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Introduzione
Il limone è un agrume noto non solo per il suo sapore caratteristicamente aspro, ma anche per i suoi numerosi benefici per la salute (nonché, a mio modesto avviso, anche per quanto questi vengano sopravvalutati…).
Il limone è ricco ovviamente di vitamina C, ma meno di quanto pensi, fibra e altre sostanze fitochimiche, incluse varie forme di antiossidanti come i flavonoidi.
In che misura questi e altri componenti sono realmente in grado di esprimere un effetto significativo in termini di salute metabolica e, soprattutto, di regolazione della glicemia?
Effetti sulla glicemia
Shutterstock/carlesmiro
Indice glicemico basso
Il limone ha un indice glicemico (IG) molto basso, un valore numerico che quantifica quanto rapidamente un alimento può aumentare i livelli di glucosio (ovvero di zucchero) nel sangue.
Essendo ricco di acidi e povero di carboidrati, il limone non causa picchi significativi di glucosio nel sangue a seguito del consumo, il che lo rende un’ottima aggiunta a qualsiasi pasto, specialmente per chi deve monitorare la propria glicemia.
Può ad esempio costituire un’utile alternativa nel condimento di verdura e altri piatti, offrendo un sapore fresco e pungente che ci consente di beneficiare di un vantaggio ancora più importante, riduce la necessità di usare sale o altri condimenti meno salutari. Inoltre, il limone può essere utilizzato in bevande, come infusi o acqua aromatizzata, per mantenere una corretta idratazione dell’organismo senza rinunciare al gusto e senza aggiungere zuccheri o dolcificanti.
Ma è in grado di influenzare la risposta glicemica di altri alimenti consumati in contemporanea?
Effetto sulla sensibilità all’insulina
Alcuni studi suggeriscono che i flavonoidi presenti nel limone possano migliorare la sensibilità all’insulina, che significherebbe aiutare il corpo a utilizzare l’insulina più efficacemente, riducendo così i livelli di glucosio nel sangue. Inutile dire che sarebbe particolarmente vantaggioso per pazienti con resistenza all’insulina o un conclamato diabete tipo 2.
Per ora la maggior parte dei pazienti sono stati topolini, mentre in altri studi è quantomeno azzardato voler isolare l’effetto del limone da quello di altri fattori facenti parte della ricerca, come ad esempio il digiuno o la perdita di peso.
Insomma, direi che si tratta soprattutto di esperimenti che definire preliminari è quantomeno ottimistico.
Però il limone può garantire un altro effetto…
Riduzione dell’assorbimento dei carboidrati
La fibra solubile nel limone può aiutare a rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati. Questo processo aiuta a evitare bruschi aumenti della glicemia (i tanto temuti picchi glicemici), stabilizzandola e appiattendola nel tempo; si tratta di un effetto noto e ben studiato, ma questo significa consumare il limone nella sua interezza e non solo il relativo succo (che di fibra non ne ha più, ovviamente)…
E comunque, anche ammettendo di consumare 100 g di frutto fresco, introdurresti meno di 2 g di fibra, meglio quindi forse puntare soprattutto ad altre fonti di fibra… Se a preoccuparti fossero ad esempio i carboidrati dei cereali, perché non optare per cereali integrali che sono di per sé evidentemente ricchi di fibra, proprio come la seconda importante fonte di carboidrati della dieta, i legumi.
Tanto per intenderci,
- una porzione di ceci porta con sé quasi 17 g di fibra,
- una porzione di pasta integrale al sugo di pomodoro oltre 7.
La Natura ci offre fonti di carboidrati già accompagnate dal rimedio ideale, perché non approfittarne?
Potenziali effetti antidiabetici
La ricerca ha infatti mostrato che alcuni dei flavonoidi presenti nei limoni, in particolare eriocitrina ed esperidina, possono avere effetti antidiabetici, e addirittura nel caso del limonene la potenza è paragonabile a quello della glibenclamide, un noto farmaco antidiabetico. Questi composti possono migliorare la tolleranza al glucosio e influenzare positivamente i marcatori di salute correlati al diabete, ma di nuovo, siamo purtroppo a uno stadio molto preliminare e per ora ne hanno beneficiato (beneficiato si fa per dire, considerando la loro vita…) solo topolini e nemmeno in modo davvero prevedibile e sistematico.
