Le lenticchie, legume antico e nutriente, hanno guadagnato popolarità negli ultimi anni grazie alle loro proprietà benefiche per la salute, ma quanto influiscono i carboidrati che contengono sulla risposta del corpo in termini di glicemia?
Cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione che misura quanto rapidamente un alimento contenente carboidrati fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti sono classificati su una scala da 0 a 100, dove 100 rappresenta (in genere) il glucosio puro.
L’indice glicemico delle lenticchie
Shutterstock/Krakenimages.com
Le lenticchie hanno generalmente un indice glicemico basso, che varia tra 20 e 30, a seconda della varietà e del metodo di preparazione e altre variabili come
- Varietà di lenticchie
- Tempo di cottura
Questo le rende quindi un’ottima scelta per chi cerca di controllare i livelli di zucchero nel sangue.
In realtà, più che l’indice glicemico, è il carico glicemico a fornire un parametro più aderente alla realtà quotidiana, perché tiene conto non solo della velocità di assorbimento dei carboidrati, ma anche della quantità totale di carboidrati presenti in una porzione di cibo.
Inutile dire che anche da questo punto di vista le lenticchie si dimostrano eccellenti: il loro carico glicemico è basso, un ulteriore vantaggio per chi vuole ridurre il rischio di picchi glicemici.
Ci interessa davvero l’indice glicemico?
Sebbene l’indice glicemico delle lenticchie sia basso, è legittimo chiedersi quanto questo parametro sia effettivamente rilevante per la maggior parte delle persone in buona salute.
In realtà, concentrarsi eccessivamente sull’indice glicemico potrebbe distogliere l’attenzione da aspetti nutrizionali ben più importanti. Per un individuo sano l’ossessione per l’indice glicemico rischia di essere una distrazione da principi nutrizionali fondamentali e ben più influenti sul benessere generale:
- Equilibrio calorico: La gestione del peso e della salute metabolica dipende principalmente dal bilancio tra calorie consumate e bruciate, non dall’indice glicemico dei singoli alimenti.
- Alimenti integrali e non processati: Optare per cibi poco trasformati, come le lenticchie, è cruciale per la salute. Questi alimenti offrono una gamma completa di nutrienti, fibre e composti bioattivi, indipendentemente dal loro indice glicemico.
- Dieta a base vegetale: Aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale, come le lenticchie, porta benefici che vanno ben oltre il controllo glicemico, includendo la riduzione del rischio di malattie croniche e un minor impatto ambientale.
- Varietà nutrizionale: Una dieta equilibrata e varia è fondamentale per coprire tutti i fabbisogni nutrizionali, un aspetto molto più rilevante del focus su un singolo parametro come l’indice glicemico.
- Contesto del pasto: L’effetto di un singolo alimento sulla glicemia è fortemente influenzato dalla composizione complessiva del pasto e dallo stile di vita individuale.
Le lenticchie, in questo contesto, emergono come un alimento eccellente non tanto per il loro basso indice glicemico, quanto per il loro profilo nutrizionale completo: ricche di
- proteine vegetali,
- fibre,
- vitamine e minerali,
si inseriscono perfettamente in una dieta sana e bilanciata.
In conclusione, mentre l’indice glicemico può avere una certa rilevanza in specifiche condizioni mediche come il diabete, per la maggior parte delle persone sane è più produttivo concentrarsi su una dieta varia, basata su alimenti integrali e di origine prevalentemente vegetale. Le lenticchie, con la loro ricchezza nutrizionale e versatilità in cucina, rappresentano una scelta eccellente all’interno di questo approccio alimentare più olistico e sostenibile.
Per approfondire:
