente digeribile (RDS),
- amido lentamente digeribile (SDS)
- e amido resistente (RS).
| Composizione dell’amido | Frumento | Sorgo | ||
|---|---|---|---|---|
| Farina | Muffin | Farina | Muffin | |
| Amido Totale | 64.5 ± 0.5 | 43.8 ± 0.3 | 74.9 ± 0.7 | 49.2 ± 0.8 |
| RDS% | 37.5 ± 0.2 | 88.2 ± 0.3 | 22.7 ± 0.8* | 78.9 ± 0.5† |
| SDS% | 47.4 ± 0.3 | 11.5 ± 0.1 | 43.8 ± 0.8* | 17.5 ± 0.3† |
| RS% | 15.1 ± 0.1 | 0.5 ± 0.1 | 33.5 ± 0.1* | 3.6 ± 0.3† |
Fonte tabella: Grain sorghum muffin reduces glucose and insulin responses in men
Rispetto al grano il sorgo contiene più amido totale, ma con una distribuzione significativamente diversa e più favorevole. Questo significa che ne assorbiamo meno e con più difficoltà, risultando in un carico glicemico inferiore – una risposta smorzata della glicemia e della produzione di insulina a seguito del consumo.
Insomma, ci fa bene!
Effetto prebiotico
Una parte dell’amido contenuto – l’amido resistente – è talmente difficile da digerire che raggiunge intatto il colon, dove però diventa un nutrimento prezioso per i batteri intestinali, favorendo così un efficace effetto prebiotico.
Sorgo e colesterolo
Grazie alla presenza di fibre e amido resistente il sorgo potrebbe contribuire ANCHE alla riduzione del colesterolo circolante, ragionevolmente attraverso il sequestro degli acidi biliari nell’intestino. Questo meccanismo è stato osservato per altri alimenti ricchi di fibra, ma nel caso specifico del sorgo servono ulteriori studi per confermarne l’efficacia (esiste tuttavia un’interessante meta-analisi in cui il sorgo viene valutato insieme ad altri cereali appartenenti alla stessa famiglia, come mais e miglio).
Come si cucina?
I chicchi si presentano piccoli e tondeggianti, con una consistenza piacevolmente soda dopo la cottura. Non rilasciano amido come il riso, quindi scordati risotti cremosi, ma funzionano bene in insalate, zuppe e piatti unici, un po’ come il farro o l’orzo.
Alcune confezioni in etichetta consigliano il preventivo lavaggio sotto acqua corrente e poi, se sei un inguaribile pigrone come il sottoscritto, metti semplicemente in ammollo la sera con due parti di acqua o di brodo vegetale. Il giorno dopo, a pranzo o a cena, cuoci fino a far asciugare – circa 20 minuti con il preventivo ammollo.
Personalmente a quel punto condisco con un filo di olio, lievito alimentare come insaporitore (no, non è il lievito che pensi tu) e voilà!
Se invece hai 5 minuti in più, puoi farlo saltare in padella per un sapore aggiunto.
Per qualcosa di più alternativo, la farina di sorgo è un’ottima soluzione senza glutine per pancake, torte o polente rustiche. Ovviamente, proprio perché priva di glutine, non può lievitare e lega meno, ma può essere miscelata con altri ingredienti per esplorare consistenze e sapori nuovi.
Un’ultima nota a proposito della cottura: a seconda di modalità e tempi di cottura possono variare il contenuto di antiossidanti, antinutrienti e l’indice glicemico, peraltro in modo non sempre facilmente prevedibile.
Il mio consiglio in questo senso è sempre lo stesso: vivi sereno e non preoccupartene, tutto rientra nella varietà della tua dieta. Ovviamente se fossi diabetico, come per qualsiasi altro cereale, meglio non stracuocere e privilegiare i chicchi rispetto ai prodotti con farinacei.
Conclusione
Ricapitolando, probabilmente il sorgo non diventerà il mio cereale preferito, ma è sicuramente vero che sto cercando di inserirlo più spesso nella mia rotazione non solo per introdurre maggiore varietà, ma anche perché effettivamente può vantare delle caratteristiche nutrizionali che, come si dice, valgono il prezzo del biglietto.
A proposito di prezzo: è più o meno in linea con gli altri cereali in chicco, riso escluso che può ovviamente contare su una evidente economia di scala.
