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Introduzione
La cena è un pasto a cui molti di noi danno importanza, sia per questioni sociali sia perché segna la fine di una lunga giornata, ma cosa succede al nostro corpo se decidiamo di saltare la cena?
L’organismo umano, meravigliosa macchina biologica, è progettato per adattarsi a molte situazioni, tra cui quella di non mangiare. Quando non introduciamo cibo per diverse ore il nostro organismo inizia a utilizzare le sue riserve di energia. Inizialmente queste provengono dai carboidrati stoccati nel fegato sotto forma di glicogeno ma, una volta esaurite, il corpo passa alla combustione dei grassi per ottenere energia.
Shutterstock/Nicoleta Ionescu
Benefici del digiuno intermittente
Non mangiare la sera può essere un’efficace forma di digiuno intermittente, una pratica che alterna periodi di alimentazione con periodi di digiuno. Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può portare a una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore regolazione della glicemia, riduzione dell’infiammazione e potenziale perdita di peso.
Tra gli approcci più utilizzati è proprio il 16:8 a riscuotere maggior successo, ovvero concentrare tutti i pasti all’interno di 8 ore per poi digiunare le successive 16; la scelta preferita prevede in genere il salto della colazione, ma un’altra opzione equivalente è quella di saltare la cena, concentrando ad esempio i pasti tra le 7 del mattino e le 15.
Entrambe le scelte hanno vantaggi e svantaggi, da valutare in base alle proprie abitudini e inclinazioni; non mangiare la sera può tuttavia creare qualche difficoltà da un punto di vista sociale, essendo la cena una possibile occasione di ritrovo familiare o con gli amici.
È importante sottolineare che, mentre il digiuno intermittente può offrire benefici, non è adatto a tutti. Alcune persone potrebbero trovare difficile aderire a tale regime o potrebbero sperimentare effetti collaterali. Inoltre, è essenziale che, quando si mangia, si scelgano alimenti nutrienti e bilanciati per garantire un adeguato apporto di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.
Digiuno Intermittente e utilizzo dei lipidi
Il digiuno intermittente è divenuto un argomento di grande interesse nell’ambito della nutrizione e della gestione del peso e si tratta di una strategia non si focalizza tanto su cosa mangiare (complessivamente la dieta dovrebbe essere nel complesso equilibrata, completa e sana), ma piuttosto su quando mangiare.
Uno degli effetti benefici del digiuno intermittente è la promozione di un miglior utilizzo dei lipidi da parte del corpo e soprattutto un efficace stimolo per la flessibilità metabolica.
Ma come funziona esattamente? Quando mangiamo, il cibo viene scomposto in vari nutrienti, tra cui glucosio. Il glucosio entra nel flusso sanguigno e viene utilizzato come principale fonte di energia. L’eventuale eccesso di glucosio viene convertito in grasso e immagazzinato nel corpo (anche se in realtà è più complesso di così… ma semplifichiamo a fini divulgativi ?). Quando digiuniamo, in particolare per periodi prolungati, le riserve di glucosio nel corpo iniziano a esaurirsi. A questo punto il corpo inizia a cercare altre fonti di energia.
È qui che entrano in gioco i grassi.
Cos’è la flessibilità metabolica e perché è importante
La flessibilità metabolica è la capacità dell’organismo di adattarsi efficacemente all’utilizzo di diverse fonti energetiche in base alla disponibilità di nutrienti e alle richieste energetiche. Più specificamente, si riferisce alla capacità del corpo di passare tra la combustione dei carboidrati e quella dei grassi (o lipidi) come principali fonti di energia.
Un individuo con elevata flessibilità metabolica può passare facilmente da una fonte di energia all’altra. Ad esempio, dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati, una persona con una buona flessibilità metabolica è in grado di utilizzare questi carboidrati come fonte di energia principale. Al contrario, durante periodi di digiuno o di esercizio prolungato, quando le riserve di glucosio si riducono, la stessa persona può facilmente passare a utilizzare i grassi come fonte energetica principale.
Invece, un basso grado di flessibilità metabolica potrebbe rendere una persona più dipendente da una specifica fonte energetica, limitando così la capacità del corpo di adattarsi a diverse situazioni nutrizionali o fisiche.
La flessibilità metabolica è considerata da molti esperti come un segno di salute metabolica. Una ridotta flessibilità metabolica è stata associata a diverse condizioni metaboliche, tra cui la resistenza all’insulina, il diabete di tipo 2 e alcune malattie cardiometaboliche.
Non solo il digiuno intermittente, ma anche l’esercizio fisico e la restrizione calorica possono migliorare la flessibilità metabolica. Tuttavia, è sempre consigliato approcciare tali strategie con consapevolezza e, se possibile, sotto la supervisione di un esperto in nutrizione o medicina. Vale la pena notare che, di per sé, una dieta low-carb o addirittura chetogenica migliora il metabolismo lipidico ma, senza periodiche ricariche glucidiche, tende a peggiorare l’affinità col glucosio e quindi anche la flessibilità metabolica.
Saltare la cena fa dimagrire?
Vale la pena notare che per dimagrire NON conta quando si mangia, ma sempre e solo quanto si mangia; saltare la cena può aiutare a perdere peso solo se in questo modo si riesce più facilmente ad aderire con costanza a una dieta ipocalorica.
Per approfondire: Quanti chili si perdono non mangiando la sera?
Dormire a stomaco vuoto
Alcune persone sostengono che dormire a stomaco vuoto porti a un sonno di maggior qualità. La teoria dietro è che, senza la necessità di digerire, il corpo possa “riposarsi” più efficacemente. La ricerca in questo campo è ancora in corso, ma come spesso succede in nutrizione è probabilmente la propria predisposizione individuale a fare la differenza: mentre alcune persone potrebbero trovare beneficio nel non mangiare prima di andare a letto, altre potrebbero sperimentare insonnia o svegliarsi durante la notte a causa della fame.
Se è senza dubbio vero che sia preferibile evitare pasti eccessivamente pesanti a cena, così come è utile attendere almeno 3 ore tra la cena e il momento di andare a letto, non è indispensabile saltare il pasto serale.
Come sempre la strategia migliore è quella personale.
Tu sei unico e speciale
Come per molte questioni legate alla nutrizione, non esiste una risposta unica.
Sebbene ci siano potenziali benefici nel saltare la cena, ci sono anche possibili svantaggi. Molto dipende dalla storia clinica individuale, dallo stato di salute, dalle attività svolte durante la giornata e dalle proprie esigenze energetiche.
Mentre saltare la cena potrebbe funzionare per alcuni, potrebbe essere controproducente per altri, specialmente per coloro che svolgono attività fisiche intense alla sera o che hanno esigenze caloriche particolarmente alte.
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