E l’effetto paragonabile alla glibenclamide? Ratti, trattati con limonene appunto, che è tuttavia una sostanza presente soprattutto nella buccia del limone, e che ha mostrato i benefici maggiori a una dose di 100 mg/kg… ammesso e non concesso che funzioni alle stesse dosi nell’uomo ne sarebbero cioè necessari 7 g per un adulto di 70 kg, probabilmente l’equivalente mal contato di diversi limoni… quindi è chiaramente un approccio che nella migliore delle ipotesi riguarda lo sviluppo di un eventuale integratore.
Eppure c’è anche uno studio pubblicato su European Journal of Nutrition nel 2021 e condotto sugli esseri umani, dove si dimostra che il consumo di succo di limone insieme al pane ha ridotto significativamente il picco glicemico del 30% e lo ha ritardato di oltre 35 minuti rispetto al consumo di pane con acqua in volontari sani, probabilmente grazie all’inibizione degli enzimi che idrolizzano l’amido durante la digestione, probabilmente un po’ come succede con l’aceto di mele.
Interessante?
Certo che sì, ma si tratta per ora solo di uno studio e, per quanto il risultato sia intrigante da un punto di vista accademico, ai miei occhi è soprattutto la testimonianza che una dieta varia e ricca di derivati vegetali e integrali sia superiore a un’alimentazione che poggia su cibi raffinati (questo è il pane scelto dagli autori dello studio).
Alternative
Quello che intendo dire è che, probabilmente, preparare un panino di pane integrale, magari preparato con lievito madre, con dentro verdura alla griglia e una fonte proteica sana, come una fettina di pollo, o se ti senti eroico dell’hummus, e magari anche del guacamole, ti garantirebbe un contenimento MOLTO più efficace della glicemia.
Oh, per inciso, lo sapevi che la preparazione del pane attraverso il lievito madre
abbassa significativamente l’indice glicemico del pane riducendo la velocità di digestione dell’amido, principalmente attraverso la formazione di acidi organici che ritardano l’assorbimento dell’amido. L’amido viene assorbito più lentamente in presenza di acido lattico a causa dell’inibizione degli enzimi amilolitici, e la sua biodisponibilità è ridotta a causa dell’interazione tra amido e glutine. L’acido acetico ritarda inoltre la velocità di svuotamento gastrico.
Fonte: The Mediterranean way: why elderly people should eat wholewheat sourdough bread—a little known component of the Mediterranean diet and healthy food for elderly adults
Meccanismi probabilmente in parte condivisi dal limone, ma perché complicarsi la vita con aggiunte di dubbia efficacia, quando basterebbe semplicemente mangiare bene in partenza?
Consigli per il consumo del limone
Sebbene il limone possa quindi offrire sulla carta numerosi benefici per la gestione della glicemia, è davvero importante imparare a contestualizzarlo correttamente e non cedere alle lusinghe di titoli troppo belli per essere veri. Sarebbe come dichiarare di essere dimagrito dopo aver perso 1 solo grammo.. Per carità, tecnicamente corretto, ma forse non particolarmente significativo.
E tuttavia il limone, proprio come qualsiasi altro frutto, anzi, come qualsiasi ortaggio, può diventare particolarmente utile se evitiamo di caricarlo di aspettative eccessive, ma imparando invece a sfruttarne le peculiarità che lo contraddistinguono.
- Può essere usato come condimento in alternativa al sale o quantomeno per ridurne le dosi, ad esempio in forma di citronette o, perché no, di salsa allo yogurt, una preparazione rapidissima che può apportare anche proteine in grado esse stesse di influire positivamente sulla risposta glicemica del pasto,
- Bere acqua e limone può essere un modo per idratarsi con qualcosa di gradevole senza ricorrere a bibite dolci.
Ma rimaniamo con i piedi per terra e pensiamo piuttosto a soluzioni più pratiche ed efficaci, come una dieta sana, ricca di fibre, attività fisica e perdita di peso se necessario.
Quando si parla di rimedi naturali è questa l’ottica che bisogna usare e dobbiamo noi per primi essere attenti a cosa desideriamo, perché spesso è proprio quello che otteniamo: se ci illudiamo che esistano scorciatoie facili alla risoluzione dei nostri problemi di salute, sarà quello che otterremo dal nostro feed di Instagram… ma le verità che ci vengono nascoste spesso non sono rimedi naturali miracolosi, ma il fatto che di miracoloso purtroppo non esiste praticamente nulla e che la nostra salute al contrario va difesa e perseguita con volontà e, purtroppo, anche un pizzico di spirito di sacrificio.